不一样的跳绳减肥，只要7分钟，高效燃脂，效果超过1小时或6000次

跑步与跳绳应该是减肥的人用得最多的减肥方式。走在街上，你可以随时可见跑步，或跳绳的人，尤其跳绳，经常看见在家长监督下，小胖子们认真地完成任务。

在前几天跑步的文章下，我还记得有人说，跑不了步，只能跳绳，可见，这两个运动是最被大众接受的锻炼项目。

跑步中很多人是为了健康，或保持运动习惯，而跳绳的人可能更看重的是减肥，我们通常靠跳绳减肥的时候，都说我今天跳了6000次，或我跳了一小时，不管你一天跳多少次，对于有氧运动，我们都以时间计算，但我们没有那么多时间的时候，可以用更短的时间达到更好的效果，为什么不尝试一下呢？

跳绳确实有很多的好处，既然我们要说跳绳，就先了解一下跳绳到底好在哪？这样你可以更加了解跳绳适合不适合你，然后我再告诉你，怎么只花7分钟就可以让你的减肥效率翻倍。

跳绳的好处

· 改善心血管健康

像任何有氧运动一样，跳绳会增强你的心肺功能。

心率的增加就如同锻炼心脏和肺部，也使它们变得更强壮。拥有坚强而健康的心脏，运动时心脏每一次跳动都可以为你的身体输送更多的血液。心肺功能的增强，会让你在日常活动中感觉行动更加轻松。

· 改善协调性，敏捷性和速度

跳绳需要专注，并将您的肌肉连接到大脑。

大脑必须同时与手臂和腿部进行交流，以转动绳索并跳离地面。这会点燃身体的神经肌肉系统，使你的跳跃变得更出色，变得更加协调。

· 增强脚部与脚踝的力量

跳绳不仅可以改善脚部的协调性，还可以增强脚部和脚踝关节周围的肌肉。

这可以帮助减少受伤的机会。而且由于跳绳是在双脚同时着地的情况下完成的，因此与跑步相比，膝关节受伤的风险甚至更低。

· 很容易执行，可参与性强

你可以在任何地方跳绳，在家中或旅途中。它对空间的要求很低，同时也非常适合户外锻炼！

跳绳很容易随身携带，无论你哪都可以带着它，是健身市场上最便宜的器材之一。

7分钟的间歇跳绳，高效减脂与塑形

这个7分钟属于间歇运动，与简单的跳绳不同，每半分钟变换一次动作，其中融入了力量训练，增强了肌肉塑形，心率提高的同时，也更多的训练到肌肉，不仅仅燃脂更有效，也可以对身材全面打造。

如果你没有太多时间运动，又想快速地减脂塑形，不妨来试一下。

对于此锻炼，您将需要跳绳，一套哑铃和椅子或长凳。

在不休息的情况下，尽可能快地从一种运动转移到另一种运动-只需七分钟，一切都将结束！

0:00 – 0:30

让我们跳起来！最常见的双脚落地跳绳。

双脚并拢越过绳索，每转一圈跳一次。

尽可能轻松的落地，保持胸部抬高，并保持身体尽可能放松。

不要因为动作与身体的僵硬，使简单的开始变得很困难！

0:30 – 1:00

下蹲（收紧的你腹部，臀部与大腿）

脚掌分开得略宽于肩宽，膝盖和脚趾稍稍向外弯曲。

将手放在头后面，并合拢肩膀以打开胸部。

下蹲，坐起来就像坐在椅子上一样，保持脚后跟贴紧地面。

通过脚后跟的力量恢复站立状态。

1:00 – 1:30

单腿跳（右）（增强燃脂）

右腿连续30秒。保持左脚离开地面。记得轻轻着陆！

1:30 – 2:00

右弓步（打造翘臀）

从双脚并拢开始，左腿向后迈出一大步，使左脚后跟离开地面，而右腿的重量保持在原位。

缓慢弯曲双膝，将身体笔直向下放下，直到双膝成90度角，然后将前膝保持在脚跟上方。

当站起来时，向下推通过前脚跟，使脚保持弓步姿势。完成10-20次。

2:00 – 2:30

单腿跳（左）（增强燃脂）

重复单腿跳，仅这次使用左腿跳。

请记住，通常一侧会比另一侧更好，如果你惯用右手，这可能是你较弱的一侧。

2:30 – 3:00

左弓步（臀部与腿部塑形）

重复上述弓步，只不过这次将另一侧脚放在前面。

3:00 – 3:30

前后跳（减脂）

双脚并拢向上跳跃，每一次跳跃，身体前进或后退。

3:30 – 4:00

俯卧撑（手臂与胸部塑形）

双手分开与肩同宽，并直接置于肩膀下方。

保持腹肌下沉，确保肘部紧贴腰围。按下手掌向上推。

腹部保持紧绷。

根据您的力量进行10-20次俯卧撑。

力量差的，也可以通过将膝盖跪在地板上来做此练习。

4：00-4：30

开合跳（高效减脂）

开合跳，不同的是需要配合跳绳。

跳过绳子，双脚的宽度超过臀部的宽度。下一跳，双脚并拢。继续跳跃，每次跳跃时，双脚分开，双脚并拢。

4:30 – 5:00

负重平板支撑（腹肌塑造）

从平板支撑的动作开始，手掌朝内握住哑铃。

双脚可以比肩稍宽一些，以帮助保持稳定性。

不要让臀部移动太多，保持核心的稳定性，收紧腹部。

将手臂在肘部引导下向上举起，并将重量拉向肩膀。有点类似双臂左右开弓。

然后放低回到地板，进入最初的平板支撑。

在另一侧重复，将左手臂向上划。每只手臂完成10次。

5:00 – 5:30

左右交替跳（有氧减脂）

转动绳索时就位。左右脚交替挑起，绳索应一次穿过一只脚。确保抬起膝盖！

5:30 – 6:00

手臂塑形

坐在椅子或桌子的边缘，将手放在边缘，这样您的手指垂向您。

将臀部放在椅子前部，肩膀放在手腕上。

弯曲肘部并放低身体，确保肘部向后压，胸部抬起（不要缩肩膀）。

用胳膊的后背按起来。做10-15次，或看时间尽量做到自己的最多次数。

6:00 – 6:30

双摇–记住一定要快点！（加速燃烧卡路里）

尽量跳到最高，从而有足够的时间在落脚前，绳子两次滑过脚下。

如果您仍然是新手，请做标准的单次跳，直到可以提高速度。

6:30 – 7:00

自行车–这动作有点像蹬自行车。（打造紧实腹部）

这组动作使用您的核心力量，锻炼你的腹部肌肉，减腹部脂肪。

躺在垫子上，双手放在头后面。将胸部和头部抬离垫子。

膝盖弯曲90度，向右旋转，将左手肘去触摸右膝盖。

同时，将左腿伸直。然后在另一侧做同样的动作。每一侧做10次。

任何运动都各自有它们独特的好处，并没有哪一项运动是最好，但我们做一种运动的同时可以有多种的变化，不仅仅让你的运动效果可以提高，更节省时间。

当你长期做一个运动感觉效果不明显时，试着去变化一下吧。你就会知道这个变化是很值得的。

作者：随性的薇薇（未经允许请勿转载）