身体各部位练法（6）臂部

今天主要来说下手臂部位的肌肉的组成，功能和练法。

1、肱二头肌：是一块有两个头的肌肉，它起自三角肌的下端，向下插入到肘部以下。

2、肱三头肌：是一块有三个头的肌肉，与肱二头肌做相反的运动，它同样起自三角肌下端，并向下延伸之肘部以下。

3、前臂肌群：包括许多不同的肌肉，位于前臂的外侧和内侧。

肱二头肌用以抬起和弯曲手臂，旋转手腕手掌向下翻，肱三头肌与肱二头肌功能相反，用以伸直手臂，旋转手腕手掌向上翻。前臂肌群的屈肌能够向下，向前弯曲手掌，伸肌能让手掌向后向上弯起。有一个粗壮的手臂可以让人觉得你的魅力值满满，更man，而且人们通常关注你手臂的围度来感觉你是否强壮。所以好好的练练手臂，做个强壮男人吧！

1、站姿杠铃弯举：发展肱二头肌的整体尺寸。采用站姿，双脚距离与肩同宽。手掌向上，握住杠铃，双手之间的距离也与肩同宽。向外，向上举起杠铃，划出一个比较大的弧线，将杠铃带到尽可能高的地方，在此过程中肘部始终靠近你的身体，并保持固定在同一个位置。在动作的最高点充分紧缩肌肉。然后将杠铃放下，直到手臂充分的伸展。注意：在这个动作中尽量不要晃动身体，如果实在举不动了，稍微动一下借力是可以的。

站姿杠铃弯举

2、斜托弯举：发展肱二头肌，特别是肱二头肌下部。坐在凳子上，让你的胸部顶着斜托，在上面伸展手臂。手掌向上，握住杠铃。始终保持你的身体稳定，将杠铃径直向上举起，再将它放低，直到手臂充分伸展。

斜托弯举

3、坐姿哑铃弯举：发展肱二头肌的块头，形状和清晰度。坐在凳子上，每只手握住一个哑铃，两个手掌相对。保持你的肘部的稳定，向前，向上举起哑铃，转动手腕直至手掌向上，在最高点紧缩肌肉，然后将哑铃放下，转动手腕，直到你的手臂充分伸展。

坐姿哑铃弯举

4、交替哑铃弯举：孤立锻炼每只手臂的肱二头肌。站在地上，两脚开立与肩同宽，每一只手一个哑铃，向上，向前举起其中一个哑铃，肘部保持固定，略微旋转你的手腕，让大拇指向下，小拇指向上，是肱二头肌得到最大程度的收缩。然后将哑铃有控制的放下，与此同时将另一个哑铃举起，这样两个哑铃都处于运动状态，确保每个手臂都保持充分的伸展和收缩。

交替哑铃弯举

5、集中弯举：尽可能的塑造肱二头肌的肌峰，特别是对肱二头肌外侧来说。坐在凳子上，一只手拿着哑铃，另一只手臂抵在膝盖上，将重量举到胸前不要移动上臂或肘部，确保你的手臂没有靠在大腿上休息。在动作最高处保持紧缩，然后将重量慢慢放下，直到肌肉完全伸展。然后换另一只手臂。

集中弯举

6、拉力器下拉：锻炼肱三头肌。将一根短杠连接在位于头顶上方的拉锁和滑轮上，站的与短杠近些，手掌朝下握住短杠，肘部靠近你的身体，保持固定。将短杠尽可能的向下压，锁定你的臂部，感觉肱三头肌的充分收缩，放松尽可能高的将短杠放回，不要移动你的肘部。

拉力器下拉

7、双杠臂屈伸：发展肱三头肌的厚度，特别是肘部附近的区域。双手紧握双杠，将自己撑起来，锁定你的手臂。当你弯曲手臂，在双杠中间放低自己时，尽可能的让你的身体保持竖直，从动作的最低点，将你自己向上撑起，直到双臂锁定。

双杠臂屈伸

8、单臂臂屈伸：锻炼整块肱三头肌，增加三个头的分离度。坐在凳子上，一只手握住哑铃，向头部上方伸直手臂。让肘部靠近你的头部并保持不动，尽可能地放低哑铃，让其位于你的头后面。然后再向上举起哑铃，直至回到起始位置。完成一组动作后，再换另一只手臂。

单臂臂屈伸

9、杠铃腕弯举：发展前臂内侧。手掌朝上，握住杠铃，双手靠拢。跨坐在动作上，让你的前臂也贴在凳面上，手腕和手在凳子边沿之外悬空，向下弯曲你的手腕，向地面方向放低杠铃。然后再让你的杠铃向上提起。

杠铃腕弯举

10、反握杠铃腕弯举：发展前臂外侧。手掌朝下，握住杠铃，把你的手臂放在一个斜托上，让前臂与地面平行，你的腕部与你的手是悬空的，没有支撑。向下弯曲手腕，将杠铃放的尽可能低。向上弯曲手腕，尽可能高的举起杠铃。

反握杠铃腕弯举

希望所有热爱健身的人都能拥有健康的体魄，达到自己的目标。