身体各部位练法(6)臂部

文 / Fighting爱健美
2017-09-20 18:38

今天主要来说下手臂部位的肌肉的组成,功能和练法。

臂部肌肉的组成:

1、肱二头肌:是一块有两个头的肌肉,它起自三角肌的下端,向下插入到肘部以下。

2、肱三头肌:是一块有三个头的肌肉,与肱二头肌做相反的运动,它同样起自三角肌下端,并向下延伸之肘部以下。

3、前臂肌群:包括许多不同的肌肉,位于前臂的外侧和内侧。

身体各部位练法(6)臂部

臂部肌肉的功能:

肱二头肌用以抬起和弯曲手臂,旋转手腕手掌向下翻,肱三头肌与肱二头肌功能相反,用以伸直手臂,旋转手腕手掌向上翻。前臂肌群的屈肌能够向下,向前弯曲手掌,伸肌能让手掌向后向上弯起。有一个粗壮的手臂可以让人觉得你的魅力值满满,更man,而且人们通常关注你手臂的围度来感觉你是否强壮。所以好好的练练手臂,做个强壮男人吧!

身体各部位练法(6)臂部

臂部肌肉的练法:

1、站姿杠铃弯举:发展肱二头肌的整体尺寸。采用站姿,双脚距离与肩同宽。手掌向上,握住杠铃,双手之间的距离也与肩同宽。向外,向上举起杠铃,划出一个比较大的弧线,将杠铃带到尽可能高的地方,在此过程中肘部始终靠近你的身体,并保持固定在同一个位置。在动作的最高点充分紧缩肌肉。然后将杠铃放下,直到手臂充分的伸展。注意:在这个动作中尽量不要晃动身体,如果实在举不动了,稍微动一下借力是可以的。

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站姿杠铃弯举

2、斜托弯举:发展肱二头肌,特别是肱二头肌下部。坐在凳子上,让你的胸部顶着斜托,在上面伸展手臂。手掌向上,握住杠铃。始终保持你的身体稳定,将杠铃径直向上举起,再将它放低,直到手臂充分伸展。

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斜托弯举

3、坐姿哑铃弯举:发展肱二头肌的块头,形状和清晰度。坐在凳子上,每只手握住一个哑铃,两个手掌相对。保持你的肘部的稳定,向前,向上举起哑铃,转动手腕直至手掌向上,在最高点紧缩肌肉,然后将哑铃放下,转动手腕,直到你的手臂充分伸展。

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坐姿哑铃弯举

4、交替哑铃弯举:孤立锻炼每只手臂的肱二头肌。站在地上,两脚开立与肩同宽,每一只手一个哑铃,向上,向前举起其中一个哑铃,肘部保持固定,略微旋转你的手腕,让大拇指向下,小拇指向上,是肱二头肌得到最大程度的收缩。然后将哑铃有控制的放下,与此同时将另一个哑铃举起,这样两个哑铃都处于运动状态,确保每个手臂都保持充分的伸展和收缩。

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交替哑铃弯举

5、集中弯举:尽可能的塑造肱二头肌的肌峰,特别是对肱二头肌外侧来说。坐在凳子上,一只手拿着哑铃,另一只手臂抵在膝盖上,将重量举到胸前不要移动上臂或肘部,确保你的手臂没有靠在大腿上休息。在动作最高处保持紧缩,然后将重量慢慢放下,直到肌肉完全伸展。然后换另一只手臂。

身体各部位练法(6)臂部

集中弯举

6、拉力器下拉:锻炼肱三头肌。将一根短杠连接在位于头顶上方的拉锁和滑轮上,站的与短杠近些,手掌朝下握住短杠,肘部靠近你的身体,保持固定。将短杠尽可能的向下压,锁定你的臂部,感觉肱三头肌的充分收缩,放松尽可能高的将短杠放回,不要移动你的肘部。

身体各部位练法(6)臂部

拉力器下拉

7、双杠臂屈伸:发展肱三头肌的厚度,特别是肘部附近的区域。双手紧握双杠,将自己撑起来,锁定你的手臂。当你弯曲手臂,在双杠中间放低自己时,尽可能的让你的身体保持竖直,从动作的最低点,将你自己向上撑起,直到双臂锁定。

身体各部位练法(6)臂部

双杠臂屈伸

8、单臂臂屈伸:锻炼整块肱三头肌,增加三个头的分离度。坐在凳子上,一只手握住哑铃,向头部上方伸直手臂。让肘部靠近你的头部并保持不动,尽可能地放低哑铃,让其位于你的头后面。然后再向上举起哑铃,直至回到起始位置。完成一组动作后,再换另一只手臂。

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单臂臂屈伸

9、杠铃腕弯举:发展前臂内侧。手掌朝上,握住杠铃,双手靠拢。跨坐在动作上,让你的前臂也贴在凳面上,手腕和手在凳子边沿之外悬空,向下弯曲你的手腕,向地面方向放低杠铃。然后再让你的杠铃向上提起。

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杠铃腕弯举

10、反握杠铃腕弯举:发展前臂外侧。手掌朝下,握住杠铃,把你的手臂放在一个斜托上,让前臂与地面平行,你的腕部与你的手是悬空的,没有支撑。向下弯曲手腕,将杠铃放的尽可能低。向上弯曲手腕,尽可能高的举起杠铃。

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反握杠铃腕弯举

希望所有热爱健身的人都能拥有健康的体魄,达到自己的目标。

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