跑步：大神你学不来！

每次那些大神跑得好的时候，总好奇他们的配速，以及训练计划，满心都期待他们发过来，怎奈嘴上又不好意思，所以每次都会无功而返，包括我的学员，也是如此，亲眼目睹，只为学习和好奇，但是能力有大小，身体有差异，大神的训练计划，你根本学不来，原因如下：

1、他们不仅天天跑，而且一天跑两次，上午拉强度，下午放松，在此说明一下，放松跑，他们一般忽略配速和里程，以最舒适、最轻松的节奏，慢跑45～60分钟，强度很低，重点是放松肌肉，便于恢复，到了一定境界，跑后的恢复，一注重拉伸运动，二注重轻微的、低强度的放松慢跑，放松肌肉，将身体调节到最佳状态。

2、他们的跑量基本上600～1000公里之间。大神的训练更加系统化，一般以周跑量为计算，基本上维持在150～200公里，对于我们业余爱好者来的月跑量大抵就是他们的周跑量。

3、他们的是长距离节奏跑，不仅距离长，一般30+，且配速基本上以节奏跑为主，且强度高了我们业余爱好者两个档次，我们一般以长距离慢跑为主，一般十天，或者半个月来一次，他们一周一次，或者两次，既拉跑量，又巩固强度，一举两得。

4、他们的速度训练过频，他们基本上天天跑，速度训练一周要2～3次，比如河北一哥的训练计划：周一、三、四、六，上午20到25公里中高强度有氧跑，下午慢跑40到50分钟。周二、周五通常会安排强度课，一般都是间歇冲刺爬坡之类。

5、他们更注重力量训练，一周1～2次，轻松跑后，再进行45分钟，而我们业余爱好者跑得多，练得少，体能是我们的短板。

总结：大神那种高强度、高密集、高频次的训练计划，你的体能很难跟上，看看就好，不要东施效颦，我们可以学习他们训练那种心无旁骛、持之以恒的精神就好。

我一般指导我的学员这样指定训练计划：

1、要了解自己的跑步频率，隔天跑，还是跑两天休息一天，还是跑三天休息一天，还是天天跑？

2、要清楚自己的短板，速度、耐力、力量哪个薄弱，就要进行针对性训练。不是速度差，天天把间歇冲刺当饭吃，而是依据个人能力，适当增加速度训练的比重。

3、跑量不要肆意加，每周增加的跑量不要超过上周的10%。

4、不要随便上强度，长距离与速度训练，一周一次即可，跑后要注重恢复训练。

5、训练计划不是一成不变的，要根据自身能力以及身体状况，适时调整，人是活的，训练计划是死的，学会总结和复盘很重要。

6、根据自己的能力制定合适的训练计划，无氧是最完美的，一味地模仿大神，只会误伤自己。

7、尽量提前三个月备战全马，时间宽裕，训练起来更加得心应手。

8、调整好心态，不要急于求成，训练的目的，健康完赛第一，PB第二。