健身补剂不盲从，写给新手的蛋白粉选购小指南

从事健身教练几年，线下的学员，线上的网友以及很多向我请教过健身方面的问题的小伙伴都会问，自己需不需要补充一点蛋白粉？

实际上需不需要补充蛋白粉并不是说开始健身了就需要，停止健身了我就不吃了这样简单的一刀切。喝不喝蛋白粉应当是取决于，自己每天通过饮食所摄入的蛋白质是否能够满足身体的需求。如果能够通过食物的摄入满足每天的蛋白质需求量，那自然不用再额外靠粉补充，而且这也是相对喝粉来说更值得提倡和推广的方式，毕竟任何一种食材的营养都不是单一成分；相反的，如果每天的蛋白质摄入量达不到人体所需，即便是不健身的人，适量地补充一些蛋白质也利于健康。

据科学的统计，人每天需要摄入多少蛋白质，其实都是有标准的，少了会影响健康，过度补充也会对身体造成损伤。在《健身营养全书》这本书里，对人体每天的蛋白质摄入量都是有比较详细的阐述。没有运动的习惯的人，按照0.8g/1kg体重来计算，就是身体大概需要的蛋白质摄入量；而对于有运动量的健身爱好者来说，蛋白质的需求会增大不少，一般保持在1.5g-1.8g/1kg体重来计算就是自身所需的摄入量。

到这儿很多人可能就有疑问了，知道自己每天的蛋白质需求量，怎么估算一下自己每天的摄入量大概有多少呢？这里我归纳了一些常见的富含蛋白质的食材所包含的蛋白质含量。

除了常见的这些肉类，其实咱们食用的蔬菜水果等也都是含有蛋白质，只不过很多植物的蛋白质含量相对于肉类来说要少很多。而植物中蛋白质含量比较有代表的就是豆类，比如黄豆、绿豆（通常认为肉类蛋白要优于植物蛋白）。

尽管蛋白粉的品牌琳琅满目，但是种类其实就那么几种。怎么区分蛋白粉的类型是很多小白和刚开始健身的小伙伴应当知道的一个知识点。

大部分人其实只需要常规乳清蛋白粉，分离乳清蛋白粉的初衷是给需要补充蛋白质而吃常规乳清蛋白粉又会拉肚子（乳糖不耐受）的这部分人准备的，其他并无区别。至于缓释蛋白粉，其实就是酪蛋白，就像他的名字一样，它的补充效果是持续的，喝了之后可以延长身体消化吸收的时间，让肌肉得到持续的蛋白质补充，小白甚至绝大部分健身爱好者都不需要，更适合运动强度很大的专业健美人群。

这里要给喜欢有氧来维持身材的妹子、非专业健美的健身爱好者以及只是希望通过蛋白粉来弥补日常摄入不足的非健身人群pick一种更有针对性的蛋白粉，就是混合型蛋白粉。

maxs迈克希斯混合型蛋白粉

以maxs迈克希斯为例，这种蛋白粉的一大好处就在于，首先蛋白成分就包含了分离乳清、浓缩乳清以及酪蛋白三种，补充的蛋白更加综合且持续。并且除了蛋白，还包含了对身材管理以及皮肤保养都很有帮助的成分，比如左旋肉碱、CLA共轭亚油酸、瓜拉纳以及肌醇、胆碱等。简单概括下来就好比单一的水果和水果拼盘的区别。

对于运动人群和非运动人群，其实吃蛋白粉的时机也是有差别的。我们以比较常规的乳清蛋白粉为例，也就是带有whey字样的蛋白粉。健身人群可以在训练后半个小时服用，而对于当天是休息日不训练或者只是用蛋白粉来补充蛋白质充当保健作用的非健身人群，可以在午餐或者晚餐后半小时服用。需要注意的是，冲泡蛋白粉的水温应当不大于40°C

虽然蛋白粉的作用以及安全性早已被科学证实，但不可思议的是这都0202年了，居然还有人在黑我们蛋白粉。大部分对于蛋白粉的黑，我总结了下无非是三点。首先是伤肾，其次是认为蛋白粉是激素，最后就是认为喝蛋白粉练出来的都是死肌肉。

我们先来说说伤肾。无论是医学还是营养学，对于需要谨慎摄取蛋白粉的人群界定，都是肾功能不全的人，也就是说，如果你本身肾功能完好，适量的摄入蛋白粉并不会对你造成什么损害，而如果本身肾功能不全，那就不建议摄入。

再来说说认为蛋白粉是激素的这个问题。大部分这么认为的伪养生家（包括但不限于）你如果追问他蛋白粉究竟是哪种激素？他铁定答不上来的。而且往往还会变得歇斯底里，恼羞成怒：“不让你喝就别喝，喝出问题来，就晚了！”蛋白粉是不是激素，从商业性的角度都很容易判断，激素可是很贵的玩意儿，和蛋白粉比，蛋白粉真是白菜了。换了你是老板，有人找你买十斤白菜，你会送一只大螃蟹给他当买白菜的赠品吗？

最后再来说说死肌肉这事儿，其实在运动解剖和生理学上，压根儿就没有死肌肉和活肌肉这两个名词的。简单来说，当肌肉量足够大之后，速度、敏捷度、灵活性和柔韧性确实会随着肌肉量的增加而降低，这只是健身的两种不同方向与取舍，并不存在孰优孰劣的关系。这一块儿的知识我之前分享过一期视频专门讲解，有兴趣的同学可以看一下。死肌肉视频传送门

小知识：差点忘了说，没喝过蛋白粉的同学可能会对蛋白粉的口感预期过高哦，如果觉得味道大失所望，也没有关系，因为蛋白粉不是必须要用水冲的，用牛奶也是没有问题的。