181cm日本肌肉壮男酷爱蹲腿，大腿围度71公分，想不粗都难！

随着健身热潮的兴起，如今走在街上经常能偶遇身材好的小哥哥，而且很多男生从上大学起就开始举铁，有的年纪轻轻就已经打造出了肌肉身材！

这位小哥叫Taro，来自日本，1995年出生的他身高181cm，体重常年维持在90公斤，在网友眼里他是标准的壮男形象：身体结实，各部位肌肉线条都清晰可见，活脱脱行走的巨无霸！

要知道，小哥今年才25岁，去年他刚大学毕业。拍毕业照的时候，他穿着笔挺正装，一身肌肉被西装紧紧包裹着，合影时他的块头也比其他同学大出不少！在大学时就能练出这样彪悍的体型，真的很少见！

D杯胸肌、结实麒麟臂、搓衣板式的腹肌、背部倒三角.......

不过体型太魁梧也会遇到一些小烦恼，比如其他健身男都是“穿衣显瘦脱衣有肉”，而Taro却是穿衣strong，脱衣更壮。

看到人家25岁的肌肉身材，网友们不淡定了：

• “这围度，我这辈子都无法达到”
• “找个这样的肌肉男朋友，走街上绝对拉风”
• “虽然他的脸不像25，但这身材堪称大咖级别”
• “被他打一拳，估计我会断三根肋骨”
• “肌肉好是好，不过估计衣服不太好买”

能拥有秒杀同龄人的肌肉身材，跟Taro多年来坚持举铁密不可分。他从小就喜欢体育锻炼，所以底子还算不错，上大学后开始接触专业健身，从入门到精通也是一步步走过来的。翻一翻他的社交平台你会发现，他晒的最多的就是举铁，跟杠铃哑铃打交道就是他的生活！

打造好身材最大的障碍其实并不是怎么练的问题，能日复一日坚持下去才是最难的，毕竟蜕变的过程是痛苦的，你需要经历三分钟热情、沮丧、想放弃、咬牙坚持、发生改变、习惯成自然等阶段，很煎熬，非常考验一个人的毅力！

除了高强度大重量训练之外，Taro在饮食上也相当自律。为了练出大块头肌肉他每天至少吃六餐，顿顿都是高蛋白，而且碳水也必须跟上才行！别人出去吃饭想吃啥就吃啥，他吃的最多的则是牛肉！

“坚持训练+合理饮食”让Taro的肌肉变的越来越大，而他对自己最满意的身体部位就是猛男腿了。之前他也晒过自己的大腿围度，足足有71公分。

虽然他年纪小，但健身房其他老铁都喜欢喊他“腿哥”，就是因为他的腿部肌肉实在很棒了！

也难怪，毕竟Taro平时最喜欢的训练动作就是深蹲和硬拉，平均每周练两次腿，时不时再冲冲极限大重量，腿想不粗都难啊！

不过，练腿虽然一时爽，但老铁们也要平衡自己的身体状况，否则高强度大重量训练很容易会中伤我们的身体，特别是关节！

当我们在负重深蹲和硬拉的时候，膝关节和髋关节承受的负荷甚至会达到体重的2.5~10倍；杠铃卧推、哑铃弯举、拉力器夹胸等动作，也都会对我们的肩关节和肘关节产生压力....

不要以为年轻就没事！长期进行高强度健身，我们的关节软骨磨损会比普通人快很多，自然而然就更容易出现关节问题。每次练完大家都会做拉伸来缓解第二天的肌肉酸痛，而事实上老铁们更应该重视自己的关节养护。

但是对于需要休息多久，很多人都不太清楚。其关节的恢复时间是根据运动量以及自身的恢复能力而定，可以根据酸痛的程度来判断。

一般来说，像是关节手指手腕等长时间没运动，在伸展和扭转的时候会发出响声，说明该处有压力我们需要伸展释放，这是正常的声响。像有时做深蹲，硬拉的时候，腿部关节会发出“啪”的声响，这叫做“关节弹响”。出现这种状况的时候，我们首先分清声响是生理性还是病理性。

病理性关节弹响

它可根据不同的病因和病理分为骨原性、滑膜原性、肌腱原性等多种，其响声可以是清脆的、沉闷的或磨砂样的，多数伴有疼痛或不适感，并且都是可以连续发生的。

生理性关节弹响

仅有弹响、外表不红不肿，也不感到疼痛，不伴活动障碍者属于生理性弹响，不需要特别处理，也不必为此过于惶恐不安。

如何鉴别两种关节弹响

生理性的关节弹响常见于关节发育的成熟期，幼年不发生，少儿期少见或弹响声较为顿弱，中青年期多见，老年则逐渐减少。生理性关节弹响的特点如下：

• 只发生在关节受到突然的牵拉或屈折时
• 弹响前关节必须有一定时间的静止期
• 响声清脆、单一、不重复
• 不伴有疼痛或不适感，弹响后常有轻松感

有时候我们听到关节响声就盲目的认为是很严重的状况，到底还能不能承受训练？其实这时候要分清生理弹响和病理弹响。但是各种弹响背后有各种含义，大致可以分为以下几种：

无酸痛，声调高

清脆的“咔”或者“哒”

这种响声最常见于手指关节掰手指时候出现。我们的手指关节有关节囊，里面含有一些气体和骨膜滑液，当我们用力挤压或扭动时，气体会被挤开，产生响声。这种声响对身体没有特大的影响，但长期掰手指发出声响的人，握力和关节强度都会降低。

无酸痛，声调低

沉闷的“嘭”或者“咔”

这种弹响最多见于负重深蹲，硬拉，卧推的时候膝关节，髋关节，肘关节的声响，也发生于久坐后腰，髋的声响。属于关节面出现摩擦碰撞产生的声响。

这种弹响常见于很久没训练突然开始训练（特别是大重量，高强度训练时），或者热身训练不充分。少量轻微的弹响并不影响健康。我们的软骨组织非常脆弱，而且损伤几乎是不可逆转的！

无疼痛，中声调

类似于“嘎”或者“吱”

这种声响多见于肩关节和髋部，是肌腱或者筋膜摩擦骨骼凸起处的弹响，对健康几乎没有影响。

疼痛或酸痛

冗长的弹响

基本可以认定为属于病理性弹响，多发于半月板，尤其半月板扭伤，磨损的人群，一旦出现这样的弹响疼痛，应该立即停止运动然后去找医生。

以上是几种比较常见的弹响，当然有时候也会出现突然地，莫名的响声。一旦出现这种从来没有发生过的弹响部位的时候，我们应该注意一下：

是否伴随着疼痛。

弹响后是否周围部位出现红肿。

弹响后运动是否受限。

如果都没有，那基本就没有什么健康上的问题。如果出现类似状况，看是否属于动作，发力问题，再者要到医院检查是否属于周围组织的炎症，关节炎症的问题。但是健身过程中，我们也应该学习如何避免或者减少此类状况的发生。

一、训练动作的纠正和发力

很多人在训练时无法正确掌握训练姿势，这一点一定要认真对待。错误的姿势会使发力点偏移，对关节，骨膜造成压迫。扭曲的发力还会使骨膜压力翻倍，磨损更严重。

深蹲时应该保持双腿与肩部同宽，上身微微前倾保持平直，下蹲时缓慢下蹲至水平。刚开始应该做5至10分钟热身，尽量避免大重量训练，应该先适应自身重力，再尝试重量训练。

硬拉应该注意两腿站立略窄与肩宽，手握杠铃宽于腿距。上提时双腿微弯曲慢慢上升直至上身挺直，下放时至杠铃落至地面。

二、运动过程中的护具防护很必要

护具防护是一个必不可少的环节，有时候大重量的训练护具可以起到很好的保护和卸力作用。保护关节不受重量的恶性压迫。

三、运动拉伸

不可忽视的运动恢复

在做完动作训练之后一定要记得做拉伸恢复，这是必不可少的可以最大程度减少运动损伤。下面给大家介绍一些拉伸动作：

拉伸定义: “把应力作用到肌肉的肌腱端，以达到肌肉长度的改变，通常是为了改善关节活动度，减少僵硬或疼痛，或为随后的活动做准备。”

尽管有很多形式的拉伸,但静态拉伸似乎是用在运动后冷却过程中最常见的类型。拉伸也被分类为急性或慢性。急性拉伸通常是指持续> 30 秒或更短时间的单一拉伸。慢性拉伸是指在几天甚至几周内的重复拉伸。

如何静态拉伸

静态拉伸运动分为主动拉伸和被动拉伸：

主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如，将腿举起，然后在手的帮助下保持一定的姿势，或者是放在台阶上保持一定的姿势。

被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵，这是为什么？因为按照很多教程图解来做，往往还是动作不标准！下面安安就要划重点了。

垫上静态拉伸教学

1、大腿后侧集群的拉伸

看看，你是不是就按下图这么拉的！？这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。下图那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。

当然，许多人也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

2、大腿前侧肌群的拉伸

这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖！

当然，采用下图所示跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

3、小腿后侧肌群的拉伸

这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做，这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！

4、臀部肌肉的拉伸

这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。

5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸

弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。

当然，也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了。

6、大腿内侧肌群的拉伸

正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。

7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸

记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。

8、腰部肌群拉伸

腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！

9、腹部肌群的拉伸

腹部肌群的拉伸不能忘记拉伸我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！

站立拉伸

1、小腿后侧肌群的拉伸

下图这两种小腿后侧的拉伸方式大家都很熟悉，注意：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有拉伸的效果，还会拉低足弓。

2、大腿后侧肌群的拉伸

容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易拉伸强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有拉伸感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。

3、臀部肌群的拉伸

重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。

4、大腿前侧肌群的拉伸

大腿前侧肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：拉伸腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。

5、大腿外侧的拉伸

6、肩背部的拉伸

这一动作可以拉伸到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的拉伸作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响拉伸的效果。

看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多拉伸图片，依旧达不到拉伸效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？快分享给身边爱运动的朋友吧！

提醒：

拉伸时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！花上约10分钟对身体进行拉伸，拉伸时身体缓慢、放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感；

保持拉伸的姿势至少20 秒，每次间隔20—25秒；动作过程中采用深呼吸有助于身体将有氧血液输送至目标肌肉。

健身就是为了拥有一副好身体，如果健身中身体受到损伤得不偿失，所以爱护身体不只是说去健身而已。更要在过程中保护自己，避免造成二次伤害。