一组练上半身最易犯的错误，你犯了几个？

01

平板支撑

平板支撑，作为一个常见、高效的静力练腹动作；在实际练习中，许多小伙伴很容易出现以下这两个错误：1、双手支持位置过于靠前；2、背部弯屈、过度延展，核心松弛无力。

正确的练习方式应该是：双手与肩同宽支撑，并确保与肩膀呈垂直的一条线。在支撑过程中，用力收紧核心肌肉，确保骨盆适度后倾、背部姿态中立。

02

双臂屈伸

双臂屈伸动作，能够针对、高效地强化肱三头肌；但在练习时，千万不能出现手肘大幅外展的错误姿态。尽量确保双臂屈伸过程中，手肘始终贴近躯干，以收获最为理想的提升效果。

此外，大家在练习时，还要留心关注自己的姿态；确保双肩打开、向后延展，整个上身直立挺拔。绝对不能出现弯腰驼背、肩膀内收的不良姿态。

最后，如果有小伙伴在练完双臂屈伸后，有手腕疼痛的问题；那么很可能是在屈臂向下时，出现了身体大幅向前的错误。由此带动小臂前倾，使腕关节大幅弯屈、受力。

正确的练习方式应该为：屈伸手臂时，身体始终保持垂直上下移动。由此就能确保手腕与小臂角度垂直，避免腕部过度受压。

03

侧平板支撑

在练习侧平板支撑时，身体大幅、且富有控制力地上下移动，能有效提升腹斜肌的刺激、强化效果。但一定要注意幅度到位、节奏缓慢；快速、小幅地上下移动可是会大大削弱训练效果的。

04

俄罗斯转体

在练习俄罗斯转体时，许多小伙伴会出现上身过于垂直的错误姿态；由此在动作过程中，主要是上半身在大幅转动、摇摆，腹部核心肌肉的刺激效果很弱。

正确的练习方式应该为：身体适度后倾，那样在转体过程中，才能确保腹部核心大幅受力运作，由此获得显著的提升效果。

05

登山者式

在练习登山者式时，大家一定要强调腹肌强烈收缩发力的感觉，由此动作过程中，腰背髋会在一条线上，整体训练高效、准确。

而如果单单只是向前交替迈步，腹部肌肉松弛无力，就会出现臀部高抬、背部弯屈的错误姿态，腹肌强化效果无疑就会大幅削弱。

06

脚踏车式卷腹

在练习脚踏车式卷腹时，大家首先要有意识地用力收缩腹部肌肉，使药部紧贴地面；并确保整个运动过程，都保持这样的姿态，以使腹肌充分受力、训练高效。

千万不能放松核心，背部弯屈离地，否则可是会大大削弱训练效果的！

07

反向卷腹

反向卷腹，又是另一个非常高效的腹肌训练动作。但在练习中需要注意，上抬髋部时，尽量保持双腿垂直向上，以此来让腹部肌肉受力最大化。

如果双腿角度过于前倾，则会大大削弱腹部肌肉受力程度，影响训练效果。

08

三头肌后展

三头肌后展这个动作，顾名思义是用来针对强化手臂三头肌的。在练习时，许多小伙伴常常会出现双肘过于外展、动作缺乏控制力的错误。这会大大影响肱三头肌的训练效果。

正确、高效的练法应该是：始终保持肘部紧贴身体两侧，手臂富有控制力弯屈、延展；并在练习时，脑中有意识地强调肱三头肌的强烈收缩、发力。

09

锤式臂弯举

锤式臂弯举这个动作，能高效刺激、强化肱二头肌。但在练习时，大家一定要注意避免负重过大，否则就容易出现身体摇摆辅助，动作发挥不准确的问题，由此大大影响训练效果。

此外，在训练时还一定要有意识地收缩、挤压肱二头肌，确保整个动作缓慢、富有控制力。

绝对不能只是随意、快速地完成动作，为了举臂而举臂，否则可也是会大大影响训练效果的呢！

10

哑铃肩推

哑铃肩推这个动作，能高效强化三角肌，帮大家塑造出完美的肩膀肌肉线条。但在练习时，千万要确保双臂垂直上下推举，整体运动轨迹是一条直线。

而不能错误地向前上方推举，让哑铃远离身体！

11

俯卧撑

俯卧撑这个自重训练动作，能综合、高效地强化上肢肌肉，几乎人人都练过吧！但仍有许多小伙伴没有掌握准确的动作要领：就比如练习时，出现肩部上耸的错误姿态；由此大大影响整体动作的流畅发挥，削弱训练效果。

正确的姿态应该是：肩胛向后下方回收，双肩自然下垂、延展；这样才能确保整体动作准确、流畅地发挥出来。

此外在动作过程中，身体并不是呈水平姿态，垂直上下的。这样会大大限制动作幅度，削弱胸肌的强化效果。

正确的练习方式应该为：身体适度前倾向下，尽量使胸肌大幅延展、贴近地面；以确保动作幅度到位，效果显著。

12

训练手腕疼？

是不是有一些小伙伴在健身训练完后，会有手腕疼痛的问题？那很有可能是在训练中，抓握哑铃、杠铃等器材时，你的手腕关节没有固定锁死，而是随着动作上下弯屈、延展。由此就非常容易出现腕部过度受压、疼痛等问题。

解决方法其实很简单——那就是在抓握负重时，有意识地控制、锁死腕关节。在整个运动过程中，保持其固定不动。此外，大家还可以在健身开始前，适度转动、拉伸腕部来热身，也能够有效改善手腕疼痛问题。

13

颈后臂屈伸

颈后臂屈伸这个动作，能非常针对、有效地刺激肱三头肌，帮大家塑造匀称、有型的手臂线条。

那么为了收获最为理想的训练效果，大家就必须要在动作过程中，始终确保双肘贴近头部两侧，动作缓慢、富有控制力。此外，在手臂屈伸过程中，有意识地挤压、收缩肱三头肌，也是非常关键的。

常见的错误则是双肘大幅外展，动作随意、缺乏控制力；这无疑就会大大削弱训练效果。

14

波比跳，作为健身圈中有名的“脂肪杀手”，想必几乎所有小伙伴都练过吧！但问题是，你真的练对了吗？

许多小伙伴在练习过程中，会出现双腿打开幅度不够、背部弯屈的错误；这可是会大大影响燃脂效果的呢！

高效、准确的练法应该是：大幅打开双腿，确保下蹲支撑时双膝位于双臂两侧，双腿呈深蹲姿态。接着在整个运动过程中，强调收紧核心，背部水平延展不弯屈。这样到位有力的动作，才能将燃脂效果最大化，帮助大家跳出完美身材！