肱二头肌非常薄弱？注意这5个细节，让你的手臂再厚一层

大家好，我是悠米爱健身。

许多新人会经常训练肱二头肌，上来就是各种杠铃弯举、哑铃弯举、甚至器械弯举动作。

练完一段时间发现：自己非常努力的训练，肱二头肌还是很薄弱。

那么到底该如何更高效的刺激肱二头肌呢？下面就来详细分析一下。

①动作太多，训练速度太快

针对肱二头肌的动作有很多，你将自己知道的所有动作，在一次训练中全部做了一遍。

练完一个动作就开始了下一个动作，时间上就比较赶，训练速度就比较快。

这样就造成了一个结果：虽然动作很多，但是因为速度太快，肱二头肌还没有产生顶峰收缩感，动作就已经结束了。

②动作不够标准

比如在做哑铃弯举时，上臂没有贴住身体两侧，在向上举高时手肘过度前移，这样肱二头肌受力就会减弱。

③使用重量过大

为了满足虚荣心，使用了过大的重量训练，需要通过借力甩动的方式举起杠铃、哑铃或者固定器械重量。

这样前臂受力更多，同时还带动了腰背部肌肉，肱二头肌无法更孤立的刺激到位。

④训练模式单一化

每次训练都是那几个动作，比如：杠铃宽距弯举、杠铃窄距弯举、哑铃交替弯举、哑铃锤式弯举。4个动作练完，你的训练就结束了，恢复速度也非常快。

因为你采用了较为固定的动作、重量、训练组数、次数，这样的训练模式过于单一化，刚开始会有些效果，到后面就会进入瓶颈期，无法再有提升效果。

①常规训练，动作不要超过6个

单独训练肱二头肌，建议不要超过6个动作。

长头安排2个动作，短头安排2个动作，单侧肱二头肌安排1个动作，肱肌1个动作。

每个动作安排4-5组*12-15次。

②降低动作速度

无论你做哪种类型的弯举动作，都需要放慢速度，在顶部最好略微停顿2-3秒，这样肱二头肌的顶峰收缩感会更好。

③将动作完善标准化

在做站姿的杠铃弯举、哑铃弯举时，上臂需要紧贴于身体两侧，这样才能刺激到位。

如果手臂快要力竭，可以只做上半程动作，这样可以减少前臂的受力。

④降低使用重量

如果你在使用这个重量时，明显超出了你的能力范围，就需要降低重量。

比如你用30KG的重量做杠铃弯举，前臂只能上抬一半，那么你就需要调低5KG，选择25KG的重量操作，如果还有身体晃动的情况，就要调低至20KG的重量训练。

只要你的动作和速度到位，不会影响训练效果。

⑤进阶期需要调整训练模式

比如你的6个肱二头肌动作为：杠铃宽距弯举、哑铃弯举、杠铃窄距弯举、牧师凳窄距弯举、哑铃集中弯举、哑铃锤式弯举。

分别的组数和次数为5组*12次，4组*12次，4组*15次，4组*10次，左右各3组*15次，4组*12次。

后面你可以直接加入做出一些改变，增加训练容量，比如下面这套训练安排：

杠铃宽距弯举：（递增组）15KG：3组*15次，20KG：3组*12次，25KG：3组*10次

哑铃弯举：10KG—4组*16次

杠铃窄距弯举：20KG：5组*12次

牧师凳窄距弯举：20KG—4组*12次

哑铃集中弯举：7.5KG—左右各3组*15次

哑铃锤式弯举：双手先做8次，跟着再做左右交替8次，16次为1组，做3组

这样的一个训练容量的泵感效果会更好一些，适合进阶训练使用。

这一次是杠铃宽距弯举做递增组，到下一次可以选择杠铃窄距弯举做递增组，跟着做牧师凳弯举，这样短头就放在了前面训练。

在训练模式上，长头、短头可以交替训练，在首个动作上也可以相互调整。

针对肱二头肌，最好还是以杠铃动作为主，哑铃动作为辅助训练。

如果你的力量过于薄弱，那么就降低重量，选择短杠铃训练，条件受限就用哑铃训练。

像其它的固定器械和绳索动作，刚开始不要去练，除非你的肱二头肌相当厚。

新人更主要的还是增强手臂力量、找到动作发力感受度，这才是最主要的。