36D越南翘臀女神，身材高挑曲线迷人，再把练翘臀思路给到你

想必大家都知道，越南是一座非常美丽的国家，不仅有着迷人的风景，更是盛产美女的国度！天使脸蛋、魔鬼身材，让人们对这个国家有着越来越深厚的憧憬与期待！

今天就给大家介绍一位越南姑娘，她的名字叫阮方蓁，是一名资深的健身教练，凭借着经典的五官和性感的身材走红网络，成为“宅男女神”。

阮方蓁从大学时期就开始健身，如今已经坚持十年之久，有的人的十年在浑浑噩噩中度过，而有的人的十年却可以利用好分秒，十年的时间，足以改变人的一生。

阮方蓁对臀部的训练更为注重并下了很大功夫，科学的训练让她的臀部堪比卡戴珊！如今E罩杯，马甲线，腹肌样样都有，身材极致，360度毫无死角的完美。

身材好了任何服装都可以轻松驾驭，健身后的独特气质可以让人眼前一亮！如果说容貌是天生的，那么身材绝对是后天努力得来的，努力过的你，会成为下一位女神！

臀部对于身材的影响真的太重要了，臀部生长在身体后面的中间位置，臀部的饱满会让我们的身体曲线更加完美，如果我们的臀部相对薄弱，就算拥有一个傲人的上围，也不能说是性感，只有臀部挺翘后，才会让人觉得前凸后翘将女性的魅力展现的淋漓尽致。

而很多女生也都意识到了这一点，所以你会发现很多女生都会把训练的重点转移到自己的臀部上，对于我们而言想要塑造完美身材，臀部训练绝对是绕不开的话题，接下来，教练Paul就来为大家带来一些臀部的训练思路。

塑造完美臀部的训练思路

臀部整体围度

塑造完美臀臀型的第一步就是需要增加臀部的整体肌肉量，体脂已经在正常标准，如果臀部肌肉含量不足，臀部看起来也会是非常扁平的，毫无形状可言。

臀部的上部

除了需要提升臀部的整体肌肉量，还要重点加强臀大肌的上部肌肉纤维，如果我们的臀大肌的上部肌肉很饱满，会将我们臀部和腰部分的非常明显，最大程度上提升身体的曲线，如果这块肌肉不饱满，臀部再挺翘，也会给人一种下垂的感觉。

臀部的下部

不仅是臀部与腰部需要分离，臀大肌下部和绳肌结合的部分也需要，这块部位也常被我们称为臀线，臀线的出现会从视觉效果上将我们的腿拉长和增加身体的曲线。

臀部的两侧

我们在塑造臀部时很容易忽略臀中肌，如果臀中肌不饱满，臀部看起来两侧，就会有凹陷，无法达到圆润。

动作示范：

山羊挺身：

这个动作比较简单，需要注意的是动作过程中一定要保持腰椎不要出现曲度变化，感受臀部发力。

哑铃深蹲：

臀部向后坐屈膝下蹲，膝盖不要过度向前，保持背部挺直，膝盖与脚尖方向一致。

分腿蹲：

保持身体重心始终在身体中间，前腿膝盖不要过度向前，臀部向后坐屈膝下蹲，膝盖与脚尖方向一致。

臀冲：

注意动作过程中都要是在髋屈，髋伸运动，腰椎保持生理曲度，不要随动作上下出现曲度的变化。

结束语：

训练前，要针对臀部肌肉和髋关节进行热身，这样可以有效地避免接下来的运动过程中的出现意外损伤，还可以增加臀部的发力感，动作的组数和次数可以根据自己的身体状况进行选择，刚开始可以使用小重量进行练习，有助于找到臀部发力感，然后随着训练技巧的熟练，再去进行增加重量，此外，训练后也别忘了对臀部肌肉进行放松和拉伸。