关于弓箭步,这可能是最全的干货贴了!简单实用

文 / 小资生活手册586
2020-11-03 09:47

说起练臀,第一时间你想到了什么动作?深蹲?硬拉?臀桥?除了它们之外,有一个让人又爱又恨的动作,它,就是弓 箭 步。

弓箭步这个动作好嘛?为什么有的人做弓箭步屁股没感觉,腿却酸得要命?

有的人做弓箭步到屁股抽筋?

如何科学、正确完成弓箭步?今天就来扒一扒!

一、弓箭步这个动作,到底好不好?

一提起练臀腿,估计90%人都想不到弓箭步,毕竟,主流推荐的都是深蹲、硬拉、臀桥...不过,事实上,如果动作标准+坚持练习,弓箭步能给身体带来的好处真的不少!

1、增强平衡与协调能力

与深蹲、硬拉类似,弓箭步是一个全身肌肉参与、多关节配合的复合动作。但不同的是,弓箭步是一个单侧动作,关节和肌肉必须能够协调地配合,才能做出稳定的弓箭步。

在完成弓箭步的过程中,神经系统会被更好的激活,从而加强训练中的本体感受、平衡与控制能力、身体协调性。不光对于塑形增肌,对整体运动能力的提升也有巨大作用。

2、改善肌肉不平衡

左右肌力不平衡是非常普遍存在的问题,不良的站姿,坐姿甚至睡姿,不正确的发力习惯,长期积累都会导致肌力不平衡。很多膝盖、腰背的慢性疼痛的根源,都来自于臀腿肌力的不平衡。做过深蹲的同学,可能也会发现自己肩膀、臀部,很容易出现不对称的情况。

类似弓箭步这种的单侧运动,能够充分暴露出臀、腿,以及下背力量的不平衡。比如:你可能会感觉一侧的臀发力感受更差,或者一侧的膝盖容易向内侧倒。只要着重加强弱侧,就可以很明显的看到身体的改善。

3、增加髋屈肌灵活性更好的激活臀部肌群

久坐让人一直保持着屈髋的状态,髋屈肌紧张且缩短,臀大肌无力被拉长。

如果在这种体态下练臀,进行髋关节伸展、臀大肌收缩的动作,

紧绷绷的髋屈肌担心自己被“扯断”,

就会向大脑发出“不让臀大肌收缩”的信号,导致臀大肌没什么感觉。

而在做弓箭步的过程中,后侧腿的髋屈肌可以得到很好的动态拉伸,让髋屈肌不再“紧绷绷”,从而更好的激活、收缩臀大肌。

ACE的一项研究中的肌电数据显示,弓箭步对臀大肌的刺激几乎和深蹲齐平,对臀中肌的刺激比深蹲要高出不少。

4、更强的核心稳定性改善体态

在完成弓箭步的动态过程中,两条腿交替受力,

核心肌群受到的阻力,不光来自于前后(矢状面),还有左右(冠状面),并且阻力更加动态、多变。

通过练习弓箭步,加强核心肌群和臀腿肌群,

有助于改善骨盆前倾、下交叉综合征。

5、减少对脊柱的负荷

做深蹲、硬拉时,上身需要前倾一定角度,脊柱上承受的剪切力不可避免。如果腰背有伤病或不适,就没法继续训练。

但在完成弓箭步的过程中,我们可以调整上半身的角度,甚至可以完全垂直于地面,对脊椎的压力,相比深蹲、硬拉会小很多。 对于初学者,或者腰背不适的人,会比较友好。

6、变式花样多

在基础弓箭步的基础上,你还可以在负重、动作方向、角度、高度上进行变式,多角度刺激臀部肌群、提高强度。

弓箭步屁股没感觉?膝盖不舒服?

二、8种常见翻车情况!

既然弓箭步这个动作这么好,那为什么“不受待见”呢?

练得人少、被推荐的也不多?

因为它...非非非非常容易做错。

动作不标准的话,不仅屁股没感觉、还可能腿很酸、膝盖不舒服。

以下是常见的8种翻车情况:

1、重心都集中在前脚尖膝盖超过脚尖过多

很多人都说做弓箭步膝盖疼,但,只要本身没有膝盖伤病,且动作标准,膝盖就不应该疼。最常见的膝盖不适的原因,就是把重心都集中在前脚尖,前腿膝盖超过脚尖过多,给膝盖韧带带来过多压力,造成疼痛和不适。

2、重心都集中在后脚和后腿

重心全都集中在后脚和后腿,导致膝盖承受的压力增大。同时更多刺激了大腿前侧,让大腿后侧和臀部更难被激活。

3、上半身过度前倾

弓箭步的一大好处就是,可以拉伸到后腿的髋屈肌。

但如果上半身过度前倾,髋屈肌就没法被拉伸伸展。

此外,上半身过度前倾,也意味着你的臀肌过弱,本来应该臀腿承受的力,让脊柱去承受,给脊柱带来额外的压力。如果是负重情况下,会更有受伤风险。最后,躯干过度前倾,也是核心肌群弱、激活不足的表现。

4、上半身后仰

上半身后仰,给腰椎带来过多压力。

5、上半身歪斜

上半身没有保持中立,而是歪斜,长此以往造成左右肌肉不平衡。

6、脚尖和膝盖不在一个方向上

脚尖和膝盖不在一条线上,

踝关节、膝关节承受不必要的压力,韧带受到过度牵拉,增加受伤风险,可能导致关节不适、膝盖痛。

7、站距太近

前后脚站距过近,没有足够的距离来下蹲,同时也会让膝盖承受更多压力。

8、动作幅度不够深

动作幅度不够深,臀腿没有很好的发力参与。

三、如何科学、正确完成弓箭步?

那么,如何科学、正确的完成弓箭步?

第1步

起始姿势迈出

两腿前后分开站立,双脚大概与肩同宽。一只脚向前迈出,落地点在合适的距离,大概可以让大腿与小腿,呈90度的直角。

前后脚尖都朝正前方,核心收紧,脊柱中立,上半身微微前倾,腰部不要塌下去或者拱起来。想像头往上延伸、下巴回收,找一种延长脊柱的感觉,胸椎打开。

第2步

下降过程

身体下降过程中,保持核心收紧,保持髋关节与脊椎稳定,目标肌群优先启动,感受臀部、大腿后侧发力,而不是想着“弯曲膝盖”。

想象臀部和上半身是一个整体,找一种“直上直下”的感觉,下沉到后脚膝盖快要碰到地板的程度即可。注意感受臀部、大腿后侧的“拉扯感”。

第3步收回上升过程

在最低端稍作停留后,发力回到初始姿势。前脚发力时,利用整个脚掌发力把整个身体往上“推”,想像自己要“在土里踩个大脚印”。

上升过程中,目标肌群优先启动,感受臀部、大腿后侧发力,先打开髋关节再打开膝关节,

不要想着“打直膝盖”。想象臀部和上半身是一个整体,时刻找一种“直上直下”的感觉。

四、标准弓箭步太难了,做不好怎么办?

如果实在觉得标准弓箭步太难,可以先从退阶动作学起。

第一步:原地分腿蹲

基本的动作要点与标准弓箭步相同,唯一的区别是原地弓箭步,不需要向前跨步,只需要在原地下蹲起立即可。更容易把握重心,感受臀腿发力。

第二步:后撤弓箭步

后撤弓箭步也是初学者较好的选择。听名字你应该也可以想到,它的动作和标准弓箭步刚好相反,是往后撤一步再回到初始姿势。

当然,如果你还是觉得很难保持动作标准,也可以先在身体前方摆一个椅子,双手轻轻搭在上面,帮助保持平衡。

但也不要过度依赖椅子哦,等到核心、腿臀感觉慢慢变强,动作比较稳了之后,再尝试去掉椅子。

五、标准弓箭步已经掌握了,怎么进阶?

那么,如果你已经掌握了标准弓箭步,想要更进一步,就可以试试下面这些变式啦。

花式1:负重

可以利用哑铃、壶铃、杠铃、沙袋等等,作为负重,来增加训练强度。

花式2:方向、角度、高度

改变弓箭步的方向、角度、高度,来给臀腿肌群带来新的刺激。比如:

环游世界弓箭步

花式3:复合动作

将弓箭步和其他动作相结合,提高训练强度,也可以作为很好的HIIT。

弓箭步转体

弓箭步kick

行走弓箭步

弓箭步跳

>>> 最后的敲黑板

其实健身这件事,没有什么动作是100%最好的。

健身网红推荐的动作并不是100%好,没有推荐的动作不见得就差。

先明确自己的训练目标,再尝试、学习不同的动作,不断实践、精进,找到适合自己的,才能得到想要的结果!