值得收藏的5个背部训练动作，有图有真相，一看就会了

如何练出傲人的背阔肌？我可能没有办法准确的告诉你究竟针对你的这种体态应该如何练好，但是这次我可以分享5个很有用的动作，也许都可以帮到你。

杠铃划船

这个动作比较适合新手训练，你可以在杠铃架的两侧支撑起一定高度的横杆保护，其目的就是为了给你的训练增加一定的保护和缓冲。在一开始的训练里，你可以每一次都放下，其目的是为了不断地纠正自己的姿势，如果姿势已经把握，那你应该持续还训练下去。

窄距高位下拉

我真的觉得这个动作可以给背阔肌带来很强烈的刺激。即使在一开始，你还没有完全掌握训练姿势的要领的时候，就可以很好地感受到这个动作带来的乐趣了。不过，我建议一开始还是学习一下标准的高位下拉比较好，然后再练它吧。

要知道，很多人在做俯身杠铃划船的时候，总是觉得腰部不舒服，这是动作不对，也可能是受伤了，还有可能是核心力量太差了，等等还有好多原因。但是这样一个动作就解决了很多问题。

你只需要一堆哑铃，在需要一把可调节的训练椅，就能很好地解决问题了。

没有比引体向上更正经的背部训练动作。可关键是，这个动作又有几个人可以做到？就算有些人可以做几个，但是那个动作又有几个是标准的。这就是一个自重训练动作，可是他又太多太多的细节了。

如果你做不到，记得用弹力带，这才是一个值得拥有的好辅助工具。

坐姿划船其实和其它的背部训练动作原理都是一样的，究竟是手臂在摆动，还是肩胛骨带动发力，还是怎样发力？还是背阔肌本身就有很强的发力感？我觉得这些就不用再过多的阐述了。

其实我想说，我最喜欢的动作就是单臂哑铃划船，因为我觉得这个就是可以很好的刺激背阔肌，而且它更容易让初学者上手。说白了，它是一个很容易刺激到肌肉的动作，对于初学者来说更容易学会，没有那么的难。

而且，当你学会这个动作之后，在后期的训练当中，如果哪一侧的肌肉比较薄弱，这个动作完全是一个强化型的训练动作。

实际上，如果你能把这个动作的基本动作搞明白，那么我们刚才所分享的那5个训练动作，也就很容易吃透了。

其实，背部的训练动作还有很多，但对于一个初学者来说，其实了解3-4个，在某一个阶段来说，已经是足够的了。

如果你吃透1-3个动作，其实剩下的花式动作就会更加简单了。

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