不会减肥的人才天天跳绳!掌握两个跳绳动作,越跳越年轻!

文 / 时尚新动力
2020-11-01 09:56

文/小白进阶训练营 小白精品,原创首发

跳绳真的能减肥吗?

美国健身新人曾经为164斤和14%高体脂率苦恼,通过10周半小时的跳绳魔鬼计划,身型紧致拥有腹肌线条,而数据效果太惊人:体脂率降低6.9%,减重至少8斤。

这项半小时跳绳减重计划被称为减肥魔鬼训练,这就是有氧跳绳坚持训练带来的成效。很多人为了快速减肥,力争天天跳绳,反而越跳越肥,所以并不是天天跳绳就能减重降体脂,关键是练对方法。

今天,小白就来聊聊跳绳减肥的误区和训练方法,帮助更多人秋冬快速减掉内脏脂肪!

1.为什么不能天天跳绳?

2.怎样跳绳才能真减肥?

01为什么不能天天跳绳?

跳绳是低门槛高强度的全民有氧运动,通过双腿弹跳和手臂甩动带动肌肉参与减脂,坚持半小时跳绳1000下等同于2小时慢跑,燃烧350-1500卡路里。很显然,跳绳能减肥取决于强度和动作,天天跳绳并不在高强度中,为什么?

1.心率决定强度

在很多人刻板印象里,天天跳绳等于高强度,用高频次的跳绳次数衡量运动强度并不可取,因为跳绳能够减掉内脏脂肪靠的是心率。

影响运动强度的指标有两个:心率和速度。一般而言,速度越快燃脂效果好,新陈代谢提高带动心率加快,根据自身年龄和体质,跳绳心率截然不同:

150次/分的心率,燃烧600大卡的中速跳绳,就是最好运动强度。

1.慢速跳绳,燃脂350大卡:心率保持在120次/分慢速,强度低时间长,消耗350大卡/每小时

2.中速跳绳,燃脂400大卡:心率保持在120—150次/分中速,每天30分钟中速跳,消耗600大卡/每小时

3.快速跳绳,燃脂476大卡:心率保持在150—180次/分以上快速,体重160斤强度高,消耗720大卡/每小时

自身有心脏疾病、三高人群要特别注意,心率在180次以上的快速跳绳并不合适

2.强度决定效果

从肌肉增长原理来看,少次数多组数的24小时休息训练法决定跳绳减肥效果,这就是间歇运动的强度方法。

跳绳是通过腹式呼吸吸入大量氧气,与内脏脂肪细胞结合吐出体内浊气,45分钟前流失水分和糖分,45分钟后燃烧内脏脂肪,而肌肉增长在休息24小时后才能快速壮大,很显然,每天1000个并不能决定跳绳强度,也不一定能短期减肥,真正减肥的影响因素是:

45分钟时长、多组数间歇训练、24小时休息法

所以,想要跳绳有效果,我们每次锻炼坚持45分钟-60分钟,中间休息5秒分3组完成1000个,隔天运动补充蛋白质才能快速促进肌肉增长。

02怎样跳绳才能真减肥?

想要跳绳减肥就要掌握动作方法、跳绳时段、训练方法,才能内消脂肪外长肌肉。

1.找准时段,高效燃脂

早上7点,消耗糖原:为什么睡觉起来会饥饿?因为睡觉起来消耗大量脂肪,留下少量脂肪和糖原,早晨7点的跳绳就能快速消耗剩余糖分和脂肪,快速促成肌肉的最佳运动时间。

傍晚19点,提升代谢:人体体能最佳时间在19点,心率和摄氧能力达到最巅峰时刻,此时跳绳最能提升新陈代谢,减掉脂肪也能抗衰老。

2.训练方法,有效减肥

训练方法决定了减肥是否有效,跳绳细节、跳绳动作、间歇运动法是影响跳绳的因素。

室内跳绳:无绳计时,掌控心率

每分钟150次的中速是最佳跳绳心率,而自带计时的钢丝无绳适合运动新手,不用刻意计算心率方法,只需要通过体重测试每分钟跳绳圈数衡量心率和卡路里,超过150次/分的超量运动自动示警掌控心率,防止运动损伤。

秋冬的室内无绳训练,利用傍晚19点高燃脂时段用手肘带动肌肉和上下弹跳,通过腹式呼吸方法收紧腰腹核心,消耗内脏脂肪和改善形体。

间歇跳绳:正确动作,提升代谢

间歇运动方法是前15天坚持120次/分,每次运动5组共做1000个,后15天提升心率150次/分,中间休息5秒完成3000个,坚持5组,保证隔天休息的营养时间。

光靠训练方法不够的,掌握正确跳绳姿势是关键,以下是无绳和有绳都能适用的动作要领。

双手手肘夹紧身体两侧,双脚绷直膝盖微屈。跳绳中保持腰腹核心收紧,手臂向上保持45度高度,前脚掌踮地向上蹬地。

身体重心保持平衡,手肘内旋向前甩动,绳速度与手速均匀一致,手肘始终夹身侧,切勿脚后跟落地防止小腿损伤。

尽管跳绳是门槛低的大众运动,但越简单的运动越要掌握方法,才能保证身体不受损的前提下最大限度减肥,增加肌肉塑造体型。