每天练6组、每组8个引体向上，想要练背效果好，先解决4个问题！

每天练6组引体向上、每组8个，怎么样？很可能：不怎么样！因为力量训练涉及的因素很多，一个动作该怎么练，绝不是“组数、次数”两个因素就能决定的。

现在，我们来看看，“每天练6组引体向上、每组8个”，存在哪些问题？

问题1：新手拉不动，老手量不够！

对于大多数人来说，引体向上都是一个高难度的动作。在健身房里，能够用完整的几个"引体向上训练组"进行背部肌群锻炼的人，绝对属于少数。如果你能做到，那一定是健身老司机了。

所以，“每天练6组引体向上、每组8个”这个方案多半会造成这样一种尴尬的局面：

新手根本练不了这个方案，因为拉一两个标准的引体向上都困难；而对于健身老司机来说，一共48次、分6组完成的引体训练，也就是很平常的一组自重训练动作，并没有什么与众不同之处。

力量或肌肉围度的增长，必须得益于循序渐进的外部阻力。能正常完成引体向上训练组的健身者，已经适应自身体重形成的压力，因而必须想办法提升训练负荷才行。

问题2：每天练背？肌肉要练，也要休息！

接下来是训练频率的问题。健身的一个基本原则是，既要练，也要好好休息，并非练得越多、效果越好。“每天练”，绝对不是一个好主意。

在实际的背部训练中，一次有效、充分的背部训练，无论你是否加入了引体向上这个动作，正常情况下，都会在接下来的两三天里有一轮肌肉的延迟性酸痛。这是一个肌肉恢复、再成长，然后变得更为强壮的过程，即“超量恢复”。

每天练背，一是因为疲劳未消除，会练不动、训练效率低，二是不利于肌肉的再生长。

问题3：没有一成不变的训练方案！

为什么会有训练方案？因为要达到一定的训练目标。然而，每个人的情况不同，就算是同一个人，在不同的健身阶段，训练目标也会有差异。因此，不可能有一成不变的训练方案，也不可能有一个万能的背部训练方案适合每一个人。

换言之，力量训练方案（当然包括背部训练）应该根据每个人的具体情况和阶段目标，不断进行调整。不必局限在诸如“每天练6组引体向上、每组8个”这样的刻板训练方案中。

贴士：背部训练策略如果是力量训练新手，还处在“做一个引体向上都困难”的阶段，那么只要能拉起来就行，基本原则是多练。拉不动就用引体向上架（有托举配重）、弹力带、他人托举等方式辅助训练。已经有了一定的引体向上水平的健身者，如果训练耐力，可以总次数多一些、每组次数也尽可能多一些。希望提升力量者，则可以增加负重（负重挂杠铃片），减少每组次数到6个以下。

此外，引体向上虽然是上佳的背部训练动作，却也不是万能的。不能指望一个引体向上动作，解决所有的背部训练问题。

因此，背部训练的动作要多样化，针对不同的背部肌群进行全方位的训练。比如，俯身杠铃划船有利于加厚上背部，单臂拉力器划船可以更有效地发展背阔肌的下部等。

问题4：同样的组数和次数，为什么别人练得更好！

引体向上训练效果的好坏，并不仅由组数和次数决定。除了我们上面谈到的休息、训练重量，还包括了引体向上时的动作细节，包括了：

握距，宽握还是窄握。宽握有利于上背部变得更宽（难度大），窄握有利于背阔肌向腰部延伸（相对来说发力会轻松一些，因为肱二和胸肌会更多地参与发力）；手位，正手、反手，还是掌心相对；速度，不要过快地上下拉动，消除惯性借力；幅度，做全程引体；稳定性，垂直上下，减少身体的晃动（无论是前后、还是左右晃动）

这些引体向上的训练细节的重要性，在很大程度上决定着背阔肌训练的效率和质量，它和重量、组数、次数、组间休息时间、训练频率等因素，都一样重要，不可等闲视之。

现在，可以根据当前的情况，重新调整一下背部的训练计划了。至于引体向上，它很重要，但也别将自己框死在一个“刻板或僵化”的引体训练方案中。适合自己的，才是最好的！

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