跑步锻炼却伤了膝盖？10 个容易犯的错误，别再做了！
秋高气爽，户外运动越来越香，朋友圈里很多人开始了跑步打卡。
跑步是简单、易行的运动方式，但也很容易受伤，尤其是当你不注意这 10 个细节的时候。
01
错误：跑前不热身或做静态拉伸
跑步前做动态热身，可以提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备，减少伤害。
跑前不热身，上来就快速跑，身体没准备好，被迫承受大的运动量，跑完很容易膝盖酸痛、脚踝也疼。还有些人在跑前做静态拉伸，这反而会让肌肉弹性降低，更容易出现损伤。
一个简单的热身方法是：用比平时慢的速度跑 500～1000 米左右，比如你正常跑步是 6 分钟跑一公里，那你热身就用 8 分钟跑一公里 。
或者不甘平凡也可以试试这两个热身动作↓
左跳跳右跳跳
左圈圈右圈圈
每个动作做 2 分钟为一组，做 3 组，就能帮助身体热起来了。
02
错误：跨大步跑
跨大步跑，对于专业的长跑运动员来说，可以提高速度，但普通跑步者如果盲目效仿，小心受伤哦。
错误示范，请勿模仿
正常跑步时，身体稍稍前倾，每迈出一步，脚掌在身体重心正下方踩到地面，足底筋膜和足弓像弹簧一样把地面反冲力吸收掉，可以最大程度地减少其余部位的损伤。
而步子迈得过大时，下图中大腿和小腿形成的角度也会越来越趋近于 180 度甚至一条直线，缓冲地面冲击的能力也会越来越弱，冲击顺着小腿向上传递到膝关节，容易引起膝盖损伤。
跑步时膝盖的受力图示
「F 合」是膝盖受到的力，「FX」和「FZ」是力分解为沿着小腿方向的力和向前的力。
步幅越大，大腿和小腿就越趋近于 180 度，「FZ」就会越来越大，从「FZ0」增加到「FZ1」，对应的膝盖受到沿着小腿方向的力就会越来越大。
专业运动员经过专业训练，有强大的核心肌肉群作保护，腿部肌肉也很强大，他们可以大步跑，但普通跑步者肌肉没有那么强大，为了自身安全，别刻意迈大步，还是乖乖用正常步幅吧，每步最好别超过 1 米。
03
错误：小碎步踮脚跑
大步跑容易伤膝盖，那悠着点，步伐小一点、步频快一点，小碎步跑起来会不会更好？
这样跑完，很可能小腿会酸痛了。
错误示范，请勿模仿
小碎步跑，步伐小，步频高，一只脚还没完全着地另一只脚又抬起来了，两只脚的脚跟一直不着地，小腿跟腱就一直紧绷，可不就小腿酸痛嘛！这种跑姿时间长了还可能让小腿变粗哦。
另外，小碎步跑还没站稳就开始下一步，还容易让脚踝不稳，一不留神还可能崴脚。
04
错误：跑步时身体后仰
刚开始跑步锻炼的人容易犯的一个错误是，先把腿迈出去，再让身体跟上去。这就容易出现后仰跑步的倾向，尤其在跑步机上锻炼的人。
错误示范，请勿模仿
而跑步时身体后仰，落地时身体重心在腿部后方，相当于在拖着身体跑步，既不好借力，膝盖受到的力又不能被有效缓冲掉，膝盖受力增大，容易导致膝盖伤病。
跑步时身体应该稍稍前倾，重力会让身体有向前倒的趋势，抬腿脚向后蹬，就借力迈出去，用更小的发力和更小的负荷完成每一步，前倾 → 倒下趋势 → 抬腿向前跑 → 前倾，持续完成一个又一个的循环，省力且能长时间坚持。
05
错误：手臂过分侧摆
电视剧里常有浪漫的奔跑镜头：男生女生们满脸热诚，健步如飞，潇洒挥臂……
然而实际上，手臂过分侧摆、摆幅过大，不仅会影响跑步效率，还可能增加腰痛的风险。
跑步是上半身和下半身协调运动，跑步时身体躯干会自然左右扭转。手臂和跑步方向一致进行有规律的摆动，就是将这种扭转最小化，以保持尽可能的稳定性。
如果手臂过多侧摆，会通过肩部传递让躯干扭转作用加大，稳定性不够，长期跑下去就容易引发腰疼等各种问题。
06
错误：跑「之」字形路线
有些人觉得直线跑步太无聊，就想跑出花样来，一会左跑跑一会右跑跑，跑出了「之」字形，还以为可以多燃烧脂肪，其实是增加了受伤风险。
错误示范，请勿模仿
这种之字形路线，会使膝盖额外受到一个侧向的力，在转向的时候脚踝还会受到一个扭转的力，这都增加了膝盖和脚踝的受力，受伤风险增大了。
专业运动员在转弯的时候，为了减轻冲击都要减速通过，而且转弯半径尽可能大。
普通跑步锻炼，就别折磨自己的关节了，尽量跑直线吧。
07
错误：跑步速度过快，心率过快
有些刚开始跑步锻炼的人，一上场就用尽全力快速跑，但没跑几步就感觉受不了，好像「心脏要爆了」。这其实是跑步速度超过了心脏承受的天花板，自己把自己「拉爆了」。
人体最大心率数值为「220 - 年龄」，为提高心血管系统的有氧耐力水平，运动时心率必须保持在一个正常的范围内，这个区间一般是 60％～80％ 最大心率。
举个例子：
一个 30 岁的健康人，最大心率为 190 次/分钟 （公式 220 - 30 计算）
运动心率要保持在：114 次/分钟～152 次/分钟 ( 60％～80％ 最大心率)
刚开始跑步的人群，心肺和有氧能力都比较弱，即便是用 6 分钟跑 1 公里这种并不算快的速度，心率也常常高于 170 次/分钟，坚持不了多久就感觉很累。
初跑者最好循序渐进改善心率变化。最开始用感觉舒适的速度跑一定时间，比如慢速跑 30 分钟到一个小时，每周跑 3、4 次，坚持三四个月。等心脏锻炼强大了，心率控制在舒适的有氧区间，再逐渐把速度提上去。
08
错误：平时不运动，一跑就是 10 公里
一些平时久坐突然想锻炼的人，恨不得一口气跑完 10 公里，也有一些业余跑者没经过专业训练，突然心血来潮就想去挑战一下马拉松、半马……
打住！这样运动反而有害。
很少锻炼的人，通常腿部肌肉力量不足，跑步时很难控制步幅，落地时又会因为肌肉力量不足造成膝关节的不稳定，跑步距离越远，身体负担越重，更容易受伤。
一些业余跑者没经过专业训练，大强度的马拉松很容易磨坏了膝盖、拉伤了肌肉。
跑步也是「不积跬步，无以至千里」的运动，别心急，慢慢来，脚下的每一步都会带来锻炼效果，比起一次马拉松的完赛，更长时间的坚持和自律更重要哦。
09
错误：随便穿双鞋去跑步
人在走路时，膝盖受到的冲击大概是体重的 1～2 倍，跑步时膝盖受到的冲击增加到体重的 3～4 倍，甚至达到 6 倍体重。一双有缓震设计、稳定支撑结构的跑鞋，对于保护关节、减少损伤就很重要了。
奔跑相对于走路，身体重心的起伏更大，跑步着地时下肢需要承受更大的反冲力。普通的休闲鞋、板鞋等能满足一般走路时的缓冲要求，但对于跑步这种相对大的冲击是远远不够的。
对于新手而言，跑同样的距离，踩地蹬地的次数和负荷都更多，更需要一双专业的跑步鞋。
10
错误：跑完不拉伸
常有人抱怨，跑步想瘦腿，没想到腿越跑越粗了，这很可能是因为跑后没有做好拉伸。
一定强度的跑步后肌肉会收缩，如果不及时拉伸，肌肉得不到伸展、缩成一团，堆积在一起可能造成小腿粗大。
有些人剧烈跑步后，还可能出现延迟性的肌肉酸痛，可能几天不能再跑步，甚至走路下楼梯都困难。
跑后静态拉伸，可以拉伸肌肉，帮助肌肉恢复，还能缓解肌肉酸痛。跑完步别急着坐下来休息，练练这两个拉伸动作。
动作一：屈膝拉伸
坐姿，膝盖保持弯曲
两手扶前脚掌保持平衡，前脚掌向身体方向靠拢，感受小腿后侧被拉伸的酸痛感
保持 30 秒，然后换腿重复
动作二：垫高拉伸
找一个辅助物，单脚站立，支撑脚弯曲
放松脚掌使得脚跟处往下压，感受小腿后侧的拉伸和酸痛感
保持 30 秒，然后换腿重复
容易囤肉的秋冬季已经到来了，别再躺着玩手机悄悄长肉啦。趁着秋高气爽的好天气，跑起来，用脚下的每一步抵消掉馋嘴吃下的每一口吧～
