一招教你消除身体疼痛：万能的拉伸动作还有很多你不知道的地方

毫不夸张地说，我从小学二年级起，肩颈处就开始有发麻不适感，这种疼痛感从我的学生时代一直伴随到上班工作，僵直的频率也愈发厉害，我也试着找来一些拉伸的动作想要缓解，但浅表的模仿不仅没能缓解疼痛，反而扭到了脖子，痛感丝毫不亚于前者。

我的教练说我这是淋巴管不通畅的原因，需要持续按摩敲打，并帮助我做一些针对性的辅助训练，一节课260块，我当时觉得好贵没买，但后来我还是花了将近一千块买了个筋膜枪用于捶打颈部周边的肌肉，用完的确可以起到暂时性的缓解，但只要往电脑前一坐，不出五分钟又开始疼了。

后来我才意识到，想要找到正确高效并且适合自己的拉伸方式，务必要了解一下疼痛背后的原根本原因，才能为自己“对症下药”，读过《学会拉伸》这本书之后，也终于系统解决了我对于身体疼痛感的无数疑问，比如“肌肉为什么到底是什么原因会这么疼？原来做一个简单的拉伸就可以缓解，完全不用花大价钱买什么辅助仪器！”

原来，肩颈部位的疼痛感主要来源于斜方肌上束，在我们平时低头看手机或者直着脑袋看电脑时，这块肌肉一直处于收缩状态，血液流通受到阻碍，久而久之，肩颈部就会变得越来越僵硬，外在看来鼓起来的小山丘也极其影响美观。

原先以为，想要改善这种慢性长久的毛病需要费很大功夫，需要学习记下好些个动作，并且需要专门抽出时间去练习才能见到成效，不过实际上是：无论上班时还是下班后，只要每天利用起琐碎的时间，学好一个对自己有效的针对性动作，就能缓解诸多身体疼痛僵硬等问题。

《学会拉伸》是我读到的关于健身运动类的第一本书，作者中野·詹姆士·修一是一位循循善诱的个人身心锻炼训练师。同时也是可爱的乒乓球运动员福原爱的私人教练，在运动健康这方面颇有声望。

我们都知道拉伸对身体有益，却不知如何为自己“量身定做”，要知道，不当的拉伸会造成肌肉损伤，严重者还有断裂的可能。

正确并且有针对性的拉伸，不仅可以促进血液循环，预防肌肉僵硬疼痛的症状，还可以缓解手脚冰凉，长期养成习惯，让身体更具备灵活性同时，还会帮助易胖人群逐渐摆脱易胖体质。

作者中野·詹姆士·修一在《学会拉伸》中，以一位专业人士的角度，帮我们汇总了不同人群的各个部位都可日常操作的拉伸动作技巧。下面我们就先系统地认识一下拉伸，以及拉伸原则和技巧，然后再以“颈部”为例，讲讲针对不同人群的各类拉伸方法。

先来说结论好了，拉伸对于我们肢体的柔软度和灵活性都有着很大的帮助。柔软度可以防止僵硬的肌肉带来的腰疼、肩颈疼、膝盖痛等，灵活度可以让身体活动更敏捷，人变勤快了自然也就会多消耗一些能量，比如当我们完成从开车上班到走路上班的转变后，每日所消耗的卡路里比以前多，长期如此自然就瘦了。

我们都知道拉伸的意思就是把收缩的肌肉伸展开来，达到放松肌肉的目的，而在《学会拉伸》这本书中给出了对于“拉伸”更详细的解释。

更准确地来说，拉伸是在拉伸肌肉以及其它周围软组织，当我们做拉伸运动时，相联系的关节活动范围加大，肌肉随之变长，超出平时运动的极限，久而久之，肌原纤维组成的肌小节的数量就会越来越多，身体的柔韧性也就越来越好了。

作者中野·詹姆士·修一在书中写道：

我一直希望读者能体验到拉伸的舒适感，并习惯这种感觉。

相信大多数人在做拉伸的时候感觉并不好，这是因为僵硬的肌肉在拉伸时的疼痛感也会更为强烈。

肌肉通过收缩来发力，长久性的收缩也会让肌肉变得僵硬，例如我们骑单车久了腿就会变粗一样，大腿前侧的股四头肌一直在做收缩发力的动作，在做这块肌肉的拉伸时，就显得比较费力，稍微拉一下就会有疼痛感。

超负荷的收缩给肌肉带来了巨大的压力，即便不刻意用力，长期维持一个动作也会让身体感觉酸痛，比如一直看电脑打字等等。

所以说，无论过度用肌肉还是很少使用，都会让肌肉变得僵硬。

消解疼痛感，必须采用某种方法来改善血液循环，以抑制疼痛物质的分泌，最佳方法正是拉伸，它可以消解肌肉紧张，令其充分放松。

我们在做拉伸时，越早感觉到疼痛，就越需要尽早开始拉伸，不然肌肉就会持续衰弱变硬，影响血液循环，为生活带来诸多困扰。

有人会觉得，自己天生柔韧性差，僵硬得很，做直腿弯腰的动作时，手最多也就碰到膝盖。那么究竟是什么原因导致身体如此僵硬呢？真的是天生如此吗？

在《学会拉伸》这本书中说明了有的人确实因为骨骼形状等等因素造成关节活动范围狭窄，这只是很小的因素，大部分身体僵直的原因还是因为运动量少，以及不良的生活习惯导致。平时生活中，我们很少再去做跑步跳跃等等一系列活动度大的动作，频繁重复着每日类似于久坐这样的动作，所以，别再给自己不运动不拉伸找借口了，为了让自己老年时期也能蹦蹦跳跳不坐轮椅，那么现在就要赶紧行动起来！

我们在做任何事的时候都希望是快速的、高效率的完成，以达到目标值，学习任何东西都讲究方法，我们在拉伸时也一样，要掌握一套科学的技巧流程，不做无头苍蝇。

作者中野·詹姆士·修一为我们提供了拉伸之前必须充分掌握的知识，为我们在拉伸的时候起到了事半功倍的作用。

在最有拉伸感的状态下，保持该姿势30秒。

有的人会因为疼痛坚持几秒钟；有的人还没有达到充分感就开始计时，其实时间并没够；还有的人简直形式主义，照猫画虎草草了事……以上错误的拉伸习惯并没有让紧缩的肌肉放松下来，拉伸动作就毫无意义。

那么拉伸时间越长是不是更有效果呢？研究认为时长超过30秒的拉伸效果并没有多大变化，如果想要刻意拉伸某个部位，就做2-3组30秒的拉伸即可。

有意识地延长吐气时间，副交感神经就会处于主导，呼吸自然而然越发深沉，肌肉也能保持放松状态。

很多人在拉伸过程中会憋气，这种呼吸不利于肌肉的放松伸展，血压也是处于上升阶段的。

拉伸就是一个使肌肉放松的状态，在我们做呼气状态时，人的身体状态最放松，因为此时也是副交感神经主导的时候，在医学教材上，就附有关于交感神经和副交感神经所支配的不同状态。

因此，调整好呼吸节奏，有意识地延长呼气时间，是拉伸时不可或缺的必要技巧。

产生适度拉伸感的同时没有出现剧烈疼痛，也就是通常所说的“又酸又爽”的感觉。

在拉伸过程中没感觉或者太痛都是错误的。超出日常活动范围，肌肉才会被拉长，反之，伴有强烈疼痛感的拉伸，会导致肌肉拉伤的情况。

拉伸是循序渐进的过程，当你到达一个可以承受的强度，就保持在这儿吧，长期坚持下去，你的肌肉和关节可以承受的范围会越来越大，也就是说，身体的柔软度会越来越好。

一旦身体左右前后两侧的肌肉柔软度差距过大，就容易引发受伤、不舒服等问题。

身体之所以会感到疼痛，就是因为左右两侧肌肉的柔软度不一，在两边不对称的情况下，僵直一侧的肌肉会越来越严重，当务之急就是应该把僵硬部分的肌肉先消灭掉。

也就是说，不要只顾着拉伸容易拉伸的地方，比如大腿前侧的股四头肌与后侧的腘绳肌柔软度不一，当你做跑步跳跃的时候，活动度小的跟不上活动度大的那块肌肉，就会导致我们经常说的“肌肉拉伤”，造成更加强烈的疼痛感。

大多人都有过这样的经历：很少运动的我们突然被要求跑个800米，过后两天往往是大腿前侧的肌肉疼，其它部位没那么疼，这也和经常久坐弯曲身体有关，如果你也会这样，那就需要经常拉伸前侧的股四头肌才行，不然前侧的肌肉会越来越硬，大腿就会越来越粗，侧面看上去凸出一大块来，这是大多数女孩不能接受的。

选1-2种动作，每周连续拉伸5-7天的效果会更加显著。

当然，频率越高，拉伸的效果越显著。女生画眼影都讲究少量多次轻取，每周集中1个小时练习拉伸远不如保持每天的习惯，抽出空闲碎片时间，想起来就拉一拉的效果显然更好。

就好比现在无处不在的兼职广告，告诉你买了他们的课程3个月就可以学完在校大学生4年的课程，那肯定不可能，因为天才也是需要练习的。

拉力带、瑜伽球、哑铃等等健身器材，都是为了辅助训练，让身体有更加充分的拉力感，柔软度更上一个台阶。

当我们没有这些器材的时候，充分利用手臂、腿部或者核心体重来拉伸目标部位，也是一种智慧。

《学会拉伸》中针对柔软性高的人士写了一套利用自重做拉伸的动作，尤其针对那些不容易放松且需要更多力量加持才能得到拉伸的大块肌肉。

人身体的每块肌肉都是三维立体的，它的每一面都需要充分拉伸到位才行。

拉伸的动作要符合肌肉的方向，这时合理的动作就更重要了，扭转手臂、大腿部和身体躯干，从不同角度拉伸一块肌肉，拉伸就会更有效果。

以上，就是作者中野·詹姆士·修一在书中讲到的5个原则和2个诀窍，是不是弥补了很多拉伸时候的误区呢？下面，我们就以颈部的拉伸为例，介绍一下针对不同人群所对应合适他们的拉伸动作，如果碰巧你也有这方面的困扰，那不妨跟着一起练习做做看，毕竟所有的理论知识都是为了更好地实行而存在。

在介绍各个部位的拉伸动作时，《学会拉伸》在每一单元内从易到难都进行了排序，在尾页又总结了实在达不到要求的“极度僵硬人士可以做的动作”、懒人的“躺着就能完成的动作”、工作随时可以做的“办公室可以做的动作”。

人体约有600块肌肉，全部互相连接，所以，不用担心疼痛部位没办法进行拉伸，拉伸疼痛部位周围的肌肉，同样可以得到改善。

相反，如果与目标肌肉相联系的周边肌肉过于僵硬，那么在拉伸目标肌肉时，这块肌肉就会比前者先到达极限，这也是很多人拉伸不到位的一大原因。

下面，我们就拿很多人都可能有的问题——颈部疼，详细说说针对此类疼痛的常规拉伸动作，还有对于各类人群需要的不同形式的拉伸动作。

大部分办公室人群或者上学青少年，最常出现的就是颈部疼痛，位于这个区域的肌肉为斜方肌上束，疼痛感大部分就是因为这块肌肉变僵硬了。

首先，我们需要有一个带靠背的椅子，没有椅背的情况下，后方设立一个可靠的支柱也可以，然后紧靠椅背坐下，这个环节需要注意的是，我们的背部一定要保持直立。

拉伸那一侧，就将同侧手臂握紧后方的椅背或支柱，让肩膀完全沉下去，然后用另一只手伸到头部对侧，起到辅助拉伸的作用。这里需要注意的是，肩膀一定不能抬起，否则会影响斜方肌上束的充分拉伸。

头部向斜前方拉伸，便能感到斜方肌上束的拉伸感，保持这个姿势30秒钟左右。

这个动作就妙在同侧手臂向后延伸，提高了斜方肌上束的拉伸感。

下面要介绍的动作，依然是颈部拉伸，这次针对腰痛患者设计，在保证不腰疼的情况下充分拉伸颈部斜方肌上束肌肉。

依然坐在椅子上，背部挺直，双腿朝两侧脚尖方向自然打开，分担腰部压力。

双手伸到脑勺后方，双手交叉相叠，轻轻扶在头部。

利用刚才介绍过的原则2的呼吸技巧，深沉呼气，每吐一口气，就慢慢向下沉一点，到达一个可以让自己感受到“又酸又爽”的拉伸度，停下来保持这个姿势，数三十秒。

需要注意的是，保持这个姿势的时候依然让副交感神经处于主导地位，深深呼气，并保持肩膀放松，不要故意用头部后方的手用力按压下去，只需要自然地放在那儿就好。

如果在这个过程中，你的肩膀有不适感，也可以做这个动作的改良版：跪坐平面上，用毛巾代替双手放止头部后方，并握住毛巾两端，依然不要用力加压，自然地加重即可。

对于过于僵硬部分的肌肉就需要从难度稍低一些的拉伸动作开始，针对颈部拉伸动作，和床上的拉伸动作是一样的。

临睡前的几分钟，让身体肌肉处于放松状态，不仅有助于睡眠质量的提升，还方便舒适，更容易让人完成。

仰卧在床的边缘，使一侧的手臂在床边自然下垂。

这是特别重要也是极其容易忽视的一步，下垂后的手心一定要朝向脚的方向，提高拉伸感。

和常规动作一样，另一侧手臂扶住对侧头部，朝反方向拉伸。

《学会拉伸》将最高效的拉伸动作进行分门别类，让对应人群迅速找到适合自己的拉伸动作，解决了“网搜动作多，不知学哪个”的尴尬困境。

拉伸的目的从来不是单纯的放松肌肉，更能有效的对抗身体各个部位的疼痛，还能预防损伤和体态老化，对促进血液循环，缓解手脚冰凉都有非常显著的功效。