酒精增肌大法：是高手是蠢货？科学给出了解释
本文适合所有健身爱好者
内容标签：酒精 激素 增肌 减脂 恢复
原著：Dr Jade Teta
编译：陆肆壹
闪回到1995年，我22岁。我早上学习生物化学，下午训练自己和几个客户。晚上9点以后，我在北卡州大学一家最热门的酒吧当酒保。
这是份工作，我自己没有喝酒，一滴都没有。那时顾客们常说我是个“年轻的猛男”：体重100KG，不到10%的体脂，身高178，强壮如熊......
我有一个朋友，比我更瘦得多。那家伙喝得太多了，我记得我跟他开玩笑说:“伙计，你再这么喝下去，几个月后我得给你买件胸罩。”——这是一种普遍的观念，至今仍被信奉：酒精会把你变成一个充满雌激素的柔软肚皮。
他笑了笑，举起啤酒说：“不，伙计，我今天去健身房了，这就是我的训练后补剂。”我们一笑而过，他每个周末都继续那样喝酒。然后发生了什么？他的肌肉从来没有变得更大，但也没有长出男人乳房。
酒精代谢
当你喝啤酒、葡萄酒或烈性酒时，酒水中的乙醇会在身体的新陈代谢中占据优先地位。它停止了几乎所有的事情，开始专注这四个步骤：
乙醇→乙醛→乙酸→乙酰辅酶a
乙酸和乙酰辅酶a可以被身体用作能量，但代价昂贵。一克酒精含有7卡路里热量，但和蛋白质一样，酒精转化为能量的效率很低，17 - 20%的能量会流失。换句话说，像蛋白质一样，在消化的过程中会自损热量。
酒精另一个类似蛋白质的特点：与人们普遍认为的相反，酒精并不容易转化为脂肪，这个过程成本太高。但是乙酸和乙酰辅酶a确实会向身体发出信号，告诉身体不需要燃烧糖或脂肪。所以酒精不是脂肪储存者，而是脂肪燃烧抑制者。
现在你可能在想，“等一下！你是在说酒精没有人们想象的那么糟糕吗？”我想说，酒精的故事还有很多是你不知道的——是的，如果使用得当，它可能没有那么糟糕。
岔开说一句，那些喜欢催眠自己，想办法证明喝酒能帮助增肌塑形的人真的挺骚的，我觉得他们大部分人只是找一个喝酒的理由，能不能增重真的无所谓。蛋白粉这些廉价的补剂已经证明了对增肌的帮助，就不喝。
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肌肉，体脂，运动表现
为了增长肌肉、燃烧脂肪，你需要管理卡路里和激素。酒精会影响这两方面。
你可以喝酒，且依然获得良好的训练效果。也就是说，如果你知道如何饮酒，就可以将其对体格或运动表现的影响降到最低程度。
你可能听说过酒精会破坏肌肉增长，这是有道理的。我那个大学朋友虽然一直保持着苗条身材，但他的酗酒习惯可能是他长不瘦体重的原因。酒精有几个机制会对肌肉蛋白质合成和运动后恢复产生负面影响——然而，只要你适度饮用，就可能是安全的。
过量饮酒对肌肉代谢有以下影响：提高肌肉生长抑制素，减少糖原重新合成，减少运动后炎症(是的，这是一件坏事)，抑制运动带来的mTOR(本是肌肉增长的诱因之一)，它还可能损害胰岛素和IGF-1生长因子的信号。所有这些都对增肌不利。
那么，我们到底该如何控制饮酒的量？
在一项研究中，Barnes让一组受试者摄入1克/公斤的酒精，另一组则是等量的非酒精饮料。所有人统一在股四头肌完成300次离心收缩后的30分钟摄入。
所以，锻炼模式非常地残酷，然后一组人喝了很多酒，另一组人则喝了一壶橙汁。
两组人在锻炼后的36-60小时内，等长收缩、向心收缩和离心收缩的力量都下降了。但饮酒组表现得明显更糟。与橙汁组相比，他们在这三个方面的表现分别差了22%、12%和15%。
1克/公斤的酒精摄入，这相当于一个80公斤的人摄入80克酒精。那么根据一般酒精饮料的份量(葡萄酒4-5盎司，啤酒12盎司，烈酒1.5盎司)每份含有大约14克酒精，那么80克大约是6份酒精饮料。
但如果你喜欢喝酒的话，接下来是关键：
Barnes还做了一个类似的研究，他将1克/公斤与0.5克/公斤的酒精摄入进行对比。这再次表明，每公斤1克的酒精摄入量破坏了肌肉恢复，但每公斤0.5克的酒精摄入量没有影响。
所以对于80KG的家伙来说，6杯酒可以压垮他的恢复能力，但只喝3杯就安然无恙——这是一个非常有用的经验法则。其他研究也证实了同样的门槛——每公斤0.5克酒精是相对安全的。
饮酒如何影响运动表现？
你可能会震惊地发现，赛后饮酒的运动员似乎并没有受到影响。我最喜欢的研究是在一群橄榄球运动员身上进行的。橄榄球运动员看起来就很能喝，不是吗？
研究中每人平均喝了20杯标准酒精饮料。大约是3克/公斤的酒精摄入量，是Barnes研究中的3倍！换句话说，这些家伙在比赛后烂醉得一塌糊涂。猜猜两天后他们恢复训练是什么状态？他们表现上佳，好像什么都没发生过一样！
基于这项研究和其它有关“酒精-运动表现”的研究，如果你的肝脏没有爆炸，那么你也能够在几天后表现良好。不过为了安全起见，我个人是不会在烂醉后的几天进行激烈训练的。
啤酒和葡萄酒如何影响减脂？
涉及到酒精和减脂，事情就变得有点棘手。在这个领域，我们必须关注卡路里、内分泌效应、以及饮酒的时机。
让我们复习一下上文的知识。酒精代谢的生物化学过程表明，它和蛋白质一样，有显著的自损热量。当乙酸和乙酰辅酶a积累时，其他燃料如碳水化合物和脂肪的燃烧就会停止。研究支持这一点。
需要注意的另一件事是酒精如何影响食物摄入量。这似乎是个体化的，有些人喝酒会产生“解除抑制效应”，而另一些人则没有。
我说的解除抑制是指控制食物摄入量的机制降低了。这种食欲影响也可能因酒的类型而异。比如啤酒是苦味的，而苦味化合物会释放GLP-1，这是一种抑制饥饿的化合物。低剂量的啤酒似乎也能在短时间内降低皮质醇，而高剂量可能会产生反效果。
红葡萄酒中含有组胺，会增加皮质醇，伴随着食欲增加。
烈酒和白葡萄酒既不像啤酒那样含有苦味化合物，也不像红酒那样含有组胺，所以很难推测它们的影响。
Anna Kokavec博士发表在《药理学、生物化学与行为》杂志上的一项研究准确地揭示了我们的预测：少量啤酒能降低皮质醇，有短期抑制食欲的效果。红葡萄酒则能迅速提升皮质醇，也能更快地激发食欲。
我们现在知道皮质醇对食欲有一定影响，但它也会给训练后恢复带来不利影响。任何情况下，皮质醇过高都是有副作用的。
酒精似乎也会改变大脑的化学物质，这些化学物质会影响饥饿感和食欲。它增加了多巴胺，降低了血清素。
多巴胺与冲动和欲望有关，它会增加肾上腺素，降低褪黑素。这则对睡眠质量产生了负面影响，而睡眠质量不足可能会提高饥饿感和食欲。
总得来说，所有的酒精“最终”都会增加食物摄入量，但从影响的强度来看，大体可以得出这样的结论：
啤酒和白葡萄酒 ＜ 红葡萄酒 ＜ 混合酒
酒精和睾酮
这似乎取决于酒精摄入的量和时机。研究再次提出了0.5克/公斤的摄入门槛。这个摄入量似乎对睾酮没什么影响。
这还取决于运动类型：在彻底的耐力运动后饮酒肯定会放大这类活动中“本身就很常见”的睾酮水平下降。研究使用1.5克/公斤的摄入量看到了这种显著的副作用。对一个80KG的人来说，意味着大概要喝8-9杯。
但是，在力量训练后饮酒达到1.09克/公斤(约6杯)时，游离睾酮和总睾酮水平实际上都升高了(这么看，难道我大学朋友在健身后喝啤酒的习惯是正确的？)
所以，涉及到睾酮，饮酒的规则似乎是:
1.适量饮酒(少于三杯)。
2.如果你想喝更多，将其放在力量训练后。
3.有氧运动后喝酒不是一个好主意。
生长激素和雌激素
酒精会降低生长激素，但它对雌激素的影响似乎并不像我们曾经认为的那样。
研究对男性和绝经后女性进行了为期三周的试验，再次表明，0.5克/公斤的酒精摄入量(在本研究中约为30-40克酒精)对雌激素循环没有影响。
另外两项研究中，每公斤摄入1.5克和1.75克酒精似乎也不会影响雌激素。惊讶吗？我也是。
最后的关键点
显然，关于这个主题可以写一整本书。这些研究有时令人困惑和矛盾，还需要更多的研究来展开。但我们可以提出几个一般性的观点：
●当饮食中包含酒精时，试着避免摄入碳水化合物和脂肪。坚持食用蛋白质和蔬菜。你会增加这顿饭的热量自损效应，避免储存脂肪和糖原。
●选择啤酒和白葡萄酒。它们似乎更容易控制食欲。
●避免混合酒。那些酒精加糖的饮料可能会让你储存糖分，而且你会很容易喝得更多。
●酒精摄入量在0.5克/公斤以下可能是保证你安全的门槛，可以避免肌肉分解、脂肪增加、内分泌紊乱和运动表现相关的负面影响。
●力量训练后可能是最好的饮酒时间，但请将摄入量控制在1克/公斤以下。
●你对男性乳房和睾丸萎缩的担忧可能被夸大了。
●酒精是一种没有营养的卡路里来源。它会耗尽你体内的B族维生素、锌、镁和其它元素。这可能会使你处于某些长潜伏期疾病的风险中。所以，如果你喜欢喝酒，则要养成另一个习惯：每天摄入高质量的多种维生素和矿物质补剂。
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参考文献：
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3.Heikkonen, et al. The combined effect of alcohol and physical exercise on serum testosterone, leutininzing hormone and cortisol in males. Alcoholism, Clinical and Experimental Research. June 1996;20(4):711-716. pubmed/8800389
4.Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, J.E., & Crowe, S.F. (2009). Ingesting alcohol prior to food can alter the hypothalamic-pituitary-adrenal axis. Pharmacology, Biochemistry & Behavior, 93, 170-176. pubmed/19447127
5.Raben, et al. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake. American Journal of Clinical Nutrition. January 2003;77(1):91-100. pubmed/12499328
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7.ZakhariS. Overview: how is alcohol metabolized by the body? Alcohol Research & Health. 2006;29(4):245-254. pubmed/17718403