健身增肌期间，吃什么食物性价比最高，是鸡胸肉和西兰花吗
以增肌为目的的健身，要摄入足够的蛋白质、碳水和脂肪，以及足够的维生素、矿物质、膳食纤维等营养元素，除了膳食纤维，对其它营养元素的需求量，都比不健身和减肥时要多一些。
下面主要介绍一下蛋白质、碳水，并简单介绍一下其它四种营养元素。
一、蛋白质。
1.蛋白质来源、种类和含量。
蛋白质是肌肉的主要组成部分，是增肌的主要原材料，可以说没有蛋白质就没有肌肉。蛋白质按照来源可以分为植物蛋白质和动物蛋白质，动物蛋白质更加符合人体需要，吸收率和利用率更高，植物蛋白质比动物蛋白质少几种氨基酸，吸收率和利用率稍低于植物蛋白质。对于增肌者来说，动物蛋白质是首选。
动物蛋白质的主要来源是各种肉类、蛋类、和奶类。肉类可以分为红肉和白肉，猪牛羊是典型的红肉，白肉主要是禽类、鱼虾蟹等，红肉和白肉的蛋白质含量大约都在20%左右，鱼类蛋白质稍低一点，但也没差多少，比如有的鱼类蛋白质含量只有16%左右，其实也没差多少。白肉相对于红肉来说，更容易被消耗、吸收、利用，红肉消化时间相对稍长，饱腹感更强。蛋类主要是鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，鸡蛋最常见，鸡蛋的蛋白质含量大约在13-14%之间，一个中等大小的鸡蛋大约50克，蛋白质含量大约7克。奶类主要是指牛奶，蛋白质含量大约在3%左右，脱脂牛奶和全脂牛奶在热量上稍有差别，不必过分纠结是否脱脂，相差的那点热量多做一会有氧运动就消耗掉了。
植物蛋白质主要来源于豆类，比如黄豆，其次是豆制品，比如豆腐、干豆腐等。黄豆蛋白质含量大约是36-40%，豆腐的蛋白质含量大约在8-12%之间，干豆腐大约在12-16%之间，豆制品的蛋白质含量数据出入较大，我查到的很多数据之间都存在矛盾，可能是与制作方法等因素有关。
2.每天需要多少蛋白质。
健身时摄入蛋白质可以按照训练日和非训练日来计算需要多少蛋白质。
在训练日，每公斤体重每天需要1.5-2克蛋白质，超过40岁，建议按照1.5-2.5克的标准摄入蛋白质。非训练日可以按照1-1.5克或略高一点摄入蛋白质。不管是不是训练日，每公斤体重摄入蛋白质量都不要超过3克，尤其不能长期超过3克，否则容易增加肾脏负担，增加肾脏损坏的风险。
3.哪些蛋白质性价比最高。
健身增肌首选动物蛋白，也就是肉蛋奶。肉类中红肉中的猪牛羊肉价格，红肉蛋白质含量高，脂肪含量相对白肉来说也 比较高，尤其是猪肉，即使是瘦猪肉，脂肪含量也略高于白肉。吃红肉时要注意脂肪含量和总热量。
白肉中禽肉主要是指鸡肉，价格相对要便宜很多，其次鸭肉、鹅肉等也是不错的选择。鱼类，淡水鱼和海水鱼都可以，价格相差巨大，从几块钱到几十、几百元 不等。虾、蟹等水产品和海产品价格也不便宜，基本谈不上太高的性价比，当然土豪除外。
肉类中以鸡肉的性价比最高，其次是价格较低的各种鱼类。鸡肉中鸡胸、鸡腿等价格都比较便宜，很多健身的人推举吃鸡胸，而不推举吃鸡腿，我猜测主要原因可能与鸡腿通常有皮有一定关系，其次健身是从西方传过来的概念，饮食上也很多借鉴西方饮食，西方饮食可能对鸡腿的烹饪还很落后，吃鸡胸比较多。烹饪鸡腿时也不必完全去掉鸡皮，带皮一起烹饪，烹饪好后不吃鸡皮就行，烹饪后菜里的汤也尽量不要喝，因为鸡皮里的脂肪会溶解到汤里。
鸡蛋和牛奶是动物蛋白质的另一个性价比很高的来源，除了三餐之外，也可以把鸡蛋和牛奶当成零食吃。
植物蛋白质主要来源于黄豆和各种豆制品，算是价格最便宜的蛋白质来源，因为口感、饮食习惯、蛋白质氨基酸含量、吸收率和利用率等问题，健身增肌器是否以植物蛋白质为主，要看个人饮食习惯。
二、碳水。
碳水的主要来源是主食，碳水对健身增肌者的作用不仅是维持身体日常需要，也能在锻炼时给身体提供能量，合成肌肉时也需要热量。
主食中常见的米、面是最主要的来源，但GI和GL都较高，而且对于喜欢吃主食的人来说，很容易吃多，增肌期也可以适当吃一些粗粮。
健身增肌者，每天摄入热量要略高于消耗热量，使身体形成热量盈余。每天需要摄入多少热量，有多种算法， 究竟哪种算法更准确，我也不敢妄下结论，我在增肌期，摄入热量只是略高于消耗热量，大约有5%-10%的热量盈余。有时候脂肪增长较快，就会少吃一点主食，有时候摄入热量也会略低于消耗热量。
计算摄入热量，先计算蛋白质热量，因为需要的蛋白质量比较容易计算，根据蛋白质量计算出含蛋白质食物的热量，再按照每公斤体重6克左右碳水的量摄入碳水。增肌期碳水热量占总摄入热量的大约50%，对于容易长胖的人，碳水热量可以适当降低。
各种主食的价格都差不多，粗粮价格也并不便宜。但粗粮的GI和GL水平相对来说略低，容易形成饱腹感。
三、脂肪。
脂肪也是人体必需的营养物质，对于增肌者来说要想有效增肌，就必须摄入足够的脂肪，脂肪能够保证身体合成足够的雄性激素。脂肪包括动物脂肪和植物脂肪，动物脂肪中饱和脂肪较多，不饱和脂肪较少，植物脂肪则相反。饱和脂肪对身体也有有一定益处的，不能完全排斥饱和脂肪。
脂肪热量占增肌者总摄入热量的10-20%。植物油是主要来源，其次是肉蛋奶等食物中含有的少量脂肪。
四、计算需要多少热量。
这是比较麻烦的，我才疏学浅，到现在也没找到一个特别科学靠谱的计算方法。
下面推荐一个计算方法，首先要知道自己的基础代谢量，用体脂称测量相对要准确一点。
根据不同的运动强度选择不同的系数，来计算每天需要摄入多少热量。
坐式办公为主，需要摄入热量=基础代谢量*1.15；
轻微日常活动为主，需要摄入热量=基础代谢量*1.3；
中度强度健身为主，需要摄入热量=基础代谢量*1.4；
大强度为主，需要摄入热量=基础代谢量*1.6。
计算时先计算需要摄入热量，再计算蛋白质类食物热量，然后计算主食热量，需要热量的10-20%留给脂肪，食物热效应，也就是消化食物所需要的热量可以按照摄入食物热量的10%计算。
五、还需要摄入足够的维生素、矿物质和膳食纤维。主要是水果、蔬菜、动物内脏等。选择适合的就行。
健身增肌期，要吃够蛋白质、碳水和脂肪，各种营养元素都缺一不可。