一整套锻炼“动图”，动作要点说明，动作发力关系图解
导语：随着社会的进步，有着越来越多的人关心健康与养生，而这些人中很多人选择健身锻炼来增强身体素质。但是可能在面对健身房的器械时，不知如何下手，不知怎么做标准动作，不知什么动作锻炼什么部位肌肉。
此篇文章将对健身房的常见器械与锻炼动作，进行肌肉发力的图解。通过图解可以清晰的了解各种动作的发力关系。根据发力关系的说明，可以结合自身情况，进行动作的调节与改进。
所以笔者才会发表这篇文章，一套健身房常规动作的肌肉发力动图。希望能让大家了解到，常见健身动作是如何锻炼你的肌肉，并且笔者将进行动作要点说明。
——哑铃俯卧撑——
动作要点：
收紧核心肌肉群，腰背不能弓腰，也不能塌腰，形成身体直线。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
双手与肩同宽，哑铃放于胸部两侧进行锻炼。
收紧肩胛骨，胸部越接近地面，越是增大肌肉刺激。
腿部保持紧绷状态，脚尖触地疼，就穿运动鞋或垫瑜伽垫。
俯身时吸气，起身时呼气。
——上斜哑铃飞鸟——
动作要点：
收紧肩胛骨，背部紧贴于卧推椅。
收紧核心肌肉群，不要在哑铃动作时挺腰。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
哑铃下降最低点与胸部平行，不可过高过低。
发力时吸气，收力时呼气。
——俯身哑铃飞鸟——
动作要点：
腿部自然弯曲到你觉得腿部紧绷为止，脚的间距无所谓，站立稳定就行。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
收紧核心肌肉群，不要弓腰或塌腰。
哑铃最高点位于胸部平行，不可过高过低。
发力时吸气，收力时呼气。
——哑铃提肩——
动作要点：
身体自然站立，手臂自然下放。
收紧肩胛骨，收紧核心肌肉群。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
提肩时吸气，收肩时呼气。
——坐姿哑铃推举——
动作要点：
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
收紧核心肌肉群，双脚自然坐立。
发力时吸气，收力时呼气。
——平板杠铃卧推——
动作要点：
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
收紧核心肌肉群，收紧肩胛骨于卧推椅。
手臂下降最低点与胸部平行，双手握距与肩同宽。
推举时吸气，还原时呼气。
——上斜杠铃推举——
动作要点：
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
收紧肩胛骨，收紧核心肌肉群。
手握杠铃时，选择半握是增强胸部肌肉发力感，选择全握是安全。
发力时吸气，收力时呼气。
——杠铃弯举——
动作要点：
杠铃比哑铃少了些手腕变化，多了些发力稳定性。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
收紧核心肌肉群，尽量就手臂动，全身少动。
发力时吸气，收力时呼气。
——哑铃弯举——
动作要点：
哑铃弯举比杠铃多了些手腕变化，对肱二头肌进行全面刺激。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
收紧核心肌肉群，全身最好就手臂动。
发力时吸气，收力时呼气。
——半程弯举——
动作要点：
个人感觉半程弯举比弯举动作，对于前臂的刺激效果更明显些。
选择重量不宜过大，否则动作变形严重。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
收紧核心肌肉群，此动作尽量小重量，多次数。
发力时吸气，收力时呼气。
——杠铃直臂上拉——
动作要点：
收紧肩胛骨，收紧核心肌肉群。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
此动作不宜过大重量，防止翻倒或动作变形。
不要弓腰让腰背发力过度，尽量用手臂力量。
发力时吸气，收力时呼气。
——铃壶直臂上拉——
动作要点：
此动作相比于杠铃上拉，可以让手臂握距更小。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
收紧肩胛骨，收紧核心肌肉群。
不要弓腰，不要过度降低负重。
下降时吸气，抬起时呼气。
——站姿哑铃前平举——
动作要点：
此动作手心有三种角度，分别偏练肩部前中后。手心斜上平举是主练三角肌后束，手心正下是主练三角肌中束，手心斜下是主练三角肌前束。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
收紧核心肌肉群，全身尽量不动，手臂动。
发力时吸气，收力时呼气。
——哑铃前弯举——
动作要点：
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
收紧核心肌肉群，双脚自然站立。
全身尽量少动，手臂动。
发力时吸气，收力时呼气。
——腕弯举——
动作要点：
这个动作没有明确的手腕角度，与握距握法。根据自身情况，合理进行调整。让肌肉最大限度的进行伸缩锻炼。
锻炼此动作之前，务必进行手腕的旋转热身。
身体除了手腕在做旋转运动外，其他部位尽量少动。
保持一个自身可以做标准动作的重量，不要为了大重量而进行不规范操作。
如果感觉不到肌肉刺激感，可以进行动作顶峰时停顿几秒。
——双杠臂屈伸——
动作要点：
此动作的标准是手臂弯曲90度左右，不要进行手臂略微弯曲。
身体的倾斜角度的不同，锻炼目标肌肉也有所不同。（不必在意身体倾斜角度）
收紧肩胛骨，收紧核心肌肉群。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
双腿是直立，还是双腿弯曲都无所谓。（双脚直立，容易让辅助肌肉帮助发力；双脚弯曲，容易孤立目标肌肉发力多些）
下降时吸气，上升时呼气。
——仰姿反屈伸——
动作要点：
此动作量力而行，如果新手不确定能让肌肉撑住身体，请屁股下面放点软东西。
收紧肩胛骨，收紧核心肌肉群。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
双脚角度随意，但是标准动作是必须让双脚很少接力。（如果女生或新手，在手臂弯曲还原时，可以让双脚辅助抬起身体）
此动作是双杠臂屈伸动作的弱化版，因为可以双脚借力。（但是，越少借力双脚，动作对上半身目标肌肉的效果越好越标准）
下降时吸气，还原时呼气。
——山羊挺身——
动作要点：
此动作上半身弯曲角度不可过大，保持在45度左右最佳。
收紧核心肌肉群，下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
双手没有固定位置，随意摆放。（但是新手锻炼时，最好不要双手抱头，否则容易动作费劲时，双手使劲按压自己头，对颈部肌肉不好。）
发力时吸气，收力时呼气。
——负重深蹲——
动作要点：
双脚间距、角度随意，站稳就行。（不同间距、角度，锻炼肌肉有侧重）
双腿半蹲，不要过高过低。（高了锻炼效果差，低了负重起不来就跳不出去，杠铃压身）
如果是自身认为的小重量负重深蹲，可以考虑全蹲。
根据自身的肌肉柔性、骨骼偏差，有些人深蹲时，上半身直上直下，有些是倾斜上半身，但都是正确深蹲姿势。
收紧肩胛骨，收紧核心肌肉群。
不要把杠铃放于脖子处，避免脖子疼与压迫颈椎。杆子放于肩胛骨上方处
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
深蹲时吸气，站立时呼气。
——硬拉动作——
动作要点：
此动作标准是杠铃落于地面，此时是最多最大肌肉刺激。
收紧肩胛骨，收紧核心肌肉群。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
身体起立时，完全伸直双腿，或双脚略微弯曲都行。
如果过大重量，请使用一手正握杆子，一手反握杆子。
下降时吸气，起身时呼气。
——单脚负重俯身弯起——
动作要点：
此动作前，先进行全身柔韧性热身，接着自重动作找平衡感，以免单腿还负重时栽倒。
这个动作非常考验自身平衡性、协调性，最好在瑜伽垫上锻炼。
收紧核心肌肉群，让上半部分身体始终保持笔直。（弯腰、起身都尽量笔直上半身）
双手不应落于地面，发力时吸气，
——垫高弓步——
动作要点：
根据自身高度，调整垫子高度，保持大腿弯曲角度90度。
负重前，先进行自重找平衡感。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
发力时吸气，收力时呼气。
——引体向上——
动作要点：
正握、反握都行，侧重不同肌肉而已。
上半身直上直下、斜上直下都行，侧重不同肌肉而已。
下半身双脚直立、双脚弯曲都行，全身大部分肌肉参与发力，或偏向上半身肌肉发力而已。
标准动作是下巴过杆子，收紧肩胛骨，收紧核心肌肉群。
发力时吸气，收力时呼气。
——俯身杠铃划船——
动作要点：
双腿略微弯曲，上半身接近90越好。
收紧肩胛骨，收紧核心肌肉群。（整个背部肌肉群尽量紧绷，不管是发力、收力。）
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
发力时吸气，收力时呼气。
——单臂俯身哑铃划船——
动作要点：
相比上个动作来说，此动作增加了角度变化来全面刺激肌肉。
还是收紧肩胛骨，收紧核心肌肉群，紧缩背部肌肉。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
发力时吸气，收力时呼气。
——高位下拉——
动作要点：
屁股始终坐于凳子，双脚始终立于地面。（不要让控制不了的重量带离身体于地面）
下拉高度要完全收缩背部肌肉，上拉高度要完全伸展背部肌肉。（不可贪图速度而影响质量）
收紧肩胛骨，收紧核心肌肉群。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
与引体向上类似，身体倾斜角度无所谓，只是刺激肌肉不同。
发力时吸气，收力时呼气。
——坐式划船机——
动作要点：
收紧肩胛骨，收紧核心肌肉群。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
做全程动作，完全伸展背部，完全收缩背部。
屁股不要来回动位置，双脚弯曲不要伸直，双脚少借力。
发力时吸气，收力时呼气。
——仰卧转身——
动作要点：
此动作偏向拉伸肌肉，双脚角度，双手位置随意，能最大程度拉伸背部肌肉就好。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
双手不要完全抱头，容易自身使劲给脖子施加压力。
动作放慢，更容易感受到背部拉伸情况。
——单杠垂悬举腿——
动作要点：
此动作双手抓住单杠，使用物件辅助都行。
双脚弯曲抬起，双脚直立弯曲都行。
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
最大程度的收缩腹部肌肉最佳。
发力时吸气，收力时呼气。
——平躺交替背臀——
动作要点：
下巴贴近于脖子，头、颈、背是一条直线。
收紧核心肌肉群，收紧肩胛骨。
上背部与腿部离开地面，腰腹部紧缩不动。
双脚笔直或略微弯曲抬起，要绷住劲儿。
发力时吸气，收力时呼气。
结语：了解文章的动作发力图解，在结合自身锻炼时，进行自我调整动作。有效避免自身运动不标准带来的身体损伤，和提高锻炼效果。
定期更新健身知识、健身趣闻，健身共勉之！