把T恤撑爆了！6个练胸动作让你真正练成巨无霸

健身房总有一些小伙伴，推胸的重量很大大，胸肌差点把背心和T恤给撑爆了！其他的小伙伴都对这样的胸肌很吃惊，很羡慕，同时也不知道该怎么练到的。而对于健身老司机来说，胸肌都拉丝了。

练胸总有一个共同问题，怎样增强胸肌？这里6个动作，增强力量也可以强化厚度，而且细节很重要！

上斜杠铃卧推

训练以上斜杠铃卧推开始，倾斜的角度对准于锁骨下方的上胸肌区域，大多数小伙伴的肌肉比较薄弱的区域就在这儿，也是为什么在我状态和精神最集中的时候就练这个区域。

像往常一样，全程控制，持续、紧张和缓慢地，有意地做好离心阶段都是非常重要的。

杠铃的负重反而是次要的，这也许对很多小伙伴来说不容易，但重要的不是负重本身，而是如何让负重推起来，而完成这个的关键是专注于让肌肉收缩，而并非靠借力和猛推把器械举起。

上斜哑铃卧推

只要你是真正专注于上胸肌的训练，计划的第二个训练动作依然是上斜卧推，而这里用的是哑铃。

把哑铃动作融入到训练中，有一个很好的方法是哑铃与杠铃结合使用，也是胸部动作的王者。哑铃卧推有着其他练胸动作无法提供的效果，使得胸肌快速大量的生长。

哑铃卧推的训练目标有三角肌前束，三头肌和胸部肌肉，同时菱形和前锯肌作为辅助肌肉，参与完成动作。

使用哑铃的主要好处是，与杠铃和器械卧推相比，需要你有更多的肌肉参与，而且可以更好地激活胸肌纤维——因为当你使用哑铃时，手可以自由地在身体周围移动，所以胸肌得到更好的锻炼。

双杠臂屈伸

下面是双杠臂屈伸，这是一种老式的可以训练胸肌、肱三头肌和三角肌前束的方法。

为了最大限度地训练胸肌，可以将身体前倾。换句话说，把这个动作变成一个类似俯卧撑的双脚不着地的动作。

一组至少做12次，但是随着训练的进行，力量会减小，如果一次做不了12个，可以在臂屈伸辅助器上给自己减轻一些负重，直到做到目标次数。

仰卧哑铃上提

每一个练胸的训练中，都应该要有仰卧哑铃上提，没有“如果”、“和”、“但是”。横躺在平板凳上，头在一边，臀部低于平板凳高度，手臂伸展，哑铃往地面方向并处于头后部，同时深呼吸，确保最大限度胸腔扩大。

在这个动作中每次动作的离心阶段非常重要，再强调一下，从底部能感受到前半身拉伸感的姿势，将重量回到高于眼睛的位置，以确保胸部保持紧张感，而不是调动太多的肱三头肌。

为了增大强度，可以增加每一组的训练次数。如果做不到，把哑铃放在胸前休息几秒钟，恢复以后再继续。

器械推胸&俯卧撑超级组

训练后获得好的泵感正是每个小伙伴所追求的，达到这个目的，飞鸟这样的孤立动作加上次数较多的动作搭配是最好的。

如果很多小伙伴排队在用龙门架，绳索飞鸟未必做到，所以可以将器械推胸和俯卧撑搭配起来达到这个目的。

同样的，受控的、准确的、使肌肉处于持续紧张的动作是肌肉生长的关键。

训练动作 组数 次数

上斜杠铃卧推 5 6-8

上斜哑铃卧推 5 6-8

双杠臂屈伸 5 12

仰卧哑铃上提 5 12

超级组：

A. 器械卧推 3 12-20

B. 俯卧撑 3 最大次数

肌肉增长一定是想达到的目标，不要在意自己的重量，开始为胸围的目标而练。努力训练是必不可少的，也会练出120cm的胸围！