运动前的拉伸你做对了吗？从脖子到脚踝，激活细胞，这样做才正确

运动前拉伸保障健康，运动后拉伸告别肌肉，这是大家都知道的事情。不论是跑步还是下水游泳、练习瑜伽，都要有一个过度的体式，以防身体拉伤。

可是，有些朋友做了拉伸，收效甚少，这是怎么回事？

运动前拉伸难道只是选择几个拉伸动作这么简单？其实不是的，拉伸不是动作的重叠，它需要关注到身体的各个部位，从颈部到脚踝都要拉伸。

下面我们就介绍一套适合户外的瑜伽拉伸体式，无需器械、不用瑜伽垫就可以练习~

01弓箭步

双脚前后打开一步，双腿伸直，呼气时前脚弯曲成90度，身体重心向前，后脚跟踮起、后脚伸直，双手上举伸直手心相对，保持8次呼吸，换侧练习。

这个体式既可以拉伸大腿处，还可以锻炼肌肉活性，激活腿部肌肉。

02双角变体式

双脚左右打开一大步，双脚伸直脚心踩实，身体保持挺直向下，尽量将腹部贴近大腿，前额贴在小腿处，双手握紧同侧脚踝，保持8次呼吸，换侧练习。

充分拉伸膝盖处韧带，同时肩膀、腰腹部也得到了锻炼。

03敬礼式扭转

先成敬礼式体式，呼气时双手向后，一只手绕过同侧膝盖外方，身体略倾斜向这一侧，双手在后方手掌交叠，首先向外，胸部上提，肩膀向后拉伸，保持8次呼吸，换侧练习。

这个体式一方面有利于横向开胯，成分拉伸大腿，激活肩颈。

04 站立手抓大脚趾式

双脚并拢站立，身体挺直，双手叉腰，左脚向前抬起，到一定高度时左手前伸，用左手抓住左脚掌，勾脚，逐渐伸直左脚，保持8次呼吸，换侧练习。

这个体式可以锻炼腿部的力量，激活脚踝，避免运动时过分用力造成伤害。

05趾尖式

站立时将右脚抬起弯曲，脚跟放在左腿根部，身体保持挺直，稳定地蹲下，保持稳定后左脚跟抬起，之间点地，保持8次呼吸，换侧练习。

这个动作激活腿部肌肉，充分锻炼脚踝。

在户外时，我经常看到有朋友觉得拉伸麻烦就不拉伸，运动结束之后也没事，觉得拉伸可有可无？

这里需要提醒大家：没有充分拉伸易受伤，但不是一定受伤，但不拉伸运动会伤膝盖、伤肩颈是一定的。

跑步不伤膝盖的前提是双脚伸直，不拉伸跑步双脚存在着未被激活的肌肉，弯曲就会存在，进而伤害膝盖。

以上就是一套全面的拉伸体式，运动前后要记得练习呀！