解析｜什么因素决定了您的训练频率？以及加速身体恢复的7种方法

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

在我们人体的肌肉生长或者维持瘦体重的过程中，抗阻力训练是一个很重要的因素，而能够让抗阻力训练发挥最佳效果的一个关键点，就是每次训练的间隔时间，这里说的间隔时间(区别于组间间歇)，也可以理解成是训练频率，即身体的同一部位，我一周应该练几次，是练1次、2~3次还是更多为最佳。其实说到底，训练频率这个问题还是受很多条件制约与影响的，而这篇文章也是给到一个相对大的方向来讨论，但具体到每一个人还需要根据个人的情况来进行调整与改进。

阅读完本文，您会收获以下两方面的信息：

• 哪些因素可能影响训练频率
• 对于训练频率的建议
• 加速身体恢复7种方法

在更大的范围来讲，年龄、饮食、运动强度、持续时间、睡眠状态以及情绪压力等都有可能影响训练频率，但是这里要说的是在上述条件都相对可以的情况下，有两点对于训练频率的影响是比较大的：一是肌肉蛋白质合成的速率；二是人体基本的恢复能力。

肌肉蛋白质合成速率

我们在进行抗阻力训练中，或者也可以简单说是力量训练中，身体受到外部的负荷的刺激，肌纤维受到机械负荷而产生撕裂以及灼热感等，从而导致了身体内部一系列代谢信号的产生，这其中就包括了肌肉蛋白质的合成速率。当人体的肌肉蛋白质合成代谢大于或等于分解代谢时，我们的肌肉组织与瘦体重才会生长与维持，肌肉纤维内部蛋白质含量才会增加，反之，则会流失。我们看到过很多运动科学里讲，一次肌肉部位的训练，大肌肉群要间隔48~72小时，小肌肉群24~48小时就可以恢复，这背后的科学因素之一，实际上就是有关于肌肉蛋白质合成的时间内容。

我们训练后，肌肉蛋白质的合成速率在几个小时内会持续上升，达到峰值后然后下降。而达到峰值的时间大约就是在20小时左右的时候(具体时间因人而异，但差不多就是这个时间段左右)，而根据肌肉部位与训练强度的不同，可能在48~72小时左右的时候，就会降到了训练前的水平。也就是说，在肌肉蛋白质合成的期间，你要充分利用好这一段高速合成的时间窗口来进行营养补充也好，充分休息也好，总之就是尽量让肌肉合成最大化，进而再进行第二次的刺激。但是，这里也要有所区别的是，新人的肌肉蛋白质合成持续时间会更长，大概的时间段是肌原纤维蛋白合成代谢的升高以及峰值发生在48小时内，而有训练年限的则相对更短一些，这也就是为什么新人进步相对快速的原因之一。

人体的恢复能力

肌肉蛋白质合成代谢是一方面，人体的恢复能力也同样重要。这里涉及到的内容有两点：一是肌肉撕裂与损伤，二是神经疲劳。

肌肉撕裂与损伤是指在经过力量训练后，其实或多或少的都有肌纤维的损伤，如果轻微的撕裂与损伤，通过营养与休息等手段很快就可以对肌肉纤维的结构进行补充，进而修复这些细微的撕裂与创伤，而涉及到大的损伤，我们一般称之为拉伤，则可能会持续相当长的时间，少则数周多则几个月才能完全恢复。

而神经疲劳则是很多小伙伴最容易忽视的地方，也是很容易产生过度训练的一个环节。当人体产生神经疲劳后，会使得在运动中从大脑或脊髓发出产生的各种信号减弱，身体的运动反馈不敏感，影响了运动神经元的兴奋性，从而最终导致神经募集肌肉能力的下降。体现在训练过程中就是不能完全有效的激活肌肉，因此，就不能在这些运动单元所控制的肌纤维上产生有效的机械负荷，从而减少了肌肉肥大的可能性。另一方面，神经系统的疲劳，还增加了运动损伤的概率。平时我们在训练中，有时会感觉到"心有余而力不足"，"今天练的不透"，"怎么练怎么感觉没状态"，以及"训练时兴奋不起来"等状态，就可能已经产生神经疲劳了，此时多加注意休息是一个比较好的选择。而一般的肌肉或者神经疲劳则可能持续48~72小时才能缓解与恢复，而训练中如果采用过多的高强度训练以及离心训练，恢复的时间还会延长，因为会产生更大肌肉损伤与神经疲劳。

说了这么多运动科学的内容，其实相关的研究数据也非常的多，但落实在个体身上却又有很大的差异化，以下我给出了一些建议，希望对你有所帮助。

如果你是新人，通常是开始力量训练还不足三个月时间，那么我比较建议你一周一个部分训练1次左右即可，可以给到你的训练计划建议，是一天推的训练(如卧推，站姿推举等)，一天拉的训练(如硬拉，以及相关背部训练的动作)，以及一天下肢(如深蹲等腿臀训练)的训练计划。

而如果你是有着1年以上的训练者，而且是营养休息都可以保证的前提下，那么我比较建议一周可以两个循环，也就是同一个部分一周2次的训练方案，两三天一个循环：一天推的训练，一天拉的训练，以及一天下肢的训练计划，然后休息一天后，一天推拉的训练，以及一天下肢的训练，然后再休息一天，开始下周的训练。或者，也可以划分成一天上肢，一天下肢，然后休息两天，再一天上肢，一天下肢，休息一天，其中这两次的循环，可以根据自己的目标，或以肌力为主，或以肌肥大为主，或以肌耐力为主。当然，如果你是以健美为主的肌肥大，那么可能需要更为细致的分化训练。

还有要注意一点的是，训练频率固然重要，但是比训练频率更为重要的是每次训练强度与训练容量。更大的强度更多的组数则需要恢复的时间会更长，适度的训练与合理的营养休息会让你肌肉蛋白质合成速率更高，反之，如果把握不好这个度，训练过度或者营养休息不到位，那么肌肉损伤与神经疲劳也会干扰神经募集肌肉信号的传导来阻止肌肉的生长与维持。

训练频率，训练强度显然对于身体的刺激非常重要，但是人体与肌肉组织的恢复能力与速度也几乎起了决定性的作用。训练后，以下的7种方法可加快肌肉组织的恢复。

第一，碳水化合物与蛋白质组合

因为运动后有着很高的合成代谢能力，所以运动后的补充对于身体的恢复就非常关键，然而有很多人的误区就是训练后不敢吃东西，这样实际上是加速了身体的损耗，并不是一个可持续的方案。而运动后，则建议补充碳水化合物与蛋白质的组合，一是补充身体因为训练缺失的糖原与氨基酸，二是加速肌肉组织的合成代谢，这是因为胰岛素与亮氨酸的组成能够开启肌肉蛋白质合成。

第二，睡前酪蛋白的摄入

睡觉前摄入酪蛋白也是有利于身体的快速恢复与肌肉合成。酪蛋白是在牛奶中发现的两种蛋白质之一，另一种就是我们经常所说的乳清蛋白。而与乳清蛋白不同，酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质，进入人体后氨基酸的释放速度会明显下降，这就意味着酪蛋白会在数小时的时间内逐渐释放到您的血液中。 这有助于人体在睡眠时或者长时间没有蛋白质供应的时候，稳定提供肌肉组织重建和修复所需的氨基酸。 如果没有酪蛋白粉摄入，可以通过牛奶来补充也非常不错。

第三，充足的水分

充足的水分是很多人容易忽略的环节。肌肉蛋白质的合成代谢，除了依赖碳水与蛋白质外还严重的依靠水分的补给。充足的水分能够将体内的代谢物以及其他废物排泄出体外，因为这些代谢物会影响到肌肉的适应与恢复能力。而且当人体细胞失水时，蛋白质的生产速度会减慢，而蛋白质的分解速度却会加快。同时增加饮水量可以导致更多脂肪的减掉。

第四，主动性恢复

主动性恢复是指的在完成每次训练课后进行的低强度活动为主的运动方式，这也是加快速身体恢复的一个重要环节，如户外散步、慢跑等。研究表明，主动性恢复有利于促进身体的血液循环，进而为目标组织更快速的提供营养并减少肌肉与关节的炎症反应。同时也有利于清除肌肉中的乳酸，减轻高强度运动后的酸痛感。

第五，放松与拉伸

利用外部设备如泡沫轴、按摩设备以及EMS等进行放松与拉伸是快速恢复的另一方法。大多都是以自我肌筋膜放松的方式。筋膜放松主要是减轻皮肤下方结缔组织的僵硬程度，从而触发人体的副交感神经以及让筋膜组织重新有序的排列，恢复其应有的延展性。这样的方法很大程度上减缓肌肉损伤以及延迟发作的肌肉酸痛等情况。

第六，充分的睡眠

如果说能让身体最快速恢复的方法，那么肯定是睡眠性价比最高。高质量的睡眠能够让人体产生修复肌肉的大多数激素水平与生长因子。如睾酮激素，生长激素等，同时也降低了人体因为训练强度而产生的持续压力激素皮质醇。同时在睡眠中，肌肉的合成也因各种激素的释放水平增加而加速修复。

第七，减少不利因素

很多人喜欢运动后喝上一杯，认为这样不会增加脂肪，其实可能会摄入与消耗水平差不多。但是更大的问题在于大量饮酒可能会削弱肌肉蛋白质的合成水平。有研究发现，饮酒会使骨骼肌细胞中的肌肉蛋白质合成减少多达20％。所以，合理的营养，同时减少各种饮食中的不健康因素也是加快身体恢复的重要内容，其他不利因素还包括深加工食品、高糖高油高盐饮食以及烟草等。

对于初学的抗阻力训练者来说，每周训练一次或两次特定的肌肉群就足够了，这个时间段的身体特点是身体合成代谢能力强而训练后需要更多时间恢复。但是，随着训练年限的增加，身体恢复的时间会缩短，则更建议采用两个或多个训练频率来刺激增强肌肉生长，但前提也是需要营养与休息的强大支持。最后，我想说的是，单纯老百姓训练这个事情吧，还是因人而异，虽然现实中有这样那样的问题存在，但知晓了这些运动科学后，会让你更为快速的达成你的目标。适合自己的才是最好的。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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