看完这篇卧推科普，没人敢说100%会练

一提到练胸，相信大家最先想到的训练动作一定是卧推吧！就胸肌的综合刺激、强化效果而言，卧推几乎可说是当之无愧的第一名！

同时如果大家想要在训练中，最大发挥出卧推的效果；高效练出健硕结实的胸肌，那么准确、到位地掌握了解卧推这个动作，就至关重要。也正因如此，今天我们就要带小伙伴们来彻底、全面地探索、了解一番这个“胸肌训练之王”——卧推。

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卧推时，所运用的肌肉部位

如果要问卧推的主要发力运动部位是哪里？那肯定就是我们的胸大肌了！

但除此之外，在整个卧推动作过程中，还需要手臂三头肌和肩膀前三角肌的大力辅助、协同完成动作。

除了这3块比较显而易见的，在发力运作的肌肉部位外，大家还需要另外一些“稳定肌”的帮助，才能在卧推时维持整个身体的平衡、稳定。

这些肌肉主要包括了前锯肌、肩袖旋转肌、后三角肌、手臂二头肌……

此外，虽然身体躺于长椅上，但在动作过程中，大家后背的斜方肌和长斜方肌也都是在静态收缩，维持身体平衡的。

如果没有这些“稳定肌”的充分参与、帮助，整个卧推动作会非常摇晃不稳，几乎无法进行。

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预备阶段

在清楚了解了发力、运作的这些肌肉部位后，我们就可以正式进入卧推动作的探索分析了。第一步无疑就是动作开始前的准确预备。

首先，大家需要将整个身体、双脚都置于长椅上；此时双手按适当、舒服的间距抓握，抬起身体，使背部上方紧贴长椅，用力向后下方回收肩胛，以确保整体背部呈弓起姿态。

在维持背部弓起、肩胛后收姿态的基础上，下放臀部、使其紧贴长椅，并尽量靠近肩胛部位。最后将双脚逐一放到地面上，让它们或与膝盖垂直呈一条直线，亦或在膝盖后方。

最后在按照上述步骤预备完之后，还要在脑中再强调一遍背部上方、臀部、双脚（或点地支撑的脚趾）这3个关键部位收紧受力。

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正误预备姿态对比

正确的的预备姿态，是卧推动作流畅、有力发挥的基石。但在日常训练时，许多小伙伴一不留心，仍会出现全身肌肉松弛、肩胛向内回收、双脚支撑不稳……诸如此类的问题，都会大大影响动作发挥。

为了避免这种情况发生，我们还想再给小伙伴们强调一下——在卧推动作开始前，想象双手要将杠铃折断一样的感觉，以此来激活背部肌肉，并确保肩胛向后下方回收。此外也不要忘记膝盖适度向外打开，臀部肌肉用力收紧，双脚稳当有力地踩于地面上。

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双臂外展角度

在练习卧推时，将双臂外展角度控制在75度以内最为适宜、安全；但如果有小伙伴想要针对、着重地训练一下上胸肌，那么50-60度的外展则最为适宜。

而另一方面，如果双臂外展角度超过75度，那就会大大提升肩膀的伤病风险了，是一定要注意避免的！

那是因为，在双臂角度超过75度时，杠铃的位置会不可避免地过于靠近肩膀，而远离胸部，由此就大大增加了肩膀的受力。

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杠铃抓握方式

在练习卧推时，大家抓杠的双手腕部需尽量保持垂直中立，使杠铃与腕关节在一条垂直的直线上，这样会有助于整体力量的发挥、传输。千万不能大幅弯屈手腕，使杠铃显著远离腕关节。

此外，我们还要给大家推荐另一种更为进阶的“斗牛犬握杠法”，因握杠的双手内旋，形似斗牛犬内八字的双脚而得名。

具体的方法为：首先，双手五指打开、虎口对准杠铃。紧接着，小幅向内倾斜转动双手，让杠铃落于掌心中下方、正对腕关节处；最后五指捏住杠铃，将其牢牢固定于腕关节处。

不难看出，相较于基础的握杠方式，此时杠铃更为接近于腕关节；能使整体力量最为全面、直接地传输到杠铃上，更加顺畅地完成卧推动作。

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呼吸方式

首先在动作开始前，深吸一口气充满胸腔、腹部，这样做可以激活全身肌肉，确保身体稳定、准确地预备好。

接着在杠铃下放的过程中，屏住呼吸；这样可以确保身体肌肉始终处于收缩受力状态，不会随着杠铃的下放而松弛无力。

接着在上推过程中，仍然保持屏气状态；尽可能地大幅施力加速，在快要到顶峰时逐渐减速。最后整个动作完成后再吐气、换气。

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弓背的好处

首先在练习卧推时，杠铃运动轨迹大致为上推与肩膀垂直，下放贴近胸部乳头位置。一方面，由于胸肩之间的间隔，在此过程中，杠铃水平运动会不可避免地发生；但另一方面，为了让训练更有效率，减少身体能量浪费，大家必须将水平运动程度最小化。

因此这里我们可以清晰看见，较平躺姿态而言，在弓背姿态下，胸部与肩膀间距缩短，由此能够显著减少杠铃的水平运动，比较接近理想状态下的杠铃垂直上下轨迹。

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为什么要双腿辅助发力？

虽然卧推是一个上身力量训练动作，但在动作过程中，双腿配合发力却十分重要，尤其是在下放杠铃的时候。

此时双腿发力，有助于使杠铃富有控制力地向下，由此确保身体姿态维持稳定准确，肌肉充分受力。那么，接下来的上推动作也自然能够更为流畅有力。

相反的，如果没有了双腿的辅助，杠铃则会毫无控制力地重重砸向身体，由此破坏整个身体稳定、有力的姿态，让接下来的上推动作更为艰难。尤其是在负重比较大的时候，双腿的配合辅助更为关键。

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如何正确做到双腿辅助发力？

既然双腿辅助非常重要，那究竟该怎么样才能准确做到这一点呢？

首先在下放杠铃的过程中，确保双脚稳定踩于地面上，全身肌肉收紧受力；大家可以尝试将膝盖适度朝外打开，以此来更好地确保臀部肌肉有力收紧，整个身体平衡、稳定。

而另一方面，在上推杠铃时，则需要大家的双脚去用力推地，强调背部的大幅弓起，让臀部尽量靠近肩胛。但同时值得注意的是整个动作过程中，臀部要始终紧贴长椅，不能悬空。

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双脚离地，训练效果更好？

2019年的一份实验研究发现：在髋部弯屈、双脚离地的姿态下练习卧推，对于胸大肌、前三角肌、手臂三头肌和腹肌的刺激效果都更为强烈。这是不是就说明双脚离地，置于长椅上练卧推，会收获更好的效果呢？

这里我们分析了一下，之所以在双脚离地练习卧推时，肌肉的刺激效果更为强烈，实际上是因为缺少了双腿的辅助，身体其他部位的肌肉必须更为用力地强烈收缩，才能确保身体在动作过程中稳定、平衡。

所以即使双脚离地确实能带给肌肉更为强烈的刺激，但这种练习方式，我们仍旧是不推荐的。毕竟在身体缺乏平衡的状态下训练，既不安全稳定，又会影响负重循序渐进的增加。

归根结底，在力量训练中不断增加负重，提高强度，才是获得力量、肌肉提升效果的关键。就这一点而言，标准的卧推练习方式更为占优，当然也更为安全。

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不同角度的卧推

在练习卧推时，大家还可以通过调整躺椅的角度来针对、着重刺激不同部位的肌肉。

首先，平躺式卧推能比较综合、均衡地激活强化上、下胸肌，肱三头肌和前三角肌。

上斜式卧推，对于上胸肌、前三角肌的激活效果最强。但另一方面，对于肱三头肌的激活，则为3种不同卧推练习方式中最弱的，这通常是因为上斜式卧推难度较大，在练习时会需要减轻负重所导致的。

最后下斜式卧推，则对下胸肌与肱三头肌训练效果最佳；但无法很好调动、训练前三角肌。

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如何增强卧推顶峰力量

通常，卧推动作在刚开始阶段主要是靠胸肌发力上推；而随着手臂延展伸直，杠铃比较接近顶峰，则主要借助手臂三头肌的发力。

因此，如果有小伙伴发现自己在刚开始阶段推得比较轻松，但越推到顶峰越艰难，甚至有推不到顶的问题，那则是三头肌力量不足。

下面，我们就为大家分享3个能够强化卧推时，三头肌力量的训练动作，帮助小伙伴们解决此类推不到顶的问题。

1、窄握式卧推：在练习时，要确保抓握杠铃的双手腕关节和肘关节处于一条垂直的线上，双肘非常贴近身体。如此，在动作过程中，三头肌会更为强烈、大幅地发力，主导整个卧推动作。

2、躺在地面上练习卧推：此时地面会大大限制卧推动作向下的幅度，让它较多地处于三头肌主导发力的动作幅度范围内；而且双脚也无法支撑在地面上辅助，就能进一步使上身肌肉，包括三头肌大幅发力运作。

3、练习卧推时，将木板置于胸部控制动作幅度：此时，卧推动作几乎就固定在三头肌发力主导的幅度范围内，由此大大强化三头肌的力量，提升卧推到顶峰时的表现。