练瑜伽的时候到底要怎么呼吸？收肚子就憋气？我窒息了

大家好，欢迎来到跟鹅练瑜伽，我是一鹅

今天跟大家聊一聊呼吸这件事情

大家都知道呼吸在瑜伽的练习里面担任了一个非常重要的角色，练习中对呼吸的强调也让瑜伽区别于普通的拉筋。但是呼吸这个动作在日常中是一个本能的行为，每个人也有自己的呼吸偏好，有的人很习惯地扩张胸腔，有的人却只用腹式呼吸，而且在生活中如果不是刻意留意，都会忽略掉这个过程。

所以很多人在练瑜伽的初期，听到老师的口令，呼吸搭配不上动作，掌握不到正确的呼吸方法，感到很困惑，最后甚至都不知道要怎么呼吸了，或者过程中没有关注过自己的呼吸，养成了憋气的习惯。

不知道你有没有中标呢？虽然呼吸的习惯不是一次或者几次的练习就能养成的，但是只要“刻意”练习，总有一天你就“通”了。这期内容就给大家理清呼吸这个事情，并且分享一下本鹅自己“刻意”练习的经验和方法，希望能帮大家答疑解惑。

鹅相信这个是困扰大多数人的问题，练瑜伽的时候到底要用什么呼吸呢？腹式？胸式？自然呼吸？

在回答这个问题之前，鹅先给大家理顺一下这三种呼吸的关系。

腹式呼吸和胸式呼吸有什么区别：

这两个呼吸方式都属于横隔膜呼吸，用最直观的方式来说就是腹式呼吸时，只有肚子在向外凸往里收，肋骨是保持不动的。

而胸式呼吸时，只有肋骨在向外扩张向脊椎靠拢，肚子是始终收紧的。

那什么是自然呼吸？

大家可以理解为是在自然状态下的呼吸方式，就如我开头所说，每个人自然呼吸时的偏好是不一样的，有的人是胸式，有的人是腹式，但大部分人其实都是腹式和胸式结合的方式，就是说在吸气的过程中腹腔和胸腔都有一定程度的扩张。

在Bernie Clark的文章Your Spine, Your Yoga-Developing stability and mobility for your spine中有提到，女性的肋骨会比男性更加倾斜，就是说在胸式呼吸时能吸入更多的空气，所以女性会更倾向于胸式呼吸，而男性则更偏好腹式呼吸，当然这只是一个数据，还是会有人是相反的情况，因为我们每一个人的身体都是独一无二的，而且在成长的过程中身体也会随之变化，比如年龄越来越大后，胸腔的软骨开始硬化，肋骨可以移动的范围自然就变小了，这个时候自然而然的就会用腹式呼吸多过胸式呼吸。

总的来说，腹式呼吸和胸式呼吸是两种比较极端的呼吸方式，在练习的过程中，把注意力完全集中在肚子或者肋骨，最大程度的让肺灌满空气，打开腹腔或胸腔。然而每个人自然呼吸的方式都是不同的，大多数都是胸腹式的结合，也可能会随着年龄的增长而改变，这个是没有对错的。

那么我们回到开头的问题，练瑜伽的时候到底应该用什么呼吸呢？

鹅觉得这个问题真的很难回答… 因为没有一个适合所有人的标准答案。练瑜伽用什么呼吸方法除了取决于自身的状态，也要根据所练习的动作，可以随时去调整。

用自然呼吸有没有错？没有错，但不是适合每一个人。

从自身的角度来说，有部分人的自然呼吸就是腹式呼吸，如果他们在练习瑜伽的时候用自然呼吸，很多动作就会无法完成，因为肚子放松往外的时候，是没法启动核心肌肉的。所以习惯用腹式呼吸的朋友应该尝试去打开胸腔，试着用腹式胸式结合的呼吸去练瑜伽，这样在串联里面会感觉流畅稳定许多。

那如果你本身就是习惯胸腹式结合的方式或者倾向于胸式呼吸，你在练瑜伽的时候就完全可以自然地呼吸。

还有一种情况，就是有些瑜伽式子，必须要时刻收紧肚子，比如莲花支撑

做这些动作的时候胸式呼吸就是首选了，因为其他呼吸方法很难帮助你时刻维持腹部的状态。

所以，练习流动串联的时候，纯腹式呼吸应该要避免，适当的打开胸腔，在肚子不完全放松的情况下，尽可能的让空气充斥整个肺部，并可以随时对自己的呼吸方式作调整。

腹式呼吸是最简单最有效的调息方法，适合在相对静止的状态下用使用，所以单一拿出来练习，大休息的时候或者阴瑜伽里面用都是非常好的。

由于横隔膜在吸气的时候，向下挤压，对内脏也是一种按摩，促进消化吸收。腹式呼吸也能很快的让你静下心来，平复紧张的情绪，经常练习更能增加肺活量，改善失眠。功效虽然这么多，但只有自己试过才能体会到。

还是像前面提到的，呼吸这个动作不是每个人都能控制自如的，不经过训练就能自如地控制是天赋，但是大部分人都是需要后天练习的，包括我自己，刚开始的时候别说搭配动作一起了，顾着动作忘记呼吸，顾着呼吸就留意不到动作。

鹅从小学跳舞，从初一开始接受专业的中国舞训练，整整6年都没有把呼吸这个事情练顺了，身体收紧就会憋气，虽然老师也一直在旁边提醒教导我放松，不要憋气，但是一直都没有找到办法真正的把呼吸带入到舞蹈中。

直到大学的时候，在现代舞的课堂上，老师为了让我们把呼吸和动作结合到一起，让我们一直重复简单的动作，规定好哪个动作吸气哪个动作吐气，并且要发出呼吸的声音，做的过程没有音乐没有节奏，只能去听去感受身边的人。

那是鹅第一次，感受到呼吸的力量，感受到身边人的能量，是一种很奇妙的感觉。但是真的非常有用，就是这样“刻意”地练习吸气吐气，慢慢的，你的身体就会开始习惯，再后来自然而然的，你就会知道什么时候该吸气什么时候该吐气，甚至不用经过思考，身体就已经这么做了。

虽然鹅不是通过瑜伽的练习找到呼吸的感觉，但是方法是通用的，甚至说瑜伽的练习更容易找到感觉，因为瑜伽的动作是单一对称的，更容易让身体产生习惯。

不知道大家有没有注意到，在鹅跟练的视频中，除了带领大家完成动作的顺序，也会给到吸气吐气的提示。其实大家只要每一次跟着提示去练习，在练习的过程中Be Mindful, 照顾好自己的身体，每个动作不是随便完成就可以了！

一直认为瑜伽是一个很有弹性的运动，个性化程度非常高，一百个人眼中有一百个哈姆雷特，鹅觉得瑜伽也是一样的。瑜伽从来不用追求统一整齐化，而是鼓励大家找到适合自己的瑜伽，瑜伽式子是，呼吸的节奏也是。

不是说呼吸的越长就越好，也不是说短促的呼吸就一定要被禁止，做你当下能做的，做你感觉到舒服的，Be Mindful，在练习的时候关注自己真实的反应，能作出相应的调整，才是最好的。

希望这期内容可以帮助到你，如果还有问题也可以留言给我们，下期见啦！