只练30分钟成健美大神？怎样长力量不长肌肉？——各种经典问题答疑

本文适合所有健身爱好者

内容标签：引体突破 时长控制 增力不增肌

答疑者：陆肆壹

问：引体我已经练一年了，从0到现在的7个，每天都练。现在是做5次x5组，配合哑铃弯举8x5高位下拉8x5，但已经两个月没有长进了，我还有一个月就要考核，10个算及格，怎办呀？

答：初步来看有两个错误：一是背部的训练频率太高；二是你没有谈及其它部位的训练，比如上肢推动作和深蹲硬拉(这可能说明你根本就不重视)。首先，任何肌肉都有它的“刺激-恢复-适应”曲线，也就是说，你在一次训练(刺激)过后通常需要花费数天的时间让它恢复，最终才能达到适应状态(变得更强壮)。如果你为了提高引体数据每天都练，那么相关背部肌群将被迫停留在刺激和恢复状态、无法达到最终的适应状态——照你这么练，引体数据没有退步都算不错了，别指望进步。引体向上是一种有强度的基本动作，但它不需要像大重量深蹲卧推那样每隔4-5天练一次，因为引体的离心收缩和肌肉微撕裂效果相对来说没那么强。通常，给它2-3天(48-72小时)的恢复时间即可达成恰当的适应效果。换句话说，目标是提高引体数据，那么引体每周3练是更理想的，而且我强烈建议交替使用不同的引体握法，避免神经系统在特定的姿势中产生厌倦和抵触。其次，为了提高引体数据，你也必须认真训练卧推、肩推、深蹲、硬拉等其它基本动作——上肢推动作可与引体/下拉等上肢拉动作形成互补，带来不错的对抗肌增益效应、辅助增长引体力量；而大重量深蹲硬拉则会制造强烈的神经冲动，提高神经系统募集大运动单位的能力、这也能辅助增长引体力量。不得不说，在运动生理学的范畴内，许多人只是透过一根吸管来看世界。他们认为想要强化一个身体部位那就只需单独练习这个部位，其它所有部位的训练都草草了事(甚至完全不练)。这很可能导致一个人在获得少量的初期收益之后就立即发生收益递减、再也没有任何进步了。我强烈建议，从初学者阶段开始，就要学会将身体看成一个有机的整体，意识到各个身体系统时刻都在发生相互影响，而不是将身体拆分成零件来看待。问：最近因为时间关系，我想把每次4个动作拆成早上2个，晚上2个，对训练效果有没有影响，还是一次练完效果更好？答：不止一项研究表明，将一个1小时的训练内容拆分成两次，每次半小时，的确会带来更显著的肌肉和力量增长、以及更好的减脂效果。很大程度上是因为自然健身爱好者需要时刻留意皮质醇问题，相比于一天2练，一次全部练完可能会造成更多的皮质醇分泌、阻碍肌肉合成(这更不用说某些丧心病狂的每次2-3小时训练)。健美本质上是一种非常典型的无氧运动，那么其训练方式就应该吻合无氧运动的特点：短时间、集中的强度。任何搞成长时间马拉松的方法都是很糟糕的。2016年我参加韩国健美教父金俊浩的研讨会时，金老师一口咬定自己一天2练，每次半小时。当时，这让包括我在内的所有运动员都很费解。但随着最近几年个人认知的变化，我开始理解这种训练方法——如果动作质量到位、渐进负荷严谨、那么热身过后激烈训练半小时就立即结束，足以产生恰当的生理效果触发肌肉和力量增长。此时，再往下继续练“可能”并不会得到太多的收益。而一旦激烈训练时间超过一小时，那就极有可能是反效果了。随带一提，金老师并不是所谓的“自然”健身爱好者。但作为一个准职业健美运动员，他依然遵循着许多自然健美的训练理念，这是难人可贵的。当然，这与他近50岁的高龄也有关系，为了保护甚至增长肌肉量，他变得非常理智，不再像年轻运动员那样野蛮地冲击训练量。好的，所以我想表达什么呢？首先，对于基因平庸的普通人来说，一次激烈训练超过1小时是愚蠢的。其次，如果时间方便，可放心尝试一天2练(但总训练量不变)。如果这两练涉及的是相同的身体部位，我建议早上做自由大重量神经系统主导的练习，下午或晚上做器械小重量代谢系统主导的练习，两练之间间隔6小时或以上。以腿部为例：

早上

颈后杠铃深蹲 3组x5次

罗马尼亚硬拉 3组x5次

下午或晚上

腿弯举 3组x10-12次

腿屈伸 2组x12-15次

腿举 3组x12-15次

如果两练涉及的是不同的身体部位，那么早上主动肌、晚上协同肌。以胸部为例：

早上

上斜杠铃卧推 3组x5-8次

负重双杆臂屈伸 3组x5-8次

下午或晚上

哑铃过顶臂屈伸 3组x10-12次

绳索下压 3组x10-12次

侧平举 3组x10-12次

问：不想让腿部外形练得太突兀，又想增强腿部力量有办法吗？谢谢！答：如果你不属于腿部肌肥大天赋者，那么处理方法就容易：只需避免任何健美向的训练模式，专注采用“低训练量且动作变化极少”的力量举向模式即可。去看看某些小级别力量举选手，他们深蹲硬拉3倍体重，但腿部的训练痕迹就比一般健身爱好者多那么一点点。在深蹲训练中运用Jim Wendler的《5/3/1》力量举计划是很合适的。你将每隔7天练一次深蹲，每次做3个正式组：

( 周 第一组 第二组 第三组 )

第1周 - 65％x5, 75％x5, 85％x5

第2周 - 70％x3, 80％x3, 90％x3

第3周 - 75％x5, 85％x3, 95％x1

第4周 - 50％x5, 60％x5, 70％x5

%指的是90%极限重量的百分比。比如你的深蹲极限是110KG，那么90%极限重量约等于100KG。将100KG代入模板，第1周的内容就是65KGx5次、75KGx5次、85KGx5次.....4周结束后，你将在所有正式组中增加2.5-5KG的重量，重新开始这个循环。至于硬拉就更简单了，不需要那么复杂的循环，而且可以采用更低的量：每隔14天练一次硬拉，热身过后只做1个5次的正式组，起步重量大概是7RM。每次训练时在上一次的基础上添加2.5-5KG的重量。记住，增长力量所需的训练量远比增长肌肉更低，你的下肢计划只需包含深蹲和硬拉两个动作即可，不要盲目掺杂任何其它辅助动作(比如腿举、腿屈伸、箭步蹲)这些额外的训练量很有可能强化腿部肌肥大效果。问：我想问下坐姿划船的呼吸方法？是放松吸，收缩呼，还是相反？答：回答之前，我们先来看看你提问中的一些错误：“放松”？“收缩”？——这两个用词极其不准确。严格的增肌训练是不应该有放松间隙的，需要始终保持目标肌肉持续紧张。你不能把离心收缩(肌肉拉长)的过程等同于放松，如果你总是习惯放松肌肉让重量自由回落，等同于丧失了一半以上的训练效果！去看一下所有那些经验丰富的健美运动员，他们离心收缩的速度总是会比向心收缩(肌肉缩短的过程)更慢、更有控制！严格的离心控制会加剧肌肉微撕裂，为训练后的恢复并变得更大创造先决条件。所以由此可见，“收缩”这个词也是不对的，因为无论是肌肉拉长的过程、还是肌肉缩短的过程，它都在收缩！区别在于离心和向心。搞懂了以上逻辑后，我们才有进一步讨论的意义：坐姿划船，如果采用宽握距主练上背部，我建议离心时吸气(用大量空气撑起你的胸腔)、然后向心时呼气；但如果是窄握距主练背阔肌，我建议离心时呼气、向心时吸气，因为背阔肌缩短时有助吸气的功能。超凡体格训练营---FE终极技术体系

厦门站 10.24-25

杭州站 11.28-29

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适合人群：急需进步的健身爱好者、健身教练。

全程主讲：陆肆壹