只用4周时间，高手是怎样突破自己的臂围限制？

你会对自己设限吗？比如说，手臂并不是你最重要的训练，所以可以放在一边。每个小伙伴内心都想要要更大的围度，热衷于力量训练，也希望自己拥有强壮、饱满的手臂。

那么问题来了，手臂没有给予足够的重视，或者手臂训练效果不佳，那该怎么办呢？这里4周的训练计划，并不是简单做杠铃弯举，也不是简单做绳索下压，用上它，立刻撑破你的T恤袖管。

很少有其它像肱二头肌的身体部位可以快速的涨起来，血液流过手臂的感觉就像是魔法。事实是，某种程度上肱二头肌也是肌肉之王。

即使对那些对健身毫无感觉的小伙伴在看到粗壮的手臂时也会非常印象深刻，而且那条很粗的静脉从肩膀穿到手腕。

肱二头肌训练革命

每个小伙伴的二头肌形状都不一样，差别也很大，但会有一个共同点，需要基因潜能。此外，每个人都有不一样的训练计划、训练动作和技巧，让肌肉达到更好的水平。

简单来说，聪明的小伙伴训练肱二头肌和其它所有肌肉一样，这一点非常重要，会更加注意严格/准确的姿势、合理的运动量、持续张力的状态和刺激的变化。

然而，这套计划可以帮助大多数小伙伴练出更饱满的二头肌。下面是为期4周的二头训练计划，包括一些可以帮你快速练出肌肉的训练动作（有些动作会很独特）、所需组数、每组重复次数、节奏和技巧。

训练1：离心控制和爆发性训练

训练动作 节奏（下放/控制/举起） 组数 次数

旋转上斜哑铃弯举 4/1/1 3 6-8

站姿杠铃弯举 4/1/1 3 6-8

牧师椅杠铃弯举 4/1/1 2 6-8

低位绳索反握弯举 4/1/1 2 6-8

训练2：向心训练

反握杠铃弯举 2/1/4 3 8-10

托臂器械弯举 2/1/4 3 8-10

站姿哑铃弯举 2/1/4 2 8-10

坐姿对握集中弯举 2/1/4 2 8-10

训练3：顶峰收缩训练

训练动作 节奏（下放/举起/挤压） 组数 次数

高位下拉颈后弯举 2/1/4 3 10-12

龙门架高位绳索弯举 2/1/4 3 10-12

直边托臂杠铃弯举 2/1/4 2 10-12

绳索弯举 2/1/4 2 10-12

训练4：组合训练

站姿杠铃弯举 4/1/1 3 12-15

仰卧绳索弯举 2/1/4 3 12-15

单臂托臂哑铃弯举 2/1/4 2 12-15

坐姿反握杠铃弯举 2/0/1 2 21-25

旋转上斜哑铃弯举

特殊之处：做这个动作手腕向上向外旋转（确保肩膀感觉舒服）。

如何做：坐在60-70度的上斜板上，拿一对重量适中的哑铃，躺在凳子上，手腕向外旋转，手臂伸直。做哑铃弯举直到肱二头肌完全收紧，然后缓慢回到起始位置，确保手臂伸直，再开始第二个动作。

滑式杠铃弯举

特殊之处：全程掌心上进行弯举（就像坐姿杠铃腕弯举的伸展姿势一样）。

如何做：用一个重量大约是平时2/3的杠铃，握距与肩同宽，站直，肘部收紧贴在身体两侧。

不需要借用身体语言、摆动、借力，弯举杠铃直到肱二头肌完全收紧，同时保持手腕一直处于向上的姿势，再缓慢回到原位。

高位下拉颈后弯举

特殊之处：弯举时，手肘举起靠近双耳，将杠铃弯举到颈后，而不是肩膀位置。

如何做：在高位下拉的器械的上装上短杠，坐在凳子上，双腿固定在垫子下，握距与肩同宽，在开始前确保手臂完全伸直，杆子弯举到颈后的同时，保持身体相对直立（稍微向后倾斜也可以）。

反握杠铃弯举

特殊之处：比起站着，坐着完成动作可以保持持续的紧张状态。

如何做：把上斜凳调节到80度的角度，掌心向下握住杠铃，与肩同宽（注意：可以变换握距来刺激不同部位），放在大腿上。

弯举杠铃，直到前臂靠近肱二头肌，这样可以有效刺激肱桡肌、肱肌和肱二头肌。在一组结束之前，不要把杠铃放到大腿上休息。

连续4周肱二头肌训练计划，让你肌肉凸起、产生深层肌肉酸痛、肌肉疯狂增长和满足挤爆袖管的需求！