你应该将HIIT纳入到训练计划：使用HIIT训练打造理想身材

高强度间歇训练（HIIT）是最受欢迎的训练方式之一。如果你不熟悉HIIT，本文将为你提供相应的训练方法以及注意事项，你可以在未来的运动计划中添加此训练以得到相应的好处。

什么是HIIT训练

顾名思义，HIIT训练包括短期的高强度和爆发式运动，然后是较不激烈的恢复期。

尽管HIIT训练有很多不同的形式，但典型的锻炼包括在15至60秒之间进行最大程度的锻炼，然后在60至180秒之间进行休息。

在休息期间，你可以花些时间完全休息，也可以花一些时间进行“低强度活动”，例如步行。

HIIT训练包含的非常广，你可以使用各种练习来进行，并且可以帮助保持有氧运动的趣味性并避免过度有氧所带来的伤害。

HIIT训练的最佳练习建议：

l 运动自行车

l 划船机

l 椭圆机

l 雪橇，战绳，轮胎等

以上选择既简单又安全，可以让你保持艰苦的训练而不会伤害自己。但是我建议使用冲刺跑，因为大多数人都无法缓解冲刺，并且如果你没有办法控制一项运动带来伤害的几率也会越大！但是，如果你对自己的跑步技术有信心并且没有其他运动可以选择，则可以进行短跑。另外，也可以尝试使用更安全的冲刺，例如使用无动力跑步机冲刺。

HIIT训练的五大好处

好处1：HIIT不会干扰肌肉锻炼

许多人对有氧运动的主要担心是害怕有氧运动会干扰他们的肌肉锻炼，称为“干扰效应”。

尽管尚不清楚确切的机制，但一种假设是，有氧运动，尤其是耐力训练，是肌肉长时间低强度的工作。相反，力量训练是肌肉在短时间内举起沉重的物体。但是如果你要让身体适应两个相反的工作状况可能就会相互矛盾。但HIIT训练的显着优势是它与力量训练非常相似，可以产生互补的适应性。

例如，作为间歇训练规定的强度和休息比率，运动30秒/休息90秒，与一组重复10次的力量训练时间几乎相同。

好处2：HIIT训练可改善几个重要的健康指标

尽管所有类型的锻炼都为整体健康做出了积极的贡献，但是HIIT训练非常容易执行（设备和时间要求较少），这对于任何想要保持健康的人来说都是一个有效的起点。

迄今为止，对HIIT训练效果的科学研究表明，通过提高VO2 max（最大摄氧量），可以对胆固醇、血糖管理和血压、心血管健康产生积极影响。

好处3：HIIT训练很有趣

传统的长时间稳态有氧运动虽然可以帮助你的身体分泌内啡肽，但它也可能很单调。相比之下，HIIT训练极具挑战性，如果正确的完成训练可以将你的身体推向极限。

根据经验，大多数喜欢力量训练的人倾向于使用HIIT而不是强度较小的有氧运动。你还可以通过结合各种工具，例如战绳、雪橇、轮胎，使有氧运动的运动量减少。

好处4：您可以在任何地方进行HIIT训练

HIIT训练的秘诀是训练强度（运动中的努力程度），而不是特定类型的有氧运动设备。如果你的设备有限，那么HIIT无疑是一个很好的选择，例如，在旅行时没有跑步机或者跑步机满员都可以使用HIIT。

你也可以执行自重HIIT训练，例如高抬腿或波比，也可以在上身运动（例如俯卧撑）和下身运动（例如下蹲）之间交替进行。但是要确保选择对技能要求不高的简单练习，这样就可以在不过度担心技术的情况下进行刻苦训练。

好处5：HIIT训练可以在更短的时间内完成更多工作

与稳态式的有氧运动相比，HIIT训练花费更少的时间来消耗相似数量的卡路里，同时还产生了相关的健康和性能优势。

例如，一次激烈的HIIT锻炼，包括10组20秒高强度的运动和120秒的休息时间，每次应该不超过30分钟，这其中包括进行热身和冷身的时间。超过此时间，你也很难维持HIIT所需的高强度工作。

HIIT是如何执行的？（示例HIIT训练）

选择运动后，你需要选择运动与休息的比例。这是我建议的一些运动休息比例，请注意规定的组数与间隔长度之间的比例关系：

l 运动10-12组x 10秒，休息20-30秒。

l 运动8-10组x 20秒，休息40-60秒。

l 运动6-8组x 40秒，休息80-120秒。

l 运动5 x 60秒，休息120-180秒。

总结

这些仅是示例，你也可以调整训练的数量和运动与休息的比例，以适合你的健身水平和目标。例如，当你开始在所有组中保持高强度时，可能需要稍长的休息时间。此外你也可以尝试将HIIT训练分为两个部分，并分别进行5-10分钟的低强度恢复期。

最后，关于时间安排，我建议每周进行1-2次HIIT训练，并且在非训练日或锻炼后进行，但绝不要在力量训练之前进行。

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