睡前5个虐腹动作，雕刻肌肉线条，帮你练出男神的六块腹肌！

对于男生来说，他们都想拥有一个完美的腹肌，但是现实中却一个个都顶着一个大肚腩。这是由于平时没有控制住饮食，造成热量过剩加上活动量的减少，才导致脂肪不断囤积在腹部，从而让它慢慢地突出。而想要让“腹肌”显现出来，需要你降低脂肪，因为腹肌都在脂肪层下面，如果不把它们减掉，是无法让腹肌重见天日的。

相比对于瘦子的话，瘦子的难度就比较小，不需要减去多余的脂肪，本身它们的脂肪就很低，只需要正确的训练方法，同时摄入足够的营养成分，就能刺激肌肉撕裂，重新生长出更强壮的肌肉，从而让腹肌线条一点点地呈现出来。

胖子想练出腹肌，首先要从这二方面把体脂率降下来：

运动方面：加入有氧运动

肚腩的出现，很多人单纯的只进行卷腹训练 ，其实这个动作无法帮你练出腹肌，更无法帮你减掉多余的脂肪。因为减脂没有局部性的，只有全身性的，光靠卷腹燃烧的热量，分布到全身后这些热量就显得“微不足道”，起不到任何作用。

只有加入有氧运动，如慢跑、跳绳、开合跳等等，它们可以提高你的体能，加强心肺功能，还能促进细胞的代谢，同时还能加速燃烧脂肪，降低你的体脂率，让你臃肿的身材变瘦下来，等到腹部变平坦了，腹肌才有机会显露出来。

饮食方面：控制热量的总量

很多人都存在一个误区，认为控制饮食就是节食，这样既能减少热量的摄入，又能降低运动的时间。其实这种方法不仅会伤害到基础代谢，还会造成减肥的假象，饮食一旦恢复正常，体重就会反弹。所以这阶段不需要你进行节食，只要减少不必要热量的进入，把热量控制在合理范围内，也就是1400-1600大卡之间。

饮食结构是要多样化的，不是单一的食材，反反复复总是哪几件，不仅无法满足身体所需的营养外，还会造成减脂的停顿，热量有效地进行燃烧。所以食材要增到十几种以上，可以多选择高蛋白、低脂肪、高纤维的食材来摄入，这样才能更好地促进代谢和消化的速度，避免造成自身的营养不良。

当体脂率降到15%左右时，就可以进行腹部的训练，而训练的方法也不能单一的卷腹，需要全方面的刺激才能让腹肌线条呈现出来，因为腹部肌群是由多个小肌群组成的。分享一组腹肌训练，睡前5个虐腹动作，雕刻肌肉线条，每个动作15次，重复2-3组，坚持2个月让你练出男神的六块腹肌。

1、直臂侧支撑

2、仰卧摸脚踝

3、坐姿提膝卷腹

4、坐姿交替打腿

5、仰卧对侧摸脚