外观是“瘦子”就真的瘦？看不到的内脏脂肪更可怕「附教程」
很多人只在意追求外表的身形窈窕，却忽略内脏脂肪可能带来的危害。
今天就让我们来看看这个摸不到的内脏脂肪是什么？对健康有什么影响？该如何铲除内脏脂肪？
01什么是内脏脂肪?
我们身上的体脂肪大致可分为皮下脂肪与内脏脂肪两大类，皮下脂肪存在于皮肤下，例如手臂、大腿、臀部……等等，用手可在皮肤抓得起来。
内脏脂肪位于腹腔内，无法触碰得到，主要环绕在腹腔与肠胃周围，有保护、支撑与固定内脏的作用，是器官的缓冲垫，也是人体必需的脂肪之一。
也有些肚子非常大的人，属于皮下脂肪与内脏脂肪都很肥厚的状态。
02脂肪分布位置与健康有关
即使两个人体重相同，体脂率相同，脂肪分布还是可能不同，内脏脂肪对健康的危害比皮下脂肪严重得多。内脏脂肪多的人，更容易罹患慢性病，当内脏脂肪增加，不管是血脂、血压、血糖的调控都容易出问题，造成心血管疾病、第二型糖尿病、中风等罹患率大增。
内脏脂肪过高的健康风险
风险1.带来全身血脂上升
肝脏可能把内脏脂肪转变成胆固醇，增加血脂肪浓度，另一方面，脂肪可以透过门脉系统，让血脂肪从肝脏传到全身，造成血脂肪偏高，容易引心血管疾病、中风机率上升。
风险2.造成高血压
内脏脂肪会诱发身体产生更多发炎反应，血管内因此沉积斑块且变得狭窄，导致高血压风险增加。
风险3.血糖调控变差
内脏脂肪另一个问题是这些脂肪会释放出化学讯息，倾向把更多的脂肪储存在内脏里，容易产生「胰岛素阻抗」，导致血糖调控变差，提高第二型糖尿病风险。
风险4.引发慢性病与癌症
内脏脂肪所分泌化学物质，会干扰人体荷尔蒙，与众多慢性病有关。特别是女性内脏脂肪过高，不孕、女性癌症(乳癌、卵巢癌)、大肠癌的比例相对较高。
03我的内脏脂肪超标了吗?
精确的内脏脂肪含量测量是进行电脑断层扫描，再将扫描影像的内脏脂肪面积分成30个阶段，用公式计算出指数。一般人可以在体检时进行精密的仪器检测，平常可用简单的自我检测抓个参考基准。
内脏脂肪自我检测法
自我检测法1:量腰围
一般男性腰围>90CM，性腰围>80CM就要小心内脏脂肪过多的问题。
自我检测法2:腰臀比
腰臀比指的是腰围与臀围的比值。利用腰围÷臀围，若男性腰臀比>0.9，性>0.8，也是内脏脂肪的高危险群。
自我检测法3:体组成分析仪
有些体脂测量仪也有测量内脏脂肪的功能，建议选择手拉式会比只有双脚站立测量的仪器较为准确，可以做为基本参考。或是到运动中心、医院利用高阶的体重机(如index)测量身体组成分析，能进一步得知内脏脂肪比例。
内脏脂肪的标准值
内脏脂肪数值建议保持在10以下，男女正常的内脏脂肪数值分别为4-6和2-4。若数值在10-14为内脏脂肪偏高，可能有脂肪肝的问题；而超过15以上则为过高，需要就医检查。
04瘦子也可能内脏脂肪超标
别以为体重和BMI降下来了，你就真的瘦了，“瘦子”也可能有内脏脂肪过高问题，这种族群被称为「偷肥族」，指的就是外瘦内肥的族群。原意是Thin on the Outside, Fat on the Inside」，取「Thin Outside Fat Inside」的字首TOFI，发音与含义都与「偷肥」相近。
这类人通常不爱大吃大喝，但可能爱吃甜食或宵夜，不爱运动，是久坐族。他们皮下脂肪不厚，但身体代谢脂肪的能力不佳，只是外表看起来瘦而已，体检的时候就会发现内脏脂肪问题，可能有脂肪肝、三酸甘油脂与胆固醇明显升高。
偷肥族可能因为外在不易察觉内脏脂肪过高而失去警觉，，反而是更需要注意身体健康的族群。
05谁容易内脏脂肪过高?
以下5种人特别容易内脏脂肪过高。
1.腰围超标的男女
不管体重是否正常，腰围超标都反应出有过多的内脏脂肪堆积，会影响身体代谢。
2.爱喝手摇饮、甜食的人
手摇饮与饼干、糖果、甜食有大量的添加糖，摄取大量的果糖会通过肝脏转化成脂肪，增加内脏脂肪储存量。
3.习惯节食减肥的人
长期限制卡路里的摄取，会让身体有饱足感的瘦素（leptin）相对减少，新陈代谢的速度变慢，反而增加内脏脂肪堆积风险。
4.压力大的人
研究发现，压力会诱发大脑神经分泌一种神经胜肽脢Y（Neuropeptide Y, NPY），让人特别有想吃高糖、高碳水化合物的欲望，脂肪也容易储存在腹部。
5.停经后妇女
随着年龄的增加，脂肪分布情形会有明显改变，女性在停经以后，脂肪增加的部分会以内脏脂肪的增加为主，也是更年期女性容易开始腰围增加的原因。
06铲除内脏脂肪这样动！
不管是有氧或是无氧运动都能有减重效果，但增肌与消除内脏脂肪的运动顺序并不相同，想要消除内脏脂肪建议先做轻度肌力训练(有出汗即可)再做有氧运动。
建议每周至少3次，每次30分钟以上的中强度有氧运动，例如：跑步、飞轮、划船机…等，对消耗内脏脂肪更有效果。
锻炼腹肌无法减少内脏脂肪
因为内脏脂肪囤积在腹部，很多人拼命做腹肌运动(如仰卧起坐)，以为可以消除内脏脂肪，这个观念不正确喔！仰卧起坐腹部运动只是锻炼腹肌，无法减少内脏脂肪，想要有效消除内脏脂肪，有氧运动不能少。
可以尝试下面这套训练计划，由模特Bella Hadid示范，一共12个动作，每个动作30秒，间歇10秒。新手做1轮，有基础的或者喘的不厉害的，可以做2轮。
动作一，左右弓步
动作二，深蹲顶髋
动作三，高抬腿跑
动作四，跪姿俯卧撑（有基础者，做标准俯卧撑）
动作五，反向卷腹抬臀
动作六，大字抬腿（左）
动作七，大字抬腿（右）
动作八，左右交替直拳
动作九，快速出拳
动作十，交叉出拳+踢腿
动作十一，碎步
动作十二，交叉出拳+踢腿
07铲除内脏脂肪这样吃
搭配低碳水饮食
采用低碳水化合物饮食是减少内脏脂肪的有效方法之一，有些研究表明，生酮饮食严格限制碳水化合物摄入量，也有减少内脏脂肪的效果，但生酮饮食属于极端的饮食法，一定要先与医师讨论再进行。
增加可溶性纤维摄取
可溶性纤维可以通过抑制食欲与帮助肠道细菌健康，也有助减少内脏脂肪，如燕麦、奇亚籽、地瓜、豆类、全谷物……都有丰富的可溶性纤维。
补充优质蛋白质
蛋白质也有助促进新陈代谢，从而帮助体重减轻和内脏脂肪减少。黄豆、牛奶与鸡肉都是不错的优质蛋白质来源。
08217说
内脏脂肪过高容易带来三高、多种慢性病与癌症风险，建议标准值要维持在10以下。想靠运动铲除内脏脂肪，建议先做轻度肌力运动再进行有氧运动，效果更好。同时可搭配低碳水饮食、增加纤维质与优质蛋白质的摄取，更有助消除内脏脂肪。