明明是练肩，为什么脖子却越练越“短”？肩部肌肉你真的练对了吗
在诸多肌肉中，肩部可以说是属于最难练出效果的肌肉，许多小伙伴也是对它下了许多功夫，毕竟有一个宽厚的肩膀谁不爱呢？
宽肩阔背！为了上身的视觉效果，肩部是不可忽略的一个部分，不过在训练肩部肌肉的时候，许多问题的出现也让很多人苦恼：“肩部没练宽厚，脖子却越练越短！”健身明明是往颜值高的方向发展，但没练好脖子看着变“短”了，破坏了整体颜值。
这是为什么呢？今天我们就来好好聊一聊如何练肩？肩部肌肉练不对，脖子变短，如何去避免？
本文要点速览：
- 了解肩部肌肉的构成，均衡全面打造才会有型！
- 肩部肌肉的训练原则！
- 如何更好地孤立肩部肌肉？减少其他肌肉借力
一.了解肩部肌肉的构成
肩部肌肉又称三角肌，顾名思义由三条肌肉束构成如下图依次是：前束，中束，后束！
- 三角肌前束与上胸肌相连，从正面去看是最明显的视觉效果肌肉！
- 三角肌中束则是决定了整体肩部的饱满程度。
- 三角肌后束与背部肌肉相连接，属于背部肌肉的一部分，影响着背部肌肉的线条与轮廓。
其实很多人在进行肩部训练中，往往使用的动作基本上都是集中在前束与中束这两块肌肉上，尤其是前束，后束大家涉及到的动作会比较少。
那这样会造成一个什么问题呢？如果是前束过于发达练的不错，后束落后过多的话，很容易就会让肩部有前倾的现象，诱发圆肩驼背。
这是因为三角肌前束与后束是互相拮抗的，前束可以让大臂前屈，而后束可以让大臂后伸。当前束过于发达肩膀就会向前束方向走，圆肩体态就会出现。
对于三角肌训练来说，尤其是前束在胸部训练中它涉及到的动作有许多，如：卧推，俯卧撑等等，所以对于前束的训练可以稍微放松一些。
把训练目标着重的放在三角肌中束与后束上，均衡去发展才是正确的道路，中束决定着肩部整体的饱满性，后束则是让肩膀看起来更宽阔，是倒三角体形不可缺少的一部分。
二.肩部肌肉的训练原则
一般来说当你单独拿出一个训练日进行肩部训练的时候，推荐顺序是：先从你最弱的那一个部分开始练起，大部分人应该遵循，后束→中束→前束的训练顺序，最好的状态面对最弱的肌肉，你才可以让其有更好突破，进步效率也会更高。
另外三角肌属于羽状肌，其中慢肌纤维的肌肉占比是较多的，也就是说这块肌肉耐力会比较好，建议是采用一个中小重量，多次数，多组数，练到力竭效果会更好！
不过这不代表它不需要较大重量较低的次数去进行训练，也是需要的，目的就是为了刺激其中少数的快肌纤维，进行较大重量的复合用杠铃推举去完成是不错的选择。
关于重量的使用，使用能完成12-15次甚至是20次的重量去进行肩部训练，然后加上3组较大重量，使用能完成5-8次的重量去进行。
总之，想要练出好看的肩部不光要全面，还要会使用重量，知道怎么去练！
三.如何更好的孤立肩部肌肉？减少其他肌肉借力！
回到文章开头的那个问题，明明是练肩，为什么脖子却越练越短呢？其实根本原因还是因为你练肩的时候其他肌肉借力导致的。
练肩最容易借力的就是斜方肌，尤其是斜方肌上部，斜方肌属于很有力量的肌群它过于强壮或者紧张的话，加上你肩部发展过于落后，就会显着脖子短。
我们看一张斜方肌的图，可以看到斜方肌上部与肩部中束后束相邻，所以练肩很容易让斜方肌代偿。
不过斜方肌代偿的现象也不是所有健身训练者都有的，但为何有些训练者，练肩的时候斜方肌不代偿也看着脖子短呢？排除先天基因，或体脂过高致使脖子显短外，那最主要的因素就是斜方肌过于紧张。
导致斜方肌紧张的因素有许多，这里简单说几个：
1.长时间坐姿不对，经常含胸耸肩的坐着，导致斜方肌上部紧张。
2.不练背，过度练胸，前后肌力不平衡，也会导致斜方肌紧张。
回到训练中，做好孤立三角肌发力，减少斜方肌代偿是可以很好避免这种现象的，接下来分别讲解下三条束的训练要点。
三角肌后束训练要点
后束训练使用到的动作推荐两个：面拉与俯身飞鸟，这里着重讲解下俯身飞鸟，很多人用这个动作，斜方肌发力感很明显，后束感觉不强。
降低背部斜方肌的发力，最好的办法就是动作幅度不要过大！动作幅度过大必然会导致肩胛骨后收，发力转移到斜方肌菱形肌上。
下次你做俯身飞鸟的时候，可以尝试把动作幅度变小，大臂不要后伸到身体侧面的同一水平面，大臂的位置往前一些，这样可以最大限度的避免背部发力。
另外你的肘关节不要过于弯曲，俯身飞鸟要尽可能将手臂伸直但不要超伸，这样可以避免肱三头肌的代偿。
三角肌中束与前束的训练要点
对于前束与中束来说，哑铃侧平举是不二的选择，对于这个动作来说如何去做呢？
首先不建议你进行哑铃侧平举手臂举的太高，手臂上抬越高，斜方肌上束会越紧张，最好的位置是手臂上抬到略低于与地面平行的幅度（肘略低于肩）。
另外如果你想用哑铃侧平举更多的刺激前束可以把大臂往前靠一些位置，大臂在身体的前侧多一点。
如果想更多的刺激中束，你的大臂和肩部要始终在一条线上，肩胛骨后收，沉肩去做，手臂向身体两侧方向打开，想着是打开，而不是单纯的上抬。
最后讲一下握法：
握法其实也很影响你肌肉的发力，当你想要更多的侧重前束发力的话，采用一个竖起大拇指，大拇指指向天花板的握法。
如果你想更多的侧重中束发力的话，采用一个大拇指指向身体前方，小拇指与大拇指齐平的握法，侧平举时掌心基本是垂直于地面的。
总结
肩部训练你可以把三条肌肉束放在一起练，也可以单独安排，比如：练胸的时候会带到前束，那就把胸部前束放在一起，练背的时候会带到后束，那就把后束安排在背部，不管如何安排，记住多角度的去刺激，少借力代偿其他肌肉，才可以练出更好的效果。
