为什么说亮氨酸是肌肉蛋白质合成的重要因素之一？
科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
我们都知道人体肌肉组织的最为重要组成部分是蛋白质，而平时所说的蛋白质在我们人体内部的表现形式是氨基酸。蛋白质是由很多的不同种类的氨基酸所组成，其中对于肌肉生长来说最为重要的氨基酸就是亮氨酸。今天的话题就来着重聊一下亮氨酸，以及为什么在肌肉蛋白质合成的过程中如此的重要。
阅读完本文，您会收获以下三方面的知识点：
- 氨基酸与肌肉生长
- 亮氨酸在肌肉蛋白质合成中的作用
- 补充亮氨酸的相关建议
氨基酸，是蛋白质的基本组成单位，同时也构成了我们人体的肌肉组织。我们人体总共有20多种氨基酸，其中大约8~10种是人体无法自行合成的，因此，就必须通过依靠外部食物的摄入来实现这8~10种氨基酸的补充，所以，这8~10种氨基酸也称之为必需氨基酸。一般来说，所有的动物食材中的蛋白质，都有必需氨基酸的存在，同时，也称之为完全蛋白质；而植物性食材中蛋白质绝大多数含有的必需氨基酸并不全面，所以也叫不完全蛋白质，但大豆这种植物是特例，是一种完全蛋白质。这可能也是大家认为多吃豆制品对身体好的一个原因吧。
所有人体组织均由蛋白质组成，而所有蛋白质也都由不同序列的氨基酸组成，这是一个动态的系统，如果更改序列，则会产生不同的蛋白质，也使得每种蛋白质有着独一无二的序列结构。蛋白质和氨基酸每时每刻都在不断地合成，分解和重组中。如果没有足够的氨基酸供应，我们的人体将会受到损伤，瘦体重流失并甚至导致身体的疾病状态。而肌肉生长，则正是需要氨基酸的持续供应才有可能完成。我们平时所说的肌肉生长，是肌肉蛋白质合成的过程，是指肌肉在运动中重建与恢复的生化途径。由于受各种因素的影响，我们的肌肉组织在肌肉蛋白质分解(MPB)和肌肉蛋白质合成(MPS)之间的不断的循环着。当MPB>MPS时，肌肉就会处于一种流失状态，反之，肌肉则会生长。而在整个肌肉蛋白质合成生长的过程中，氨基酸中的亮氨酸起到了很大的作用。
亮氨酸是人体用来制造蛋白质的20多种氨基酸之一，也是必需氨基酸。随着肌肉蛋白质的合成与分解的过程，肌肉以及身体其他部分也一直在不断的更新着。特别是当我们平时进行力量训练时，训练的外部压力会撕裂我们的肌纤维，因此就必须有着稳定的氨基酸来对肌肉组织进行修复与重建。
与其他氨基酸不同的是亮氨酸有着开启肌肉蛋白质合成代谢的能力，其本质是作为激活mTOR途径的信号分子。mTOR，也被称为雷帕霉素哺乳动物靶标，这是体内的一组酶，可调节蛋白质的功能，包括蛋白质合成。实际上，mTOR是肌肉细胞蛋白质合成与分解抑制剂的主要调节者。人体合成的蛋白质越多，导致肌肉肥大的可能性就越大。但是亮氨酸并不能单独起作用，还必须依赖胰岛素的一点点帮助。所以，这也就是为什么运动后要强调及时补充碳水化合物与蛋白质的主要原因，是因为胰岛素和亮氨酸的搭配是激活mTOR途径和促进肌肉蛋白质合成的重要手段，实用且高效。
当运动后摄入20~40g优质蛋白质后，30分钟内吧，具体也没有一个太明显的时间点，肌肉蛋白质合成将会是大幅增加3倍左右，然后，大约在90~120分钟左右的时间，肌肉蛋白质的合成将会达到峰值，所以请不要错过运动后的任何一次补充优质蛋白质的机会。当然mTOR途径的激活，也就是开启肌肉合成的状态，除了受亮氨酸与胰岛素影响外，还受训练时的机械负荷、人体总的能量状态、身体的炎症水平以及身体的激素水平等，如对于肌肉生长特别重要的生长激素与睾酮激素，这也就是为什么女性撸铁肌肉生长慢的原因之一，自身睾酮水平比较低是重要因素。
除此之外，亮氨酸的另一个好处是可以减缓肌肉组织的流失状态。我们在减脂期间，一直在强调要多补充一些蛋白质，原因就在此。如果每天热量水平摄入比较低、甚至节食或者有着长时间的有氧训练，甚至是过度训练，我们人体都会进入到一种肌肉蛋白质分解代谢的状态。而足够的亮氨酸则有利于维持瘦体重不被过量分解代谢。同时亮氨酸还有着饱腹感的作用，这是因为亮氨酸能够与人体的瘦素水平相互作用。当进餐蛋白食材时，人体的瘦素水平也会上升，从而不会让你在减脂期间那么有饥饿感。但同时也要了解到，单一的亮氨酸因素，并不能保证有很好的效果。大多都是与其他因素相互配合才能产生作用，如饮食中的碳水数量，睡眠的状态以及平时自身的压力水平等，方方面面都要照顾好，才能实现增肌减脂的最大作用力。
第一，建议食补
通过单独的亮氨酸补剂或者BCAA补剂来补充亮氨酸并不是一个很好的做法。因为过多的某种氨基酸会干扰了其他氨基酸可用性的下降，这实际上也同时降低了肌肉蛋白质合成的速度，这样不仅不能够提高肌肉蛋白质合成，反而还降低了肌肉合成的速率。因此，并不建议通过某种特定类型的氨基酸补剂来实现。平时补充，更倾向于摄入足够的牛肉，鸡肉和鸡蛋以及乳制品等，同时大豆和豆类也含有相当数量的亮氨酸。如果总体饮食中蛋白质数量足够且种类丰富，则亮氨酸的补充是到位的。值得一提的是，营养不良者、素食者以及老年人对亮氨酸的摄入或者反应比较弱，因而日常饮食中需要更加重视或者摄入更多一些的蛋白质食材。
第二，BCAA与蛋白质
BCAA是，也叫支链氨基酸，由三种必需氨基酸组成，它们是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。虽然BCAA对mTOR有一定的影响，但是起主要作用的还是亮氨酸。就像刚才说的，如果日常饮食中摄入足够的蛋白质，那么BCAA的摄入其实是没有必要的。反之，如果日常饮食中蛋白质摄入不足，那么，也并不应该首选考虑BCAA，而是全面的进行饮食结构的调整来达到日常补充蛋白质的需求，补剂永远不可能替换基础饮食的作用。BCAA个人看来，更多的是起到的心理作用比较大，但也有研究表明，在耐力运动中，能起到延缓疲劳的作用。而对于肌肉蛋白质合成代谢这一块来说，仅BCAA，其作用并不能促进合成代谢的作用。
第三，蛋白质补充建议
优质蛋白质中都有亮氨酸的存在，因此日常按量补充优质蛋白质即可，如海鲜、牛肉、鱼、蛋清以及乳清蛋白粉等。其中增肌时每天每公斤体重1.5g左右的蛋白质即可，因为碳水化合物有刺激胰岛素的作用，可以抑制蛋白质分解，提高蛋白质利用率的功效。而减脂期间，则对蛋白质数量要求更多一些，每天每公斤体重1.5~1.8g的蛋白质，甚至可以达到2.2g。蛋白质补充建议全天分成4~6次来补充，每次间隔3~4小时，每次20~40g为宜，这样可以保证蛋白质或者亮氨酸的最大吸收与利用率。同时，在补充蛋白质的时候建议与蔬菜一并补充，这样可以不仅可以提升营养利用效率，同时也降低了身体内炎症的发生。
说了这么多，说到底，还是科学的膳食均衡最为重要，单独补充某一类营养素，不仅发挥不了其性能，还有可能抑制其他营养素的作用力。因此，基于个人目标的科学的饮食结构是关键。还是那句话，知道懂得的运动科学知识越多，也就越有利于自身目标的实现。亮氨酸是好，但也只是全面健康的一个点而已，不要放大也不要缩小。越努力，越幸运。大家加油，共勉。
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