四五十岁中年人，能否达到5公里跑20分钟的水平？能，但有必要吗

跑得更快一些，是大多数跑者的普遍心理。健康的中年人，一般经过一年左右的规律跑步锻炼，5公里跑用时大多在30分钟上下，这是一个非常大众化的速度。

虽然说它是“大众化的速度”，可千万别小看它。能够达到这个速度，已经超越了你周围绝大多数的同学同事、亲朋好友。

只是，能不能再快一些、再快一些，在四十多岁的年龄能达到5公里用时20分钟这样的水平呢？

中年人5公里跑用时20分钟，是可能的！

我们来看一下中国田径协会发布的一个标准《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》。在这个文件中，田协对马拉松、半程马拉松、10公里跑三个项目的成绩进行了规定。其中：

男子10公里跑，精英级标准规定为：40至44岁达标线为40分钟，45至49岁达标线为41分钟。

这个权威文件没有提供5公里跑的认定标准，所以用10公里跑来简单换算。如果某位四十多岁的男性10公里跑能达到上述标准，也就是达到大众跑手精英级的水平。

如果10公里能用时40或41分钟跑完，那么正常情况下跑5公里用时20分钟是没问题的，多半应该跑得更快一些。

从田协的这个标准来看，普通人经过刻苦锻炼，达到这个水平是可行的。只不过，精英级的水平要求很高，能够达到的人比较少而已，并非无法做到。

只是，御行君想问，对于一个并不从事运动比赛的普通中年锻炼者，为什么一定要跑那么快呢？

为什么要跑那么快？

第一种想法：我就是想跑得更快！

对啊，每个人都有自己的想法。有些人跑步是为了减肥，有些人跑步只是为了健康，当然也有人的目标是跑得更快。

对于那些以“更快”为目标的大众跑者来说，将5公里跑用时设定在20分钟，当然毫无问题。只不过这些跑者要做好心理准备，对于一个已经超过了40岁的中年男性来说：

（1）如果以前从不运动，那么从开始跑步锻炼，到达到“5公里用时20分钟”的目标，可能需要花费数年的时间；

（2）真正的难度，并不在于这个目标有多难实现，而是“长期坚持”才是难点；

（3）年龄越大，需要投入的努力就越大。这是生命规律使然，无可改变；

（4）需要科学的训练方法，并非简单累积跑量那么简单。

简而言之，四十多岁的中年人想达到5公里跑20分钟的水平，可以做的，只是目标定得有点高，前面的困难很多。

第二种想法：我只是想让自己健康一些！

让自己健康一些，包括了减肥减脂、保持苗条的身材和心肺功能、少一些头痛脑热等。那就没必要跑那么快。

只要能够长期坚持跑步锻炼，就能达到保持健康的目的。跑步锻炼效果的好坏，更大程度上和一个人的运动频率有关，而非跑步速度。比如：

某甲每周跑一次5公里，平均配速每公里5分钟；

某乙每周跑四次，每次5公里，平均配速每公里7分钟。

某乙的锻炼效果一定好于某甲。

我们可以将“运动频率”和“能够坚持多久”看作是一个人的努力程度。如果某人每周跑步四至五次，能坚持数年，那他的体能、心肺和跑步水平，一定在大多数普通人之上。而他跑得有多快，并不重要。

此外，跑步（包括各种有氧运动）提升心肺功能的效果快而显著，不过一旦停训，其衰减速度也非常快。一两周停止跑步锻炼，速度水平就可能明显下降。年龄越大，这种衰减的速度就越明显。

也就是说，普通中年人追求过高的长跑速度，即便达到了，也终有昙花一现之感。除非你是为了在某个长跑比赛中取得一个好成绩，那另当别论。普通中年人追求高速度，没必要。

因此，四五十岁的中年人在追求长跑高速度目标之前，应想明白，自己跑步的目的到底是为了什么？

在想清楚目的、目标后，用目的、目标来确定自己的跑步方案，设定恰当的速度目标，才是正常、合理的选择。

如果你恰好是一位四十多岁的中年人，现在可以决定，是不是一定要达到“5公里跑20分钟”的目标了？