如何制定一份高效又合理的健身计划

上篇文章已经把肌肉的训练的指标详细的讲解了一番。
今天，我们来探讨一下如何制定最适合自己的健身计划。
一个合适的健身计划制定成功，就几乎已经成功了一半。而如果走错了方向，你是无论如何也不可能达到目的地的。

一份完整的训练计划包含热身、训练、拉伸、

1

热身

如果你不想训练一段时间就出现一些肌肉酸痛以及拉伤的话、训练前的热身一定要认真对待！
而热身又分关节热身和常规热身
常规热身
常规热身就是指让身体热起来、一般地快走或者慢跑5到10分钟即为常规热身、

常规热身主要是为了解除身体的“休眠状态“提高肌肉伸展性。同时心率的加快也能提高机体的供血能力、身体温度的升高也能使肌肉进去最佳的运动状态。
关节热身
关节热身指的是你要训练的目标肌肉所使用的关节做一个热身。
比如你要锻炼胸肌。就会使用到肩关节，所以在正式训练之前需要做一些转肩运动。

一是为了防止关节受伤。
二是为了增加关节的活动性。

关节热身也包括专项热身
专项热身

对即将训练的部位进行热身。比如要作跑的训练之前，必须先慢跑热身。在进行卧推时，先进行轻重量的卧推。

2

训练

训练计划不是一成不变、而根据自身的状况来做一份最适合你的计划、才是真正有效的计划。

而在制定计划前、需要思考以下几个问题。

我训练的目的是为了提高最大力量？还是肌肥大？
如果是为了提升最大力量、则适合进行1到8RM的训练、以此提升你的最大力量。
但过大的重量会带来超量的负荷、所以在进行力量训练时，组间歇应在1到3分钟之间。过短的休息会让你在下一组超量负荷中不能标准的完成动作、从而造成错误的神经适应。
而如果是为了进行肌肥大训练、5到12Rm就是你最好的选择。
肌肥大训练的休息时间应该在30到60秒之间。让肌肉有一个休息的时间，也给肌糖原一个重新合成的时间。

我一周可以锻炼几次
比如，在我刚开始进健身房训练时，我使用的就是健身杂志或者几乎所有健身房的人用的训练计划：健美式分化训练。计划的安排就是每块肌肉训练一次，每次训练容量都很高。
比如：周一练胸，周二练背，周三练肩膀，周四练手臂，周五练腿（有的人可能还会跳过）。这种计划。
如果你的训练时间有限、每周只能安排4天的时间、则可以把手臂分开、
比如：周一胸+三头，周二背+二头、周三肩、周四腿。也可以把全身循环一遍。
如果每周只能安排三次训练。则可以把肩部融入腿部训练里。
比如：周一胸+三头，周二背+二头、周三腿+肩部
总之、尽可能的在一周内可以做一个全身的循环。让肌肉维度协调发展。

我有哪些部位需要雕琢？这些部位需要向什么样的方向改善
如果你已经有一定的训练经验，肌肉维度也有了一定的发展。那你的训练里就应该更多的加入一些弱点肌肉的强化。

3

拉伸

无论你进行何种训练、都需要在训练后做拉伸。

我们的肌肉就像是一根橡皮筋，如果弹力不够的话，拉到极致时，就会绷断。

肌肉也是同理，如果肌肉长期处于紧绷状态，会让肌肉变得僵硬，而僵硬的肌肉不仅会影响以后的训练，还会带来一些运动损伤。平时拉伸不到位，一旦发生肌肉拉伤，需要几个月甚至更久才能恢复。

肌肉的最佳状态，应该是既可以收缩，又可以拉长的弹性状态。
拉伸的好处

拉伸不单可以缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送。还可以防止肌肉纤维或肌腱损伤。也会帮助增大活动范围、动作标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激。
所以、在每次的训练完成后都要对目标肌肉进行30到60秒的静态拉伸。无论是对日常生活还是下次的训练，都会有很大的帮助。

到此、一份完整的训练计划就这么完成了。而每块肌群需要多少的运动量也在前面的文章中介绍完毕，依照渐进超负荷的原理、去设计一个最适合你的训练计划吧。