健身界“奶茶”妹妹撸铁不逊男生，想要提臀瘦腿，力量训练更有型

说起健身房喜欢撸铁的妹纸确实不算多，专业级别能当上女教练算得上是万绿丛中一点红了，今天要介绍的这位健身女教练人称私教界的“奶茶妹妹“。

这名女私教因长相甜美，略有几分相似于”奶茶妹妹“，而走红网络界，她的名字叫尹慧敏，因为对运动的喜欢在作为职业健美选手退役后成为了健身私教。

不管平常工作有多忙，她每天都会给自己预留两个小时的时间来做各种力量训练，尹慧敏以自己为榜样不断的告诉自己的学员们，健身是一件非常公平的事情，你在运动健身上付出多少汗水，都会实实在在的体现在你的身体上，你对待训练有多认真，你的身材就会有多好，想要有圆润挺翘的蜜桃臀，纤细平直的腿部线条，紧致结实平坦的小腹，这些都可以通过力量训练来慢慢塑造，没有其他可以走的捷径，几分汗水几分收获。

说起力量训练可能很多妹纸认为只有在健身房才能够练习，事实上，居家期间利用自身重量照样可以进行力量训练，只要坚持努力，训练的效果不一定会比健身房差。

下面就给大家分享一组针对臀部，腿部，背部肌群的自重力量训练，妹纸们在这个长假就可以练习起来。

1、深蹲：

首先：你的身体呈站立姿势于地面上，双脚之间的距离保持一个肩宽的距离，两脚脚尖向外打开，双手向身体前方平举至与肩齐平的位置；

吸气，屈曲身体的髋部臀部向后向下蹲坐，随即屈曲双腿膝盖，直至你的大腿与地面保持平行即可，双手臂在胸前握拳合十，两手肘向外延展，在你的身体向下蹲坐的过程中不可速度过快，身体脊背保持平直；

将身体的重心均匀落于双脚之间，利用腿部和臀肌的力量带动身体蹲起，在蹲起的过程中注意双膝的方向与脚尖方向一向一致，不可出现膝超伸的情况，身体在起身时也要是直上直下的状态，此组动作每组做10次，每次做5组即可。

2、单腿弓步蹲：

首先：站立于地面上，双腿呈前后分开一条腿长的距离，左脚撤步向后，脚尖贴地，右脚脚尖超前脚掌踩实地面，身体保持竖直向上延展，双手手臂屈曲手肘，两手轻抚髋部两侧，头颈部保持竖直，挺胸抬头，打开胸腔，双眼目视正前方位置；

吸气，屈曲双腿膝盖，在保持身体脊背平直的前提下，下沉你的髋部向下蹲坐，直到右腿的膝盖将要触及地面，左腿的大腿处与垫面呈平行状态，左腿的小腿部位与地面保持垂直，停留动作10秒钟；

呼气，利用腿部肌群的力量带动身体向上蹲起，左腿回撤收回，身体恢复原始站姿即可，然后再将右腿撤步向后，左脚朝前迈步，上体保持竖直向上延展，同样进行屈曲膝盖身体下蹲动作即可。此组动作每组做15次，每次做4组即可。

3、深蹲跳：

首先：将你的身体呈竖直站姿于地面上，两腿分开的距离大约一个髋宽，双手手臂平直向前延展，五指分开，指尖朝上，掌心超前，吸气，以身体的髋部为折叠垫，屈曲身体向下臀部下沉向下蹲坐，身体脊背保持平直，连带双腿膝盖屈曲直至大腿与地面保持平行，停留动作5秒后；

呼气，腿部肌群发力带动身体向上跳起，双手手臂仍然保持平直向前延展，向上跳动直至你的身体呈竖直姿势，落地时保持双脚同时落地，同时屈曲双膝使身体处于半蹲姿势重复动作即可，此组动作每组做15次，每次做4组即可。