70天暴增10KG精体重！震惊增肌经历，你也能借鉴！

我叫梁帅，是一名健身教练，也是FE健身领域的忠实粉丝。

尽管我已经有好几年的训练经验(不是新手了)，但今年我却在短时间内暴增了瘦体重！所以今天，我想给大家分享一些心得。

2017年底关注FE健身领域公众号之前，我是个“玩命”的健身爱好者，这可能与我是退伍军人有关。那时我和我的好肌友每天在健身房“耶巴蒂、莱维贝贝”！干就完了......你懂的，连休息日都寥寥无几，每次重训都不低于2个小时，每天只练一个部位，从未低于30组，组组力竭，两个人互相辅助，累成狗......

举个例子，比如今天练胸，我和搭档热完身开始推平板，然后一边加10公斤，推到力竭，然后一边加5kg继续推到力竭；

当我加到一边25kg的时候，力量已经大幅下降，基本离不开搭档的辅助，最后我们推到一边35的时候，两个人都累到不行；

这还不算完，我们再开始递减，结果第一个动作就做了十组。紧接着开始推哑铃，基本上都需要搭档全程辅助，然后再做好几组器械推胸，然后绳索夹胸，最后再练几组下胸.....

现在感觉真的不堪回首，付出与收获完全不成正比，还酿成了一些肌腱炎问题。

虽然获得了一些肌肉增长，但是疲劳感愈加强烈，心态上慢慢变得不再渴望训练，而是消极、应付，甚至逃避训练。殊不知自己早已陷入恢复不足的漩涡，再坚持下去就废了。

那些年我就和许多健身爱好者一样，在健身房里疯狂地制造充血、疲劳和酸痛。以为只要把实操动作做对了，剩下的干就完了....
直到关注“FE健身领域”，我才真正留意到有关训练计划方面的知识。

这些知识一开始真的完全违反我的认知：什么？一天只需要练8-15个正式组？而且不应该组组力竭？练得少反而收获多？渐进负荷是什么玩意？为何只有科学的渐进负荷才能长期地增长肌肉和力量？......

我还发现，641老师在文章中写到的训练过度症状我全都有(抑郁、暴躁、肌腱炎、食欲下降、容易感冒)，而且我已经相当长的时间没有增长肌肉和力量了。

所以，尽管这些新知识似乎有违常理，但我决定试一试。

在实际运用时，我感觉最困难的环节是“说服自己少练”，因为我身边大部分健身的朋友都喜欢爆炸般的泵感、极度的酸爽，持续好几天的延迟酸痛......

一向固执的我，要克服自尊心去做一个“少练的另类”是相当困难的。而且在641给的训练计划中，通常会严厉禁止从一开始就组组力竭，这让我显得更加另类了。

然而，尽管周围的伙伴对我相当鄙夷，我还是坚持了新方法一段时间。惊讶地发现瘦体重确实开始增长了，而且身心健康状态也跟着回归正常了。

怀揣着这种信任，2019年我报名参加了“FE超凡体格”线下训练营。从此，我彻底放下过去的执念，接受新认知。

我开始把训练动作分清主次，在最重要的基本动作中投入大量精力；在其它次要动作中刻意削减了训练量和训练压力。

另外，我还严格地将训练计划数据化：组数、次数、重量(千克)、动作数量(个)、训练时长(分)、组间间歇(分或秒)、动作节奏(秒)......我学会将自己在健身房里做的每件事都和数据联系起来，而不是凭感觉随意锻炼。

进步的关键并不是一味地破坏肌纤维，而是要确保自己每次训练时“神经系统和肌肉”已经从上一次的训练中恢复过来、有能力在上一次的基础上略微提高难度——这种略微提高必须用数据来衡量！这就是渐进负荷技术，也是大部分健身爱好者最为缺失的核心技术。

今年疫情期间停练两个月，我从正月二十三开始开始恢复训练，当时体重是64KG，但70天之后我增长到74kg(而且体脂没有增太多)！这既得益于我恢复训练后的渐进负荷做得更严格、更有条理了，也得益于停练的那2个月“歪打正着”地让我从过去的错误身心疲劳中彻底解脱出来。

在全身瘦体重暴涨的同时，我曾经的弱势部位三角肌和手臂有着更明显的变化。健身房所有的朋友都说我大了几圈，他们开始向我取经，但最终只有其中少数取得成功，因为他们大多数人还是放不下以前的方法，一味地追求泵感、疲劳和精疲力尽......

可能“二八定律”在健身爱好者中也适用吧。

我现在和以前还有一个区别：我更喜欢自己一个人训练了，在每次训练前就预定好各种参数，然后带着这些数据和目标去训练。享受训练、控制节奏、感受肌肉的收缩，做好每一组每一次——这个过程根本不需要搭档来辅助(哪怕现在我有些动作的做组重量是曾经的2倍以上！)

训练计划是按照FE线下训练营“初期模板”来设计的，练三休一：

第一天：肩和三头

第二天：下肢

第三天：胸背和二头

第四天：休息

——循环——

计划的特点是每次训练的动作总量很低(不超过5个动作)，但涉及到的肌群较多，而且主次区分明显：强势部位我只做1个动作、弱势部位2-3个动作、平均部位1-2个动作。

优先针对弱势部位来设计训练内容，不能太贪婪将全身肌肉一视同仁。为了获得长期的收益，我们时刻需要留意整个身体系统的疲劳积累。6老师总说：“你什么都想要、什么都想做，最后你反而什么也得不到。”

由于这是个高频率训练计划(一周练6天)，所以不用在乎单次练得太少，去关注一周的总训练量会更合理得多。

我通常会在50分钟内结束训练，绝不会达到1小时以上。因为那些超出的训练量只能引发更多的皮质醇问题，损害肌肉生长——这个概念对自然健身爱好者尤其重要！

实操技术方面也有很大改进，早期练背的所有动作我都挺胸做、拉直线，使得我的大圆肌和下背部内沿比较凸显，但背阔肌下沿和外沿没有训练痕迹。现在我根据6老师建议加入了一些脊柱中立的、拉弧线的动作，争取把缺陷追赶上来。

还有，早期深蹲的时候遵循一些脑残理论(如膝盖不超过脚尖)，导致臀部和下背部压力过多，腿部却没有理想的发展，竖脊肌练得很厚几乎埋掉了腰椎。现在我严格采用高杠位髋主导深蹲、遵循相对垂直的下蹲轨迹，重点发展大腿“近髋关节段”的围度和分离度。

最后：我认为自己正儿八经的训练生涯才刚刚开始，各方面都还有很大的进步空间。虽然我的目标不是职业健美，但可以通过努力让自己变得更好。

我也很庆幸即便在曾经最迷茫的时候，也没有动过“用科技走捷径”的念头，否则，我可能永远无法像后来那样领悟到真正有用的技术。