健身人群应该如何科学追踪自己的身体成分来确保训练效果？

大多数人的健身目标其实非常简单，无非就是增肌或者减脂，我们可以统称为改善身体成分。

目前市场上有非常多测量身体成分的器械，但是这些方法要么准确性太低不值得信赖，要么费用昂贵，普通人接触不到。我有一张思维导图很好地总结了这些方法：

本文并不是要去讨论这些方法。相反，我想就「你该使用什么方法」、「什么时候测量」以及要「如何利用这些所有的信息」来做一个推荐。

我会从最简单到最复杂的来介绍。通常情况下，我建议结合这些方法，而不是只使用一种，因为这样能够帮助规避任何单一方法的缺点。这些推荐既适用于增肌，也适用于减脂。

镜子

最简单的方法当然是照镜子了，而且每个人家里都会有镜子。如果你能对自己诚实一点，镜子就会告诉你所有的事。但不幸的是，大多数人做不到这一点。同样地， 像灯光、水分滞留等因素也会影响视觉效果，很少有人能够对于自己看到的保持真正客观。

有关镜子的另外一个问题就是，每天或者每周的变化是很难被观察到的，一些人则会因此感到沮丧。那么一个解决办法就是每隔4-6周来拍照，这样就能够反应出对比效果。

就好比你在减肥，见到了两个月未见的朋友，他们都会说你改变很大。最后有一点需要注意：确保你穿相同的衣服，相机的角度和距离相同，使用相同的灯光等等，总之就是尽可能让照片有可比性。

体重秤

对于体重很大的人来说，体重秤其实是一个非常有用的指标，因为体重的减少基本上就等于脂肪的减少（初期的水分流失除外）。

当你体脂慢慢降低（男性低于15%，女性低于22%），体重变化可能就会带来误导。对于女性来说更加需要注意，因为水分平衡有时候就会让你完全失去判断。

我需要提到的是，追踪体重变化的同时记录力量训练的运动表现基本上对于减脂期的判断是足够的了。如果体重在下降，但是力量保持相对一致（初学者不算），这就表示你没有流失肌肉，减去的都是脂肪。为了得到最佳的结果，体重应该每天早上起来上完厕所后称，然后取平均值对比。

测量围度

对于减肥的目标来说，测量1-2个部位通常就足够了。对于男性来说，变化一般都发生在腰围。如果腰围变小了，那么就减去了脂肪；如果腰围增加了，那么就长胖了。女性可能测量大腿会更好。

当然，如果你是在增肌，测量目标肌群的围度就合理一点，同时追踪力量的进步会更好。

皮脂钳

使用该方法的前提是你要非常熟练操作过程才行，要么永远自己测量，要么一直找相同的人帮你测量。当你能够熟练掌握皮脂钳的使用方法，那么它会是追踪身体成分非常合理的方法。哪怕你不使用实际的公式去计算体脂率，你完全就只需要用关键部位来追踪身体成分的变化。

男性一般使用腹部或者髂嵴的位置，女性可以测量大腿。

以上这些方法的成本都非常低，而且人人都可以做到，我建议大家将这些方法结合起来使用，效果会更好。

我们更多需要担心的应该是一致性，而不是准确性。也就是说，我们希望能够比较一段时间内的测量结果，然后去观察变化怎么样。

一致性的一个方面就是在相同的条件下去测量。不过，还是有一些特殊的例外，你最好需要故意在不同的情况下去测量。但在大多数时候，在完全相同的条件下去测量是非常重要的。

因此，取决于自己的喜好，你可以花10分钟左右的时间在每周一的早上醒来后做一些测量。首先，在上完厕所后（吃东西之前），称一下体重，测量关键部位的围度和皮脂厚度。然后，将它们记录下来。这样一来，你就可以比较不同时间内的变化了。

你最好不要在完全不同的时间去测量，因为这样根本没有可比性。比如，在周五下午吃了一顿大餐后测量和周一早上跑完步后测量，这样对比没有什么价值可言。

然后虽然有很多人这样做，但是你不能比较训练前后的数据，比如我们都见过有很多人喜欢在运动前称一下体重，运动完再称一下体重，来看看自己瘦了多少，这真的没有意义。

如果你在测量围度来追踪肌肉大小的变化，一个问题就是应该发力状态还是放松状态。这个其实无所谓，保持一致就行了。

最后还有女性，因为问题会比男性多。生理周期内的变化，尤其是水分平衡，能够让你感到非常困惑。当然，这里面同样存在个体差异：有的女性只会储存一点点水分，而还有的则能储存3-4斤，这一点都不为过。这样不仅仅让体重秤毫无用处，围度测量和皮脂厚度也是如此。

对于女性来说，最好是不要太相信每周的变化，更多去观察每个月的变化。或者如果你要比较每周的变化，那么只去比较每个月中相同周的变化。

以上就是有关身体成分变化的一些推荐追踪方法，大家可以将这些方法应用到自己的实际计划中去。只有你真正观察到了自己的进步，你才有训练的动力，你也才会知道你目前的训练计划是否有效。

OK，这就是今天的分享，还有什么疑问欢迎留言评论。