手臂轰炸，每天15分钟，练出“麒麟臂”

对健身的人而言，最喜欢做的事情就是秀身材了！毕竟辛苦练出来的完美肌肉，总是想要给人看到的，但是明目张胆的秀身材，这样不太好不合理，要秀就要自然而然地展示自己的肌肉。那么要怎么暗戳戳地秀一下自己的健身效果呢？自然是靠双臂上的山峰了！特别是衣袖里鼓胀的手臂肌肉，一瞬间就会吸引别人的眼球，让众多男士都羡慕不已。

当然，一双充满了力量的手臂，体现在大臂的力量感上，而大臂的力量也集中在我们常知的肱二头和肱三头。众所周知，大维度的肌肉可不是大风刮来的，那可是自己一个训练一个训练堆出来的，所以不要看到别人的身材而忽视他们背后的艰辛，因为只要肯健身，谁都可以。小编就和大家介绍一组训练，大重量，多次数，让你的手臂疯狂轰炸，练出壮实麒麟臂。

哑铃弯举

你可以选择大重量的哑铃，双手握住哑铃柄来进行弯举，也可以双手各握一个哑铃分别依次进行手臂弯举。双手弯举对于双手的肌肉塑造来说有更强的协调性，而单臂弯举则对手臂局部的塑造更有针对性。做弯举时，手肘夹紧抵在腰侧，以手肘为轴线，二头和三头肌发力带动小臂举起哑铃完成弯举，大臂不要放松和抬起，保持大臂不动。每组做10次，做4组期间可休息。

哑铃抬臂

哑铃抬臂小编就建议大家换一个重量稍小的哑铃来进行动作，因为比起弯举，抬臂可是没有支撑点的全手臂动作，所以说，并不是所有的力量训练都追求大重量高次数的，只要能在训练中让肌肉产生压迫的重量就足够了，如果不是为了健美或者是比赛，真的没必要去挑战巨大重量。这个动作能够很全面地锻炼到大家整条手臂的肌肉，而不是局限于肱二头三头。肩膀张开放松手臂抬直，由身体两侧笔直向上抬至侧平举，抬起时不要耸肩，手掌握紧哑铃，手掌的位置向下，感受手臂内外侧同时发力，呼气时，再轻轻放下手臂。

壶铃上举

下一个动作是小编非常喜欢的壶铃训练，壶铃的重量大家可以参照网上的标准来进行选择，不要过重也不要过轻。单手握住壶铃置于胸前的位置，手臂交叠保持发力稳定壶铃，大臂先发力抬起壶铃和手臂，同时小臂发力抬直手臂抬高壶铃至最高点，手臂保持稳定不超伸，身体也不要向后仰。

弹力绳划船

将弹力绳固定在一个与胸部平齐的位置，单手握住弹力绳的一段，站在一个合适的位置将弹力绳向身体后侧拉，感受大臂后侧发力与弹力绳的对抗力而产生的刺激。站立的位置在能拉直弹力绳即可，也可以稍站远些加大难度。

burpee跳

不要觉得只有器械训练才能锻炼到手臂，这被誉为地狱动作的波比跳同样也是练肌肉的一把好手，一组波比跳下来，保准大家的手臂充血，微微颤抖，如果不够那就再来一组。在站立位时做弯腰手撑地的动作，保证手臂压实地面后，身体重心向前身体向后跳，跳的过程中身体的重量由双手臂支撑。跳回的动作同理，起身跳跃时大家还可以改成难度更高的深蹲跳或开合跳。

手臂可算是全身肌肉里锻炼难度最低的部位之一，大家只要注意饮食，坚持强度足够的力量训练，强壮有力的手臂就不会太远。而手臂练起来了，才能给自己更大的动力去坚持健身，所以大家赶紧冲上日程，把手臂训练练起来。