90后模特“逆天改命”4年增肌12kg 瘦子增肌就该这么做

健身界有两大难题：瘦子增肌和胖子减肥。瘦子们常常说就算胡吃海喝都不会胖，而胖子们则说喝口水都会胖。胖子和瘦子都用嫉妒的眼光看着对方，巴不得对方的“天赋技能”在自己身上。人的高矮胖瘦确实和基因有关系，有的人生来就不容易长肉，有的人生就很容易胖，这些都是“天命”。

今天我们要讲一讲“逆天改命”的故事，韩国90后健身模特，突破“天赋限制”成功增肌12kg。

这个女孩叫Hyony Kim于1994年出生在韩国釜山，身高158cm如今体重达到51kg。

值得一提的是她不是天赋型选手，天生娇小瘦弱的她从健身小白到拿下职业卡仅仅用了3年时间。作为一名健身模特，除了完美的身材，Hyony Kim五官也非常精致。

四年前她还同大部分健身小白一样依靠节食减肥，那时候的体重一度瘦到39kg并且患上了厌食症。

后来在医生和家人的强烈要求下，她才踏进健身房进行增肌训练恢复体能，瘦小的她刚开始连5kg的哑铃都挪不动。

好在她的私人教练非常专业，在她的帮助下第一个月Hyony Kim体重就增加了3kg，身体也慢慢变得健康。看到了自身的改变，让Hyony Kim对健身充满信心，开始花大量的时间健身改变自己。

2017年Hyony Kim陆续参加一些比赛并获得了不错的成绩，2018年年底，金孝贞在日本东京奥赛顺利取得了IFBB职业卡，晋升成为了一名职业健身比基尼运动员。

要知道曾经的她是一名骨瘦如柴的女孩子，仅仅四年的时间就逆天改命成为职业运动员真的很厉害。

看到很多天生瘦小的朋友一点跃跃欲试准备增肌，但在训练前你需要知道其实瘦子增肌最重要的饮食、训练和休息。只要掌控好这3点想瘦都困难。

1、饮食部分

健身圈流传着一句话：三分练，七分吃。无论是增肌还是减脂都和吃脱不了关系。在增肌的过程中，最重要的要属蛋白质，蛋白质是组成肌肉的基本物质。

在增肌期间你需要更多的蛋白质，每公斤体重需要摄入2-3克蛋白质。假如你的体重是50kg那么你每天需要摄入100-15克蛋白质，作为瘦子大部分的吸收能力都比较差，为了保证蛋白质被身体充分利用，我建议你将蛋白质分成4-5次去吃，每次吃一部分肠胃的负担小了自然容易吸收了。

关于蛋白质的选择：优先选择蛋白粉、其次是鸡蛋、鸡肉、鱼肉、猪肉、牛肉。

另外，优质脂肪和碳水化合物也不能缺，脂肪是身体激素的燃料，适当摄入优质脂肪可以促进睾酮素分泌提高肌肉力量和含量。而碳水化合物是身体最开始使用的能量来源，如果缺乏碳水化合物，训练时力量和耐力会大幅度下降，肌肉募集能力差，为了保证训练的效果脂肪和碳水缺一不可。最后就是其它微量元素也不能缺。

2、训练负荷

训练的负荷是指你每个动作做几次力竭，在健身界公认增肌效果最好的负荷是8-12RM，也就是单个动作8-12次力竭。当我们的身体逐渐适应现在的训练节奏时，可以改变训练动作、负重重量、训练模式来刺激肌肉生长。

对于比较瘦弱的男性而言，大重量其实不太适合，很多瘦子认为自己只要举得足够重就能快速增肌，其实只要我们撕裂了肌肉纤维补充蛋白质修复它就能促进肌肉生长，那种训练模式最能撕裂肌肉就选择哪一种。

3、休息

这一点其实没什么好说的，我们的肌肉不是在训练过程中生长的，而是在休息是增长，训练的过程中是撕裂肌肉纤维，在训练后休息肌肉才会慢慢生长，因此按时睡觉保证睡眠质量对增肌也很重要。

其实，增肌不困难简单的归纳就是三个字：吃、练、睡，但想要看到效果就需要长期坚持，坚持下去你就能收获好的身材。