「健身小知识」一周4练力量训练范例，增强你的三大项力量

“三大项”——硬拉、卧推、深蹲，它们被作为拉、推、蹲的代表性训练方式，不管是健身新人还是健身老炮儿都不会放过。

三大项也常常被看作是力量的象征，在力量举训练和肌肥大训练中被作为主项动作。所以在以肌肥大为目的和以力量为目的的训练计划中都会涉及这三项动作及其动作变式。

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下面以一份最简单的力量训练常规计划为例，剖析以力量为目的的训练计划应该是什么样的。

周一：卧推5×5（每组5次，每次5组。余类推），绳索下压3×8~12（每组3次，每次8~12组。余类推），划船3×8~12

卧推会训练到胸肌、三角肌前束和肱三头肌。绳索下压会训练到背阔肌、胸肌和肱三头肌。划船会训练到背阔肌、肩胛缩肌、肱二头肌和三角肌后束。

周二：深蹲/硬拉5×5，罗马尼亚硬拉/前蹲4×6

隔周进行深蹲和硬拉。在进行深蹲的那周，进行罗马尼亚硬拉（RDLs）；在进行硬拉的那周，进行前蹲。这一天，你基本会练到整个下半身（在一定程度上也包括上背部和下背部）：臀大肌、腘绳肌、股四头肌，并且在深蹲的刺激下，可能只有小腿未被练到（但如果你是力量举选手的话，那么不用在乎小腿）。

周四：卧推5×3，过头推举4×6，负重（如果需要的话）引体向上3×6

卧推会训练到胸肌、三角肌和肱三头肌。过头推举会训练到三角肌和肱三头肌。负重引体向上会训练到背阔肌、三头肌后束和肱二头肌。

周五：硬拉/深蹲5×3，深蹲/罗马尼亚硬拉4×6

这一天的训练内容和周二差不多，但是动作顺序、组数和次数都有一些变动。因此，如果你在周二进行了深蹲的话，就在周五进行硬拉；如果你在周二进行了硬拉的话，就在周五进行深蹲。硬拉和罗马尼亚硬拉都会训练到腰部。

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这个计划的主要目的是增加三大项的力量以及全身力量。所有的“主项动作”都不超过6次，而辅助动作则一般在8~12次的区间里。这里大约有3/4的训练容量安排在主项上，1/4的训练容量安排在次数更多的辅助动作上。

其中，深蹲和髋部铰链动作（包括罗马尼亚硬拉和前蹲）共有9组，虽然不到卧推动作推荐的10组，但是用于增加力量的主项动作基本都接近推荐容量的最低值。

并且，其中还加入了一些能够更好地练到三角肌中束和肱三头肌的动作，来弥补卧推只能练到胸肌、三角肌前束和肱三头肌的缺陷。

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另外，下压、划船及引体向上的容量共有9组，同样没有达到推荐的组数。不过，在做罗马尼亚硬拉的时候需要保持肩胛骨的紧缩和腰椎的伸展。其次，在硬拉和深蹲时也会将整个背部一起练到。最后，所有稍微加过重量做过前蹲的人都知道，这个动作就很依赖于上背部的肌肉。

因此，在写力量举计划的时候，不要刻意地让每个肌肉群都直接被练到至少10组。只要容量差不多在推荐的范围里，并且有一定的空间用于重合动作，那么训练计划就是没问题的。

内容来源：人邮体育