为什么高手跑步都不会大喘气？
近几年，最大摄氧量在跑者中成为了一个热门词汇，特别是对于中长跑跑者来说，为了提升运动表现更是专注于提高自己的最大摄氧量。
因为最大摄氧量作为评价有氧耐力的黄金指标，决定着长跑者的能力。今天，就和大家一起来聊一聊最大摄氧量及其提升方法。
最大摄氧量(Maximal Oxygen Consumption, VO₂Max)是指最大或力竭运动时耗氧量的峰值速率。可以通过各种测试（包括力竭运动）来确定最大摄氧量值。测量后，跑者便可以开展特定的训练计划，开展特定训练来提升最大摄氧量水平，以让最大摄氧量水平与心率水平相匹配。
最大摄氧量训练的意义提高中长跑跑者最大摄氧量的训练在中长跑日常训练中意义非凡。它能够大量调动身体的各个系统，并通过加快跑步速度来提高乳酸阈值，将乳酸阈值提高到更高的水平，从而提升跑步表现。最大摄氧量训练还可以增强腿部力量，提升肌肉耐力并改善跑步能力。肌肉变得强壮的同时，能量消耗也会降低。这就是为什么拥有更高最大摄氧量速度的跑者会跑得更快的原因。
提升最大摄氧量的训练方法虽然最大摄氧量的大小大多受遗传影响，但也能够通过训练得到提升。今天为大家介绍两项能够有效提升最大摄氧量的训练方法：间歇跑与亚索800训练法。间歇跑快速跑一阵，休息一下，再接着跑，接着休息，这种不断循环的跑法就是间歇跑。间歇跑的核心特征是高强度跑和休息交替进行。间歇训练的强度接近100%最大摄氧量，几乎是在接近极限有氧强度下进行快速跑，同时还需要将速度维持一段时间。当然，不同能力的跑者间歇跑所采用的配速也有区别。
间歇跑设置间歇的原则是：快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳，通过间歇让疲劳得到一定程度恢复。如果间歇时间过短，疲劳还没有得到足够恢复就开始下一组训练，则会导致下一组跑步时掉速明显，疲惫不堪；而间歇时间过长，身体疲劳几乎完全恢复，那就不是间歇跑了。因此需保证每一组按照预定的配速与间歇时间顺利完成。
进行间歇跑时需遵循以下原则：● 间歇跑不适合初级跑者，建议有4~6周的训练基础后再开始间歇跑。
● 每次的训练时间一般在2~5分钟之间。跑步能力较强的跑者（配速能够轻松进入6分钟以内），每一组的训练时间在3~5分钟。初级阶段的跑者（配速6分钟比较累的）可以按照400米一组进行训练。
● 训练时间和间歇时间比为1∶1。
● 心率应达到最大心率的95%~100%。如果心率达标，而配速尚低于目标配速，以心率为准。间歇时，要求心率恢复到最大心率的65%~79%，再开始下一组。
● 每次间歇跑的训练时间控制在20~30分钟之间。例如，今天训练时间为24分钟，每一组3分钟，那么应该训练8组，加上间歇，实际训练时间会达到40~60 分钟。水平较低的跑者可以减为4~6组。
亚索800训练法亚索800训练法最早由《跑者世界》资深编辑巴特·亚索命名。其标准为：以在操场跑完10组800米跑为例，每组800米完成的时间相同，并且组间休息时间与跑完800米时间相同。800米跑应在最大心率的95%~100%下进行。因为只有心率接近最大时，才能刺激到最大摄氧量。
亚索800的具体训练方法如下：● 首先，在自己现有能力基础上确定自己的目标成绩。例如目前全马成绩4小时，全马目标是3小时30分钟。接着将全马目标成绩转换为800米训练时间的目标配速，即3:30/800米。
● 赛前3个月左右开始训练最好。刚开始每次完成4组训练，每组以目标时间完成后，用等同于完成每一组训练的时间进行休息再进行下一组训练(800米休息和恢复时间比为1:1)。逐渐每周加一组训练，直到在12~14天可以完成10组。
● 在训练的同时，每周的LSD、轻松跑抗乳酸跑等其他训练需同步进行。
● 在进行训练前，需要有足够的肌力、心肺等基础能力作为依托才能真正发挥亚索800训练法的训练效果，完成比赛也会变得相对轻松。
● 如果你是一个高级跑者，亚索800训练法的训练强度对身体的刺激不够，那么可以采用在总训练里程数不变的情况下增加每组训练距离(如800米加到1200~1600米)，或者缩短休息时间等方法来加强对身体的刺激。
对于想要提升最大摄氧量的跑者来说，上述两种方法可根据需要进行尝试。训练时虽然艰苦，但真正跑过后，会发现再以之前的配速进行慢跑，将会变得轻松许多。当然，初级跑者首先还是应当打好有氧耐力基础，在积累了一定跑量，心肺能力达到一定水平后，再进行上述两种训练。图文素材来源网络，如有侵权请联系删除。菜单栏开设 女士变形记 / 家庭健身 / TRX