核心训练（上）丨核心收紧不等于憋气，呼吸才是运动的灵魂
ʜᴇʟʟᴏ 大家～之前我不是发了几张腹肌的照片嘛，然后就有不少朋友留言说想看我是怎么练的，那么就来分享我的一些心得，今天主要讲呼吸，明天会带着大家做核心训练，不会很难，会从最最基本的动作开始帮大家找到正确发力点新手刚开始健身可能对核心收紧是比较困惑的，因为我刚开始的时候也是很懵，让核心收紧，但是我不懂是什么意思，导致我在运动的时候会出现憋气的现象，呼吸是反的，该发力呼气的时候我在吸气，所以在发力的时候我的肚子是往外鼓的，这样练出来的腹肌是往外鼓的并且腰围增粗
（我再啰嗦几句）现在流量类的健身视频也不少，简单粗暴什么五分钟马甲线八分钟瘦大腿，不管动作做得对不对，反正就带你咔咔一顿练，经常看到明明是一个腹肌训练，结果弹幕上全是腰好痛啊脖子受不了，有这种情况说明你做错了啊，应该马上停下来，很多跟练视频，是没有详细讲解每个动作发力点的，有些很基础的东西可能就没有拎出来说，新手小白是不清楚的，只是在模仿视频里的动作，比如卷腹摸膝，需要肩膀离开地面用上腹发力带动上半身起来，不知道的话可能用脖子去借力，做完脖子和斜方肌酸死了，上腹部还一点感觉没有，我是希望你们能从今天的呼吸训练中学会正确发力模式并带着这个觉知再去做动作才是有用的，有困惑的地方欢迎留言 我们一起交流
五种呼吸方式胸式呼吸
胸式呼吸是我们生活中最普遍的一种呼吸方式，通过胸腔的扩张让体内容积变大形成气压差，让空气进入肺部，表现形态就是吸气的时候胸腔扩张肚子往里收，呼气反之，上半身会随着一吸一呼有明显晃动，像快跑这种剧烈运动一般就是用胸式呼吸，呼吸虽然浅但能够快速换气
腹式呼吸
腹式呼吸相比于胸式呼吸来说呼吸程度更深，腹式呼吸是横膈膜上下移动，所以也叫横膈膜呼吸，横隔膜在胸腔和腹腔之间，吸气横膈膜往下降把脏器往腹部挤压，所以腹部会膨胀，表现形态是吸气的时候鼓肚子（不刻意过度去鼓肚子），呼气肚子收缩，胸腔是没有明显扩张
腹式呼吸是我们今天要重点说的，如果这里没看懂没关系 一会我会细讲
肋式呼吸
圆筒式呼吸
肩式呼吸
任何运动都必须要在正位的基础上进行，如果你是塌腰驼背骨盆不正，那你可能做大量的练习都不会达到一个好的效果，正位可以理解为靠近人体中线，我们的头顶、会阴、足弓三点连成一条直线，这个正位不是单纯靠肉眼去判断的，是通过你不断练习去觉知的，要用你的大脑去控制，需要去建立起大脑与身体之间的联系，这一点比起动作来说更重要
现在开始带大家练习站立的腹式呼吸，首先山式站立，确定你的身体在正位上，如果驼背 先让胸腔打开再把背挺直，如果肋骨外翻，用手托一托，把肋骨收进去，没有驼背没有肋骨外翻就不用做这一步，但是每次你需要检查自己是否正位
（为了让大家看得清我是把动作做夸张了的哦）
如果有骨盆前倾或骨盆后倾的问题，把骨盆归到中立位
（为了让大家看得清我是把动作做夸张了的哦）
在保证中立位之后，快速呼气把气吐干净，快速呼气类似于小狗哈气或者咳嗽几下也可以找到感觉
之前提到腹式呼吸也叫横膈膜呼吸，其实就是锻炼横膈膜，先感受横膈膜，控制自己肩、胸腔不动，吸气横膈膜会自然往下降，腹部会自然鼓起，不用刻意去把横膈膜降低，只需要去感受这个呼与吸之间变化，然后呼气腹部往里收缩
把上面的动作不断重复能够很好找到呼气肌肉收缩的感觉之后，现在再把腹横肌的训练加进来，慢慢的呼气让腹部往里收，呼到没有气可以吐出来的时候用力继续保持呼气，腹横肌就会发力维持，一根无形的腰带箍紧腹部，保持腹压来维持脊柱稳定，用力呼气呼到你坚不住了就慢慢吸气，然后重复呼气重复吸气，重点是慢吸慢呼，气吐干净了仍然保持用力呼气收缩
腹部肌肉分四层，最外层腹直肌负责卷腹的动作，第二层腹外斜肌负责身体的旋转，腹内斜肌负责身体稳定对抗旋转，腹横肌是最深层肌肉，负责稳定腹腔，腹横肌就像一个腰带，这块肌肉有力就能把腹部往内收缩，让腰围变小
腹式呼吸还是需要多练习找到腹横肌发力的感觉，明天给大家准备了一期核心训练，新手友好干货满满，本来不想分两期发，写的时候网页弹出来提醒我字数超了，好吧只能分成两期了，那明天见~
谢谢观看！！下次见
