一组徒手训练4动作，在家4周帮你把胸肌练厚练饱满！

夏季，不只是女生们秀身材的季节也是男生们展现肌肉的好季节。对于男生们而言好身材，不只是拥有6块腹肌就是完美的身材，拥有发达的胸肌才会让你身材更棒更有男性魅力的。胸部肌肉发达，能让你穿衣更有型。

​胸肌相对其他肌肉很容易锻炼，雷神克里斯·海姆斯沃斯在准备参演雷神前专门找来私人健身教练指导起训练，采用三天运动，一天休息的训练节奏。再配合饮食的控制，持续约一个月，自己的胸肌就明显非常有型了。

把自己的胸部肌肉去练好，不仅能够在很大程度上，去增强自己的上肢肌肉的力量，可以让你短时间内明显使自己身材变得更加的壮实。对于胸肌的形状，大家不要纠结要练成方胸，方胸圆胸那是基因决定的。

哑铃是胸部训练的好器械，中下胸，哑铃平板卧推；上中胸，上斜各种卧推；下中胸,双杠臂屈伸中缝和止点胸，飞鸟。如果你不能去健身房或者家里没有哑铃，徒手训练也能有效刺激训练你的胸部肌肉。

如果你选择俯卧撑来锻炼胸部肌肉，这里有小技巧。将肘部夹在身体两侧，让肩部负担减轻，这样胸部肌肉就会得到更好的刺激效果。下面为大家分享一组很棒的徒手胸肌训练动作计划。锻炼一次就能会让你明显感受到胸肌变结实了。坚持4周就能明显帮你把胸肌练厚练饱满。

动作一：12次一组 3组 每组间隔休息60-90秒

动作二：：12次一组 3组 每组间隔休息60-90秒

动作三：：12次一组 3组 每组间隔休息60-90秒

动作四：：12次一组 3组 每组间隔休息60-90秒

在运动过程中，速度不宜过快，要保持力量对抗重量的阻力，加深对肌肉的刺激。才能练得更好。