健身饮食计划减脂方案，不会吃健身打卡再多，瘦身效果也难显现

减肥的前提是健康，因每个人的基础和饮食习惯都不同，减脂食谱建议在原来饮食的基础上来调整，不建议突然完全改变。设计自己的减肥菜单设计做好这个4个原则就能很好的帮你减少热量摄入： 一、减少精制糖类→减少血糖飙升与避免胰岛素浓度上升太快。二、减少不该吃的东西，选择营养密度高的食物。三、 摄取多样蔬菜与少量水果。四、适量健康油脂。

健身减脂期间大家可以参照下面的每日食物，来做搭配。让自己能瘦身又吃的有营养：

蔬菜水果类：蔬菜类（以下食物任选，每顿大约160g，以少油清炒、煲汤、凉拌为主）

白菜、萝卜、苦瓜、芹菜、菠菜、豆芽、西蓝花、茄子、卷心菜、苦瓜、丝瓜、木耳、还带、豆角、西红柿、小青菜、娃娃菜、生菜、韭菜、莴笋、洋葱、蘑菇、四季豆、空心菜、莲藕

水果类（以下只能选一个，因水果类热量普遍高于蔬菜）

苹果、柠檬、火龙果、香梨、葡萄（100）、西瓜（100g）

蛋白类食物：（以下食物每餐任意选一个，烹饪以蒸煮、烤、煲汤为主）

鱼肉（三文鱼、鲅鱼、鲈鱼）120g

牛排120g

鸡胸120g

鸡蛋2个

黄豆50g

豆腐200g

豆腐干80g

蛋白粉40g

主食类：（以下食物每餐任选一）

玉米300g（或玉米230g+脱脂奶250ml）

山药500g（或山药350g+脱脂奶250ml）

土豆或土豆泥400g（或土豆泥300g+脱脂奶250ml）

熟米饭280g（或米饭200g+脱脂奶250ml）

面条100g（或玉米150g+脱脂奶250ml）

全麦面包130g（或面包100g+脱脂奶250ml）

红薯400g（或红薯300g+脱脂奶250ml）

总结下健身减脂饮食：一定要合理饮食、科学饮食、不食禁食、不暴饮暴食。蔬菜（不包含土豆）的量可以适度增加，因为蔬菜能量很低。严格控制脂肪和碳水化合物（油和主食）的摄入量。食量大者饭前先喝水，饮食到7-8成饱腹感。