危险的8个徒手健身动作,千万别中招!
1、平板支撑
平板支撑无疑是
练腹最经典的徒手动作之一
训练效果好的同时
它同样也面临着易受伤的高风险
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NSry5mypag0kt-www.9toutiao.com.gif)
腰痛、含胸驼背
髋屈肌紧张、肩胛骨前伸等毛病
都可能是平板支撑带来的
腰不好的一定不要做
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NS0n1lum3uqbo-www.9toutiao.com.png)
想练腹,不必死磕平板支撑
我们完全可以
用更高效安全的方式来训练
比如站姿的抗阻力踢腿
只要准备一条弹力带
就能很好地训练下腹肌肉
另外,抗阻力侧向迈步
对腹内外斜肌的刺激也非常到位
如果你腰不好又想练腹
这俩动作绝对是优选
坚持一个月,每天15-20分钟
没效果你来找我
2、摆浪引体
看看这个动作
像不像标准引体做不上去时的你
很多人标准引体做不来
就靠这种方式体测混及格
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NStsutqxfritw-www.9toutiao.com.gif)
摆浪引体是把借力运用到了极致
它的价值也就仅存在于体测混分上
对增加肌肉力量没任何意义
是最没价值的训练动作
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NS3a5cmcgz4pe-www.9toutiao.com.gif)
想练背
还是老老实实做标准引体吧
实在不行,就找个弹力带
套在腿上做辅助
用自己的实力把身体拉上去
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NSqawqoyzc4xc-www.9toutiao.com.png)
3、钻地俯卧撑
有的人俯卧撑做着做着
恨不得下去时,裆都贴地上了
你要是拼数量
我倒是没啥可说的
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NSvgwwtvi1l4g-www.9toutiao.com.gif)
你要是正儿八经想练肌肉
还是乖乖把动作做标准
收腹抬腰,不要欺骗自己
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NSnk0dbfr3d33-www.9toutiao.com.gif)
4、凳式臂屈伸
练三头的黄金动作
这个动作本身是没啥问题的
只是做的时候
手指方向朝前时身体下沉
肱骨会摩擦肩关节内部软组织
易造成肩关节损伤
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NSwmkqej1bqzf-www.9toutiao.com.webp)
避免这个问题
做的时候需要手指朝外
让肩关节处于外旋位置
内就就会避免碰撞
同时挺胸沉肩效果一样杠杠滴
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NSp35433onctu-www.9toutiao.com.gif)
5、西斯深蹲
西斯深蹲的确能有效刺激股四头肌
但它对股四肌腱
和髌骨肌腱造成的压力
同样不可避免
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NSlp1gytaxcdg-www.9toutiao.com.gif)
要是日复一日重复
膝盖过度超伸的这个动作
肌腱会因为磨损而受伤
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NSaq50fecs0iu-www.9toutiao.com.jpeg)
练腿,徒手的
还是手枪蹲更加保险
虽然一条腿做支撑
但髋关节能帮助分担一部分压力
给膝关节减少很多负担
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NSndefrk4n3pp-www.9toutiao.com.jpeg)
6、坐姿体前屈
这是腘绳肌的一个拉伸动作
目的不是为了用手够脚尖
很多人为了达到目的
会很努力的把身体伸过去
实际上
这样力量都集中到了脊柱
不仅没法拉伸到腘绳肌
长期下去还会让你驼背、骨盆后倾
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NS3m3vpizp2dz-www.9toutiao.com.jpeg)
想拉伸腘绳肌
完全没必要用力够脚尖
手臂端平自然前伸们就可以了
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NSmryzlkfd0x4-www.9toutiao.com.jpeg)
或者,换成手臂扶墙的动作
如下图,双手上举扶墙
挺胸前推,臀部上翘
腘绳肌拉伸感也会非常明显
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NShhzjeq2daxn-www.9toutiao.com.jpeg)
7、蝎式拉伸
蝎式拉伸是为了旋转腰椎
是增加脊柱灵活度的一个拉伸动作
但问题是并不是整个脊柱
都需要很大的灵活度
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NShgrohui4vco-www.9toutiao.com.gif)
因为脊柱存在的意义
就是为了维持身体稳定
而腰椎的灵活度只有2-3°
超过这个范围就容易出现椎间盘问题
我们根本不需要蝎式拉伸
需要的是胸椎伸展
下半身紧贴地面
抬起单侧手臂扭动上半身
才是我们正确有帮助的拉伸
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NSxrfljgxlgax-www.9toutiao.com.gif)
8、颈桥
摔跤手会用这招练脖子
把身体的重量施加在脖子上
反复做颈部屈伸运动
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NS1fam3bvrflm-www.9toutiao.com.gif)
普通人千万不要尝试啊
真的真的很危险!
这个动作实在太危险了
它给颈椎带来压力的同时
还会压迫脊髓
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NSc35wuaag02y-www.9toutiao.com.gif)
头部来回滚动时
这两种压力
会在颈椎形成一种不明剪切力
稍有不慎便会致命
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如果无可避免的一定要练脖子
可以用臂力辅助
稍加施压让脖子做屈伸运动
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20200417/NSo10swjeffpn-www.9toutiao.com.gif)
希望可以帮到大家
都要保护好自己哦