引体向上：从敬而远之到敬而“引”之，只需做到这几点！

还记不记得小时候被你围观过的男孩纸，体育课上像猴子一样被挂在单杠上，顺便说一句，那时候能挂在那里的，也能称条汉子······然而时过境迁，兜兜转转终于轮到你了。

小编大胆猜猜你“入手”引体向上的样子：前期，围着单杠左三圈右三圈，想着把它转晕，趁其不备一举拿下（小编，你戏可真多）；中期，终于上去了······；后期，做不了几个，还考虑上锻炼频率和强度了。小编觉得这样的你，太可爱了。但是！小可爱也能“征服”引体向上！不信？我教你！

一、经典永存：引体向上为何经久不衰

时尚圈是个圈，过时是经典，经典是复古，来来回回还是那些事儿。引体向上也是健身的经典项目，却从来没有过时这一说，为何？

1、吸睛啊！

• 场景一：男一男二为在女孩面前树立强大形象，累死也不撒手
• 场景二：体育课上，老师豪言一人做的引体向上比所有男生加起来的都多，却被某男虐服
• 场景三：公园里，单杠被围得水泄不通，你定睛一看，原来是小哥哥在做单杠

······

“小编，我是女孩子，为啥举男孩子的例子”因为，像你这么可甜可咸的女孩小编还没见过呀！

2、锻炼肌肉！引体向上真的是健身的黄金项目，能够锻炼到多组肌肉！

• 引体向上时，肩内收下沉，此时锻炼背阔肌、大圆机以及肱三头肌
• 引体向上到达顶点，胸部触到单杠，锻炼背阔肌，肱三头肌，三角肌等；肩膀打开后缩，锻炼斜方肌
• 肘部屈伸，锻炼肱二头肌、肱肌等

3、怕变成“肌肉怪”？很多小可爱担心，引起向上练出大肌肉块怎么办？其实完全不用担心这个问题，因为对于女孩子来说，引体向上，强度太大，做不了几个。掌握好训练强度和频率的话，只会改善背部的线条，让你的背部看起来更nice。会很显腰身哟！背部有肌肉做支撑，也会改善含胸驼背的不良体态。

4、引体向上对颈椎也有好处，并不在于肌肉的锻炼，而是在引体向上过程中，头部是向上扬起的，这个动作对缓解颈椎病有益处，而且经常做引体向上能够有效预防颈椎病的发生。

5、增大肺活量，改善肺功能，预防哮喘，气管炎等疾病的发生。

“小编，别说了，教我怎么做！”

二、引体向上为什么“上”不去？

说了这么多，上不去还是白搭，咱先上杠！

相信网上也有很多教程，大都是关于引体向上的细节、注意事项，如果真的有用，你就不会看到这里了。今天小编教你如何循序渐进地上杠。

1、弹力带辅助阶段

还记得小编说的弹力带吗？亮出来！男生刚开始上杠的时候，手臂及背部力量都很薄弱，更不用说仙女你了。弹力带的一端固定在单杠上，用脚踩住另一端，借助弹力带的弹力做引体向上。

2、人工辅助

弹力带阶段帮助你增加手臂及背部力量，接着进入下一个阶段，你可以找个人（私人教练或者男朋友）托住你的腰部，在你引体向上的同时，他一起发力，帮助你完成整个动作，但是不要完全依赖对方的力量，同弹力带一样，对方的力量只是辅助。

3、只身上杠！

完成了前两个阶段，你有没有信心征服面前的这根杠！在你正式完成这个动作之前，怕你受伤，我还是要多说几点注意事项！

• 挺胸抬头
• 握距，比肩部略宽最佳，这个距离能够平均背部和手臂的力量
• 脚自然垂放，脚尖朝前。很多人在引体向上时，把脚交叉向后勾起，这个动作很迷，因为不管是你脚怎么放，你在上杠的时候都没借力点，相反，因为脚尖勾起，身体重心不稳，身体就会晃动，就不能保证动作的连贯性
• 灵活运用多组肌肉发力。不要单纯用手臂的力量，那样是上不去的，多利用背部的力量
• 到达顶端的时候，胸部主动靠向单杠，不要想着靠手臂把身体拉过去，一定要巧用背部的力量
• 正手引体向上，主要靠背阔肌发力，对仙女来说比较难，反手引体向上则更依赖于手臂肌肉的力量，相对简单。
• 上快下慢。向上运动时可以快一点，恢复原状时放慢速度，在向下时考验肌肉的控制力

三、天天练还是隔三差五地练

其实，不只是引体向上会被问到这样的问题，很多强度大的运动项目都会被问到。引体向上不是女生主要的健身项目，但是，既然仙女有疑问，小编说什么都要回答！

这个问题涉及：如何调控锻炼强度和密度，是想锻炼肌肉还是单纯塑形。

1、天天练可以，只要掌握好训练的强度。比如你一次最多做十个，一天你分两组做，一组四个，一天就是八个。这样一来你的肌肉还有余力，并没有透支，充分地休息，可以天天练。

2、隔三差五地练可以，但是也不要每次做引体向上的时候做到力竭。举个例子来说，你经常拿着手机刷手机，背包逛街，你的肱二头肌并没有因此变得更加强壮，就是训练强度不够。如果你每次都挎着行李箱上街，你的臂膀就会强壮了！

​大多数女生想要优美的背部线条，惧怕长大肌肉。小编觉得你很可爱，引体向上会不会练出大肌肉块关键还是看锻炼强度，只要你不是追求力量美，适当做，劳逸结合，就不会变成“肌肉怪”。小编认为，不需要太频繁，女生的手臂本身就没什么力量，太频繁会对手臂的肌肉造成负担。配合其他的健身项目一起练效果会更好，像是猫式伸展、波比跳、等动作。

期待见到更好的你，加油！小编会成为你变美最好的助力！