从来不练手臂却大如炮筒！有些原理你必须知道
在健美运动中，夸张手臂维度是一种颇具代表性的外观。如果你追求的是健美运动员体格，则不可避免需要在计划中加入一些直接的手臂训练(除非你手臂天赋极好)。
但那些（非健美目的）健身爱好者不需要直接的手臂训练，只需在基本的多关节动作上刻苦训练，就可以获得相对发达和匀称的手臂。
搞清你的目标
我不反对直接的手臂训练。但身体处理“全身训练压力”的能力是有限的，你不需要总是平等地训练每一个肌肉群。
将你在训练上投入的时间和精力看成是金钱，你需要把钱投资在你能获得最大回报的地方。
我训练过一些女性运动员和比基尼选手，他们只专注于腘绳肌、臀大肌、上背部和肩膀的发展。她们根本不需要训练手臂、胸部，甚至股四头肌，就可以获得理想的外观。
所以，先搞清楚你需要的体型，然后搞清楚强化哪些肌肉才能获得这种体型，这很重要。这也意味着在许多场景下，你不应该平等对待全身每一个肌肉群。
关于直接手臂训练的研究
TC Luoma发表了一篇研究文章，发现在多关节动作计划中，增加手臂孤立动作并没有带来额外的手臂力量和肌肉增长(1)。
该研究对有经验的健美运动员进行了为期8周的研究。所有人都执行同样的多关节动作计划，但其中一半人做了额外的直接手臂训练。
8周后，所有运动员的手臂肌肉量和力量都没有变化。所以结论是：
在多关节动作计划中增加孤立的手臂训练，并没有给训练有素的运动员带来额外的手臂增长，不管他们是否使用药物类固醇。这个结果也许能说服你去使用更省时的训练计划，因为研究表明，是否直接训练手臂对最终结果影响不大。
唯一的问题是什么？——有经验的健美运动员在短短8周内本来就很难获得明显进步，这是我在这项研究中发现的主要限制。
这是很重要的一点，因为虽然新手在初期可以获得大量的肌肉(新手福利期)，但经过两年的认真训练后，肌肉增长将变得缓慢很多。你可能在训练的第一年增重20磅，第二年增重10磅，但在那之后就明显慢下来了。
因此，如果一名有经验的健美运动员在一年内只能增重5-7磅，那么在8周的时间里能增长多少呢？
即便你在8周内增加了0.8-1.2磅的肌肉，这些肌肉还会分布到全身，而不是集中在一个地方。想想看：全身1.2磅的肌肉增长并不会导致你的手臂外观发生变化。因此在研究中，直接手臂训练组并没有明显的增长，并不等同于完全没有任何增长。
但从力量方面来看（人体力量增长速度普遍应该比肌肉增长速度更快），而研究中“直接训练手臂组”并没有获得比“无手臂训练组”更多的力量增长，我们可以推断：如果目标是增长力量，那么直接的手臂训练是没必要的。
这意味着，如果你是个非健美运动员，只需专注于多关节动作就能获得不错的成果。
如果你是一个有全职工作、有家庭、有经济压力的普通人，额外做更多训练实际上可能会损害你的结果，特别是对于自然健身爱好者来说。
专注于训练效率，跳过直接的手臂训练(或只做少量)，最终结果可能是更有益的。
拉背类动作足以发展手臂吗？
某些多关节动作可以像直接训练手臂一样有效地刺激二头肌和三头肌。
在Bret Contreras所做的一项研究中，详细测试了多种背部和肱二头肌动作的“肌电活跃度”。一个很酷的发现是，许多拉背类动作与“直接的肱二头肌动作”具备相似的、甚至更好的肱二头肌激活效果。
例如，负重反握引体向上和负重对握引体向上所造成的肱二头肌活跃度比所有弯举动作都要大。
然而，划船动作对肱二头肌没有同样的效果。在各种划船动作中，肱二头肌的活动比其它动作少一半。
关键信息：如果你在训练计划中做了足够的垂直拉动作(反握或对握引体)，你就能获得足够多的肱二头肌刺激。
但如果你的计划中仅仅包含水平拉动作(杠铃划船、坐姿划船、T把划船等)，那么你很可能需要增加一些肱二头肌孤立动作来弥补。
而对于肱三头肌，我们都知道，水平推动作会极大地刺激肱三头肌：窄距卧推和窄距双杆臂屈伸是强化肱三头肌的最佳动作。事实上，肱三头肌所需的直接训练可能比肱二头肌更少。
说出来你可能不信，这些听上去高深莫测、违反训练常识的结论，其实是基础知识。健身健美入门简单，只要会做动作就行，但是健身健美入门也很难，因为必须有大量的理论基础才能真正理解训练。
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如何判断你是否需要直接的手臂训练
依然不确定你应该做多少直接手臂训练？
看看以下目标中哪个最吻合你。
类型1：不需要任何直接手臂训练的运动员
●非健美项目运动员。
●那些只是想看起来像运动员的人。想象一下MMA格斗选手，短跑运动员，或者一个体格匀称的CrossFit运动员：仅练习多关节动作就可以让他们的手臂与其他身体部位成比例。
●具备强大手臂基因的人，以及从事体力工作的人。有些健美运动员也属于这一类。比如下图Jean-Philippe Ferland所训练的一名健美选手，他的手臂非常突出，但他在健身房没有做任何直接的手臂训练。良好的基因和繁重的体力工作(他习惯在工地搬运沉重的东西，反复抡着重锤)使得他没必要再安排直接的手臂训练。
●追求整体力量的人：许多大力士和力量举运动员的肱二头肌孤立练习为零，肱三头肌孤立练习也极少。大多数奥运会举重运动员也不做直接的手臂训练。
类型2：需要一些直接手臂训练的运动员
每周2次直接的肱二头肌和肱三头肌训练就足够了。
●那些在刺激手臂方面有“先天机械劣势”的人，即使他们做了大量的垂直拉和水平推也无法充分打击手臂。那些天生手臂较长的人，容易在拉和推时优先动用到躯干肌肉(背和胸)，取而代之的是对手臂的作用较小。他们需要额外的手臂训练来让体格匀称发展。
●某些人计划中不包括垂直拉的动作(只是专注于硬拉和划船)可能也需要一些直接的肱二头肌训练。
类型3：需要较多直接手臂训练的运动员
●那些与大脑与手臂“念动一致能力”极差的人，将受益于连续4-6周大量的直接手臂训练。当你的大脑非常不善于募集手臂肌肉时，你会很难在多关节动作中有效刺激到手臂肌肉。
孤立动作的主要好处之一，是你更容易提高自己收缩和感知某块肌肉的能力，毕竟你在单独活动它。
因此，进行4-6周高频率的直接手臂训练，可以改善你大脑和手臂的念动一致能力，使你未来的多关节动作能更有效地募集到手臂。这期间，你可以设计五花八门的手臂动作，每周训练手臂3-4次(每次不同动作)。
经过4-6周的突击后，安排2周的低频率手臂训练周以帮助恢复(每周只练1次手臂)。
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参考文献：1.Matheus Barbalho, Victor Coswig, Rodolfo Raiol, James Fisher, James Steele, Antonio Bianco, "Single joint exercises do not provide benefits in performance and anthropometric changes in recreational bodybuilders," European Journal of Sport Science, 09 May 2019.