健身有氧需求分3类，根据目标安排有氧，制定适合自己有氧训练

在健身训练中不管你的目标是什么，安排一定量的有氧运动百利而无一害，虽然很多人对有氧较为抗拒，不愿意做有氧，但是对于大部分普通训练者来说，安排一定的有氧不单单帮助你减脂，而且还可以提高自身体能，对增肌也有一定的益处。

每个人健身目标是不同的，自然安排有氧训练也是有一定差异的，如何安排有氧训练计划？对于现阶段的你，现阶段的有氧训练安排合适吗？这些应该都是你想了解的。

今天我们就来谈一谈，如何根据自己的目标去制定适合自己的有氧训练计划！

首先要先了解自己做有氧的需求

具体来说每个人做有氧的需求目标可以分为3类：

1.增肌期有氧，希望可以尽可能地保持肌肉不流失，增加自身体能，提高增肌效率。

2.可以接受一定量的肌肉流失，更多的是为了提高有氧的能力，在某个专项上可以更强，比如：希望跑得更快，或者可以完成半马，全马类似这样训练目标。

3.单纯地希望变瘦变轻，以瘦下来为目标去进行的有氧训练！

了解了自身目标需求以后，根据目标安排有氧训练计划

先来说第一种为了增肌，保持肌肉不流失如何制定有氧训练计划：

这里给你的建议是每周安排有氧频率在：3次以内，如果时间实在不充裕一周进行1次的有氧训练即可。

这里有氧的项目建议是：匀速的慢跑(或你喜欢的低强度的有氧项目都可以)和HIIT。

时间：20分钟左右HIIT或30-45分钟左右的匀速有氧！

这种训练目标有氧的难度选择最终还是取决于：你的训练经验，有氧能力，无氧训练中下肢的强度安排，还有你的恢复能力。

你可以尝试从一周3次匀速有氧安排开始，然后慢慢的根据自身的感觉逐步的过渡到一周2次匀速有氧1次HIIT，或2次HITT一次匀速有氧。

不建议一周3次HIIT，不然会影响到你力量训练的质量和恢复！

为什么推荐你把HIIT放在你增肌训练中的有氧安排呢？

这是因为HITT严格来说是一种有氧和力量训练的结合，HIIT的动作安排中包含很多力量训练动作，可以极大的提高你自身体能和心肺能力，对你力量训练十分有帮助。

再来说一说第二种情况，可以接受一定的肌肉流失，更多的是提高有氧能力：

以这种训练为目标，那有氧安排的频率至少在一周5次，每次时间在45-60分钟，如果你想完成半马或者全马，那这个强度是要逐步增大的。

这种情况下就不建议你再去选择HIIT训练了，长时间高频率的跑步训练量已经足够，HIIT再加进来意义不大。另外跑姿的练习要涵盖其中。

不过也是要建议你安排一些力量训练尤其是下肢的抗阻训练，这样可以帮助你成为更好的跑者，对于跑步有氧也是有帮助的，而且有一定的肌肉加持，你对关节也是一种巩固，可以更好保护你的关节。

另外休息饮食上也要做好，保证充足的睡眠，足量的营养，这样才可以获取持续的进步。

最后说一说第三种情况，单纯的想变瘦，以减重为目标不考虑其他：

这种情况的有氧安排，尽可能的多做有氧即可，一周5-7次频率，如果你较为基础那逐步加量就可以了，循序渐渐，量力而行，不考虑其他东西。

我个人来说是不太推荐这种训练方式的，单纯的想瘦，一味的安排有氧可能效果并不好，加入一定的力量训练，配合饮食，效果更佳！

如果你不喜欢肌肉，更不喜欢力量训练，那也不强求，毕竟每个人的审美偏好是不一样的，我觉得大多数人增肌都来不及，如果采取流失肌肉的训练方式，那可能更得不偿失。

尝试去接受一定量的肌肉，尝试下力量训练不管对你外形还是对身体的功能性都是非常好的！

最后建议你好好审视一下自己的训练目标，如果你可以接受并且认定这个目标就是要去努力的，那选择合适的训练计划坚持下去！如果你对健身有什么不懂的问题也可以和我交流，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注，谢谢大家！