增肌是先吃胖，然后把脂肪练成肌肉？

这个说法是错误的。肌肉的生长实际上是肌肉继续撕裂，然后及时补充营养，配备充分休息从而变大。所以增肌是肌肉扩大的过程。

脂肪和肌肉是两种完全不同的组织。脂肪也不会变成肌肉，肌肉不会变成脂肪。增肌，既不是先胖起来，也不是把脂肪转化成肌肉；而是先以有氧训练把体脂率减下去，再以力量训练使肌肉变得强大。所以，你可以不用先发胖，发胖后你还要减脂，否则你的肌肉会被脂肪覆盖。

你必须了解肌肉增益的原则合理增长肌肉。肌肉生长的方法，是通过负载训练破坏肌纤维，然后通过摄取蛋白促进肌肉纤维的恢复。增肌就是肌纤维变粗的过程。最后，你必须明白，在睡眠时你的肌肉在生长，所以你必须合理休息。

总结：

·适当的训练强度撕裂肌纤维

·足够的营养补充帮助修复

·足够的休息使破坏的肌纤维生长

瘦的人更容易获得肌肉，因为瘦的人不需要减脂，所以一定量的锻炼后，他们可以直接专注于无氧运动和器械训练。因此，如果你是一个瘦的人，不要把自己变胖再增肌，因为你越来越胖，始终还要减脂，何必呢？

下面分享一套高效减脂增肌一周训练计划，让你变得更加强大：

第一天：背部+斜方

哑铃（单臂）划船：每只手臂都做4组*10次，组间2分钟休息；

正握（手心向下）坐姿低位滑轮划船：3组*12次，组间2分钟休息；

宽握坐姿下拉：4组*10次，组间2分钟休息；

哑铃耸肩：4组*10次，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间2分钟休息；俯卧挺身：3组，每组力竭，每组间2分钟休息。

第二天：休息（仅做有氧）

30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。

第三天：胸部+肩部

机械夹胸：3组*12次，顶部收缩的时候停顿1秒钟，每组之间休息120秒钟；

哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒钟；

上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间120秒钟休息；

双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后）：2组，每组力竭，每组间120秒休息。

站姿哑铃侧平举：4组*15次，每组间120秒休息；

反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，每组间90秒休息；

坐姿向上哑铃推举：3组*12次，每组间90秒休息。

第四天：休息（有氧训练）

30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。

第五天：腿部

腿屈伸+俯卧腿弯举（超级组）：5组*6~20次 ，每组间60秒钟休息；

深蹲：5组*6~20次 每组间60秒钟休息；

腿举：5组*15~20次，每组间60秒钟休息；

直腿硬拉：5组*15~20次，每组间60秒钟休息；

杠铃深蹲：4组金字塔训练组，每次是15次，组间120秒钟休息；

史密斯机弓箭步蹲（可以用杠铃替换）：3组*12次，每组间60秒钟休息；

第六天：手臂

竖直双杠臂屈伸（练手臂时小臂动作过程中保持和杠垂直）：3组，每组至力竭，组间60秒钟休息；

上斜哑铃推举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。休息45秒

肱二头肌下压：4组，每次是15次，组间休息60秒钟；

杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间60秒钟休息；

杠铃弯举：执行一到十休克法训练。休息45秒；

杠铃反握（手心向下）弯举：3组*15次；

第七天：休息（仅做有氧）

30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步登山机），训练中最好能够使用你最大心率的70%。