长时间，没有运动，如何恢复？

疫情直至现在依旧不容小觑，部署好的运动计划因此而泡汤，长久深宅在家让身体机能开始发生变化。

现阶段对抗疫情最好的疗效药是自身免疫力，进行适量规律运动是增强免疫力的不二之选，当我们长时间没有运动，身体会发生会发生什么样的变化，针对变化又该如何进行一个恢复训练，增强自己抵抗力呢？

心血管和耐力：

当长时间停止锻炼后，最大摄氧量和耐力会受到较大的影响，超出三周时间缺乏锻炼，你的 5k 跑记录会多上几分钟。

人每天能够产生数以万计的红细胞，长期的有氧运动训练促使身体需要更多的红细胞量，血液中的红细胞和血红蛋白数量增加，携氧能力提高。当停止运动后，身体不再需要那么多红细胞来支撑运动量，在一周左右的时间，红细胞量下降到正常水平，身体机能开始下降。

因为有氧运动训练而增加的毛细血管密度也会在3-4个星期下降，此外，在一周的时间内，肌肉中的线粒体含量也将会减少50%，线粒体锁在细胞中发挥供能作用。

肌肉力量：

当长时间停止锻炼后，大脑向身体传递一个讯息——你不再需要这些肌肉了，如果饮食得当，身体将会尽可能的维持肌肉，随着时间的推移，身体肌肉力量会随着你你每天的微乎其微的运动量而慢慢减少。

• 部分运动员在停止锻炼三周后发现肌肉密度下降6%。
• 举重运动员在停止锻炼的七个月后肌肉密度损失将近35%
• 训练七周增加一公斤肌肉的年轻女性，会在停止训练的七个星期后全部消失。

肌肉损失的速度和先前锻炼的强度、时间成反比。因为身体通常不会主动消耗肌肉，所有当停止锻炼时，肌肉会存在在身体中数个月至数年不等，具体取决于一开始的身体有多强壮，越强壮，能维持的时间越久。

相较于肌肉力量来说，心血管和耐力会受时间的影响较大。

那么当我们要开始恢复锻炼时，需要从哪儿入手呢？

• 锻炼项目以及核心目标：

对于需要进行有氧运动来说，选择跑步、自行车、游泳等，是可以改善心肺能力和呼吸频率的运动。

对于增加肌肉力量来说，可以将更多精力放在通过器材训练进行重量训练或者俯卧撑等对抗自重的训练上。

力量训练和有氧运动可以同时进行，两者之间的平衡取决于核心目标是什么。

• 锻炼时间：

以有氧运动为目标，先从步行或者慢跑入手，再进入到跑步状态，一般来说30分钟的跑量足够对心肺进行轻度的锻炼，注意求慢不求快，求短不求长。

以肌肉力量为目标，则可以将重量或者强度减低到原先水平的一半开始，再根据身体状况增加量。

过长的锻炼时间并不会带来更好的效果，时间过长会增加受伤风险，也会加重对锻炼的厌恶感，从而影响锻炼效果。

锻炼频率建议在隔天一次或一周两到三次。

• 锻炼前后注意

当试图进行和原先相同强度的锻炼或锻炼量不符合身体强度时，则会大大增加受伤的风险，这是要注意的点。

在运动前进行适当的动态拉伸作为热身，激活肌肉并促进血液循环让自己慢慢进入状态，并降低受伤风险，锻炼后同样需要进行静态拉伸来恢复肌肉，并及时补充水分。

注意膳食均衡和休息。休息是让肌体进行自我修复，更好的应对下一次锻炼。膳食均衡能够补充锻炼时所需的能量以及运动后更好的恢复。

种一棵树最好的时间是十年前，其次是现在。

长时间没有运动想要恢复并不是什么难题，只需合理的计划搭配上持之以恒的决心即可轻松恢复到原先水平，甚至更加出色。

希望这篇内容可以帮助长时间没有运动的你～

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