手腕疼影响健身？是不是健身方式错了？一起学习一下

老铁们好，很高兴和健友们分享自己的锻炼经验。最近我在窄距卧推的练习中，出现手腕疼痛的情况，造成我近期不能进行健身，对于我这个爱健身的人来说，无非是一个很大的打击，也许有的健友正在进行窄距卧推的训练，我把这5个错误动作分享给大家，希望给朋友们带来帮助，避免犯和我一样的错误，给身体带来伤害，影响锻炼计划的完成。

窄距卧推是卧推中的一种训练模式，它是增肌过程中不容错过的一个王牌动作，这个动作在使用率上比较低，主要针对的目标肌肉是手臂后侧（三头肌），往往这个部位经常被健友们忽略，而且掌握这个动作技巧有一定的难处，一般专业性极高的教练使用率比较高些。

如果健友们想拥有好看粗壮的手臂，对于肱三头肌的训练一定不要忽视，窄距卧推的动作我们还是必须用到的，因为它能够增长大重量，更好地刺激三头肌少有的动作，对于二头肌纤维的破坏程度是很高的，下面就来聊聊在训练中应该注意的问题。

训练中常见的5个错误

握距过窄

练过窄距卧推的健友们都知道，我们接触这个动作的时候，都会有共同的疑虑，到达多窄为最佳？当然也引起很多健友们的争议，许多的健友就会进行了自由发挥，认为窄距卧推只要越窄越好，就出现了双手之间的距离窄于一拳宽，这样就会导致手腕关节受到的压力增强，在杠铃下降到最低的时候，手腕会随着位置的变化，所承受的压力也随之变大，很容易使手腕受伤。

​正确做法：在训练时保持双手之间的距离接近4个拳宽（与肩部同宽），让你的双肘位于手腕的正下方或者稍微偏外一点（手腕在中立位置），使三头肌的受力得到提高。

落杆位置过高

在做窄距卧推的时候，这个错误出现得比较普遍很常见。有些健友在做这个动作的时候，经常把杠铃落在胸肌中部或者上部，这样就会使双肘向两侧打开的幅度过大，同时使重心偏上，导致三角肌前束参与得过多，发生借力情况，降低了三头肌的锻炼效果。

正确的做法：让杠铃下降到上部腹肌位置，手腕自然就会处在肘部的上方，当举起更多的重量时，使更多的力量落在了三头肌上。

肘关节向上卧推到顶端时，被锁死

这个错误动作我们夸张的称为“肘部毁灭者”动作，在训练中不能单纯的指窄距卧推对于肘部的要求比较严格。力量训练的大忌就是，把关节锁死。例如我们在做深蹲时，起身后的膝关节要保持微曲，不要锁死膝关节，因为在重量的刺激下，会造成关节囊的磨损，严重的会引发关节病症。

正确做法：杠铃上升到最顶端的时候，保持双肘的稍微弯曲状态，我们的注意力不是放在双臂是否伸直，重量是否适当，而是放在三头肌发力的感觉上。

杠铃到最低端时，三头肌缺少张力

杠铃下降到低端的时候，往往三头肌的收缩张力减弱，负面情绪影响三头肌受力，其二就是我们下落杠铃的时候，下放得太低使肌肉的张力消失殆尽。

正确的做法，训练中要保持积极向上的心态，当躯干和大臂接近水平时，向上举起杠铃，使肌肉张力得到持续。

肘部刻意贴紧躯干

这样做就会使我们发力很不自然、轻松，这是很多训练者出现的不好习惯。

正确做法：建议肘部向外伸展一些，角度保持在15-30度。