想提速？来学超有效的原地训练法！

深蹲几乎是我们能够想到的最为简单的一种运动，它不需要器材、不需要装备、不需要特定的场地、甚至不需要专门寻找时间，只要你想，似乎随时随地都能做上几个深蹲。
不过，你可能不知道，深蹲对于跑步提速也是有极大的好处的。下面就让我们来看看深蹲为什么能够让跑者跑得更快吧！ 深蹲有什么好处？提升肢体力量 想要跑得更快，力量提升是其中一大关键项。而深蹲，作为一种无氧运动，能够极大程度的调动身体大肌群以及骨骼肌参与运动，通过克服重力做功，最终促使身体力量大幅提升。此外，深蹲还是一项双关节复合动作，完成此类动作时，人体分泌的生长素远比其他运动多，这将促进全身肌肉、尤其是腿部肌肉的增长，提高肌肉围度与密度，使肌肉更富力量感。提高肌肉强度 专注于跑步的跑者大都知道：大腿部位的股二头肌、股四头肌以及小腿两侧的腓肠肌等，在跑步过程中起着十分重要、且不可替代的作用。有效的深蹲训练能够很好地锻炼到这部分肌肉、增强其强度，从而帮助跑者提速。加强运动效率 提高运动效率，就是要我们利用更短的时间、更小的机体耗能完成相同一段路程，想要做到这一点，跑者需要做到的是：加大运动负重能力、加快发力速度、增强肌肉协同用力以及优化神经调节能力。深蹲恰好能够满足以上需求。增强心肺功能虽然无法同有氧运动相比，不过相较于其他无氧运动，深蹲的强化心肺功能作用可谓十分显著。反复循环的深蹲训练能够刺激心脏并让跑者的呼吸更加平稳，最终使心肺功能得以加强。心肺功能更强，跑者的身体则能够更好地适应更快速度的跑步。
正确的深蹲姿势深蹲训练对于跑步提速究竟是助力还是阻力，这似乎是跑友们一直颇感争议的问题：通过一段时间的深蹲，不少人的速度的确提升了不少；不过，也有一部分跑友在经过深蹲训练之后，速度非但没有提升反倒还降了，跑步时似乎比之之前更累了。其实，产生这一分歧的主要原因并非个体差异，而是深蹲姿势的正确与否。错误的姿势不但会适得其反，甚至还有可能造成膝盖损伤。最常规的一种深蹲是无器械深蹲：

①平地站立，抬头挺胸、背部挺直；

②双手交叉放颈后、肘关节打开、肩胛骨向后收紧，或保持前伸、抬平胳膊；

③两脚分开约与肩同宽，脚尖朝正前方，或稍微冲外约成≤60°夹角，但应注意保持膝关节和脚尖处于同一方向，避免过度内扣或外旋膝盖；

④下蹲过程中，收腹并保持背部、脊椎挺直，臀部绷紧、感觉略微向后上方翘起，保持重心在足底接近脚后跟位置，控制速度尽量缓慢，保持呼吸平稳；

⑤下蹲至大小腿夹角≤90°即可，具体角度根据实际需要而定；

⑥站起时，重心稍微靠后，同样保持慢速，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定且与脚尖方向一致；

⑦重复蹲-起动作至少10~15次，一般可选择跑步前进行，时间10min。

除了上述常规深蹲之外，在有条件的情况下，跑友也可以选择其他深蹲方式：
靠墙深蹲：找到一面墙，保持深蹲姿势不动、并使大腿和地面平行，背部直立贴于墙上，维持这个姿势至少30s。这种深蹲方式相对比较省力，且对膝关节损伤较小，适合康复或恢复期的跑友。负重深蹲：两手持哑铃，垂直于身体两侧，按照常规方式完成深蹲动作。此方法将加大跑者深蹲时的负重，增强整肌效果，但因身体负荷较大容易造成组织损伤，因此应注意控制强度与量。水平深蹲：双脚站距加宽、约为2倍肩宽，脚掌朝外缓慢下蹲。这种深蹲有利于大腿内侧肌肉的强度训练，但对身体柔韧性及平衡度要求较高，掌握不当容易造成拉伤。 针对不同跑步的深蹲方式想要通过深蹲训练提速的跑友，除了要掌握正确的姿势之外，还应正确地选择深蹲训练方式。一般而言，常规的深蹲包括全蹲、半蹲、1/4蹲等几种。

全蹲：大腿受力范围约120°~45°，完成下蹲时大小腿夹角≈60°；

半蹲：大腿受力范围约120°~60°，完成下蹲时大小腿夹角≈90°；

1/4蹲：大腿受力范围约120°~90°，完成下蹲时大小腿夹角为90°~120°。

一般根据不同的跑步项目（短跑、中距离跑、长跑，马拉松跑等）以及不同训练目标（增强爆发力、肌肉耐力、退步灵活度等），跑者应理性地选择深蹲方式。例如：

①马拉松、长跑运动员，通常跑量较大、跑步过程中负重较轻，主要需提高肌肉耐力，增加、增粗毛细血管，提高有氧耐力水平。建议选择1/4蹲，并且科学合理地控制训练量，确保增强肌肉力量的同时其横截面积不会显著增加。

②中距离跑需要在保持肌肉耐力的同时，保证肌肉力量的稳定，因此，建议选择半蹲结合1/4蹲的方式进行训练。

③短跑运动员在跑步时需要肌肉在短时间内爆发出巨大的力量，因此对于肌肉柔韧度与爆发力的训练至关重要，建议进行全蹲式训练。

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