练腹先减脂！一组燃脂虐腹训练，帮你减掉大肚子，平坦小腹！

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很多人都有小肚腩的烦恼，为了减掉小肚子，不少人选择很多错误的方法。

关于减肚子，最常见的方法就是采取仰卧起坐虐腹，希望肚子赘肉可以变成漂亮的马甲线。而这样的做法是很不现实的。虐腹跟减肚子是两回事，仰卧起坐不可能让你同时实现减肚子跟练出马甲线。

有小肚子的人，应该先减掉小肚子，才能虐出马甲线。我们身体是由多个层次组织的，肌肉层在脂肪层的下面，只有体脂率足够低，你的肌肉线条才不会被脂肪掩盖住。脂肪跟肌肉，二者是2种完全不同的物质，是无法互相转化的。

你需要进行有氧运动降低体脂率，比如跑步、跳绳、游泳、打球等全身性的运动，每天坚持一定的时长，才能带动身体脂肪的消耗，让肚子变得平坦紧实起来。

而卷腹，仰卧起坐等腹肌动作，主要是锻炼腹部肌肉的局部训练，热量消耗非常低。即使你每天100个卷腹、200个卷腹，热量消耗都没有跑步10分钟更高，因此，腹肌训练无法针对腹部进行燃脂塑型。

任何运动的热量消耗都是全身性的，比如卷腹训练的时候，热量的作用不只是针对腹部，还会带动四肢。

因此，你只有选择全身性的有氧运动，肚腩减小速度才会加快。当我们的体脂率降到24%以下，男生降到18%以下，你的肚腩基本会变平坦下来。这个时候，结合腹肌训练，你的马甲线才会更快的凸显出来。

除了选对运动训练，饮食管理，也是减掉肚腩最关键的一个环节。只有热量控制好了，你的减肥速率才会提高。

为了避免热量超标，产生一定的热量赤字，促进脂肪的消耗，你需要比平时的热量摄入减少400卡路里左右。平时要戒掉那些不健康的加工食物，比如巧克力、饼干、薯片、糖果、小蛋糕都会加速肚腩的堆积。

此外，我们要规律吃三餐，三餐外尽量不要吃各种零食、奶茶、点心。坚持自己做饭，多吃有助于肠胃蠕动的高纤维蔬果，每天的蔬果种类不少于4-5种。

主食方面可以合理降低，但是不低于原来的70%。你可以减少米饭的摄入量，适当的补充复合碳水，比如八宝粥、玉米、红薯、糙米等粗粮，这些主食可以替代米饭，可以延缓血糖上升，促进肠胃蠕动，提供充足的饱腹感。

饮食结合训练，不超过3个月时间，你的肚腩就会恢复平坦跟紧实。

想要减掉肚腩，秀出马甲线的人，一定不要忽略有氧运动的辅助。正确的训练方法，可以提高自身的体能素质，同时起到燃脂塑形作用，让身材曲线变得好看起来。对于没有时间出门运动的人，也可以利用自身进行训练，促进身体燃脂，帮你雕刻马甲线。

最后，小编分享一组燃脂塑形训练，让你快速提升心率，促进身体燃脂，还能雕刻腹部肌群！当你的体脂率下降到标准水平以下，马甲线慢慢凸显出来。

动作1、高抬腿 1分钟*5组

动作2、开合跳 1分钟*5组

动作3、俯卧开合 30秒*4组

动作4、俯卧登山 30秒*4组

动作5、卷腹 15次*4组

动作6、交替屈膝卷腹 30秒*2组

动作7、仰卧剪刀腿 15次*3组